Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

22. Что вы обычно делаете, почувствовав вечером сильную усталость, когда ваши глаза слипаются, и вы начинаете клевать носом? Бывает очень обидно, когда мы из последних сил боремся со сном, чтобы дотянуть до нашего обычного времени отхода ко сну, а потом, рухнув в постель, никак не можем уснуть. Попробуйте лечь пораньше. Иногда мы беспокоимся, что можем проснуться в 4 или 5 часов утра, если ляжем спать слишком рано, но в этом нет ничего страшного, если к тому времени мы хорошо выспимся и полностью восстановим силы. Если вы плохо спите и поэтому не высыпаетесь, то, скорее всего, вам нужно будет на протяжении какого-то непродолжительного времени ложиться спать пораньше, пока ваше тело и мозг приспосабливаются к новой жизни и полноценному качественному сну. Просто попробуйте ложиться пораньше и посмотрите, чтό произойдет, – возможно, вы будете с радостью вставать рано по утрам и перестанете этого бояться.

Как только вы решите все проблемы, связанные с вашими привычками и образом жизни, вы почувствуете бóльшую уверенность в себе, снизится уровень стресса и тревожности, и многие ваши страхи и опасения исчезнут. И всё это в конечном итоге приведет к тому, что вы будете быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

Несколько слов об апноэ во сне

Это расстройство сна не следует игнорировать. Апноэ во сне – это периодическая остановка и последующее возобновление дыхания во время сна, которое часто приводит к тому, что человек просыпается вздрагивая или с резким вздохом. Если вы громко храпите и чувствуете усталость даже после крепкого продолжительного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы считаете, что оно у вас есть, – апноэ может вызвать множество других проблем со здоровьем, если его не лечить. Различают обструктивное и центральное апноэ во сне, для которых характерны следующие симптомы:

• Громкий храп (хотя храпят не все, у кого есть это заболевание).

• Периодическая остановка дыхания и прекращение легочной вентиляции во время сна, что вы вряд ли заметите сами.

• Ощущение нехватки воздуха во время сна.

• Сухость во рту после пробуждения.

• Головные боли по утрам.

• Частые пробуждения (бессонница).

• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния).

• Трудности с концентрацией внимания во время бодрствования.

• Раздражительность.

При наименее распространенном типе этого заболевания (центральное апноэ во сне) мозг больного не в состоянии посылать сигналы дыхательным мышцам, в результате чего больной не совершает дыхательных усилий в течение короткого времени, часто просыпаясь с одышкой или испытывая трудности с засыпанием или продолжением сна.

Есть несколько общих факторов, чаще всего повышающих риск возникновения апноэ во сне, к которым относится ожирение (жировые отложения вокруг верхних дыхательных путей, вызывающие их обструкцию, или более толстая шея, сужающая дыхательные пути), употребление алкоголя, седативных препаратов, транквилизаторов, опиоидов (которые расслабляют мышцы горла), курение и вейпинг (которые вызывают воспаление и задержку жидкости в верхних дыхательных путях) и заложенность носа.

Примечательно, что большинство этих факторов риска можно устранить, изменив образ жизни и избавившись от вредных привычек, о чем мы уже упоминали. Сделайте это, и вы значительно снизите риск этого заболевания, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы действительно считаете, что у вас может быть апноэ во сне.

У вас есть все основания изменить свой образ жизни и нет никаких оснований оставлять все как есть. Если бы вы могли перенестись в будущее и увидеть, насколько хорошо станете чувствовать себя всего через несколько недель после таких перемен, вы были бы поражены. Нам трудно поверить, что, отказавшись от вещей, которые, по нашему мнению, доставляют нам удовольствие, мы на самом деле можем стать гораздо счастливее; жизнь учит нас сопротивляться переменам и остерегаться их, даже если это перемены к лучшему.

Но спросите себя: действительно ли вы можете в полной мере наслаждаться жизнью сейчас, когда у вас есть проблемы со сном? Разве тот факт, что вы читаете эту книгу, не свидетельствует о том, что всё не так хорошо?

Вас обманом заставили поверить в то, что без определенных привычек ваша жизнь будет жалкой и безрадостной. В этом вы не одиноки. Большинство людей подвергаются такому же промыванию мозгов на протяжении всей жизни.

Вы прекрасно знаете, к каким проблемам и страданиям приводит курение, алкоголизм, ожирение, игромания, цифровая зависимость и другие зависимости, но, возможно, считаете эти проблемы и страдания некой крайностью и говорите себе, что вам они не грозят.

Однако факт остается фактом: ваши привычки и образ жизни приводят к нарушениям сна. Как далеко это должно зайти, прежде чем вы решитесь что-нибудь изменить?

Единственная причина, по которой решение может показаться вам не таким простым, заключается в том, что вам промыли мозги, и теперь вас одолевают страхи. Как только вы увидите, что вам нечего бояться, что вы ничем не жертвуете и ничего не лишаетесь, изменения пройдут легко.

Итак, что вы хотели бы изменить в своей жизни, чтобы избавиться от проблем со сном?

Очевидно, что чем более существенными будут изменения, тем больше шансов на успех у вас будет. Важно, чтобы вы в полной мере осознали, что нездоровый образ жизни и вредные привычки не приносят вам абсолютно ничего положительного. Для этого вы должны хорошо понимать, как и почему вас заставляют думать, будто этот образ жизни и эти привычки на самом деле приносят вам некую пользу.

Простые решения

Есть несколько простых и быстрых решений, которые помогут вам без промедления начать изменять свою жизнь к лучшему; вероятно, они сразу придут вам в голову, потому что являются довольно очевидными. В прошлом вы, возможно, пытались сделать нечто подобное и были удивлены, обнаружив, что жизнь после таких перемен становится труднее, чем вы ожидали. Однако на этот раз вы будете радоваться этим переменам и в полной мере наслаждаться ими, зная, что делаете именно то, что необходимо для максимального увеличения ваших шансов на полноценный сон.

Действуйте!

В вашем списке подлежащих изменению привычек наверняка есть пункты, которые требуют от вас определенных действий. Речь идет не о каких-то трудных или дорогостоящих мерах; скорее всего, вы откладываете их только потому, что они требуют определенных усилий. Возьмем в качестве примера светоизолирующие шторы. Возможно, они у вас уже есть, но не работают должным образом, или вам кажется, что вы не можете себе их позволить. В таком случае вы можете сделать отличный затемняющий экран из большого листа картона, вырезав его специально по размеру окна вашей спальни. Перед сном ставьте