Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 1: ПРИНИМАТЬ ДЫХАНИЕ КАК ДОЛЖНОЕ
Тот факт, что вы способны что-то сделать, не означает, что вы делаете это на максимуме своих возможностей. Неважно, едете ли вы на велосипеде, пишете книгу или вдыхаете O2 и выдыхаете CO2, – возможности для улучшения есть всегда.
Дыхание – одна из важнейших функций организма. Оно преобразует сахар в энергию, может снизить уровень беспокойства и уменьшить стресс, поддерживает иммунную систему, доставляет питательные вещества голодным клеткам и выводит мусор из организма. Осознавая это, почему бы не приложить усилия для улучшения своих дыхательных навыков? Я не прошу вас совершать серьезные изменения. Небольшие усовершенствования принесут огромную пользу, особенно с возрастом.
Ваши легкие находятся в расцвете сил, когда вам 25 лет, к этому моменту они полностью развиты. Когда вам исполняется 35, они начинают медленно деградировать. Согласно отчету за 2016 год в European Respiration Journal[175], к 80 годам «легочная функция и аэробная емкость падают в размере до 40 % каждая». Возрастное уменьшение емкости легких свойственно не только курильщикам и тем, кто не занимается спортом. Это случается с каждым.
Вот некоторые изменения, которые ждут вашу дыхательную систему[176].
С возрастом альвеолы превращаются из сочных виноградин на лозе в обвислые, высохшие изюминки, которые завалялись в глубине кладовки.
Диафрагма со временем ослабевает, поэтому вы вдыхаете и выдыхаете все меньше воздуха.
Ребра, которые растягиваются, чтобы ваши легкие могли наполниться, с возрастом становятся хрупкими и менее эластичными. Люди старше 50 – если вы заметили, что подниматься по лестнице становится все труднее с каждым годом, можете винить в этом свои кости.
Слизистая ткань дыхательной системы с возрастом истончается, что сказывается на ее способности улавливать микробы. Во время пандемии COVID у пожилых людей гораздо чаще, чем у молодых, наблюдались серьезные симптомы, и вероятность умереть от COVID у них также была больше. Низкая эффективность слизи в дыхательных путях играла на руку этим мрачным показателям. Более того, сигнал мозга, который говорит «А ну-ка, покашляй!», со временем становится тише. Поэтому пожилые люди реже откашливаются, избавляясь от микробов и избытка слизи, которая закупоривает дыхательные пути. В итоге они заболевают и начинают получать меньше кислорода.
Трудно представить, что однажды то, что вы всегда делали с легкостью, станет тяжелее, и произойдет это не по вашей вине. Как говорит мой 85-летний друг: «Старение – не для молодых. Это слишком страшный процесс». Но чтобы замедлить его и поддерживать легкие в хорошей форме на протяжении всей жизни, вы можете в любой момент начать укреплять свою дыхательную систему.
Первое небольшое изменение, которое нужно сделать, – нажать на воображаемый выключатель и перестать думать о дыхании как о том, что делает тело. Вместо этого думайте об этом как о суперспособности, которой вы можете овладеть, и навыке, который поможет укрепить здоровье и улучшить самочувствие.
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 2: ДЫШАТЬ СЛИШКОМ ПОВЕРХНОСТНО
Мы втягиваем жизненно необходимый кислород в наши легкие, чтобы он распределялся через кровоток по всему телу. Но достижение этой важнейшей цели подрывается поверхностным дыханием.
Вдыхание небольших порций воздуха, в основном через рот, с использованием межреберных мышц – это модель, называемая «грудное дыхание». Есть несколько объективных причин для того, чтобы делать поверхностные вдохи грудью, а глубокие – животом. Например, у больных астмой и пневмонией могут быть сложности с брюшным дыханием. Если вы сломали ребро или только что перенесли аппендэктомию и вам физически больно напрягать диафрагму, то, конечно, дышите грудью.
Наряду с уменьшением потребления кислорода поверхностное дыхание связано с приступами тревоги. Согласно исследованию 2019 года, люди склонны дышать ртом и грудью во время эмоционального стресса и тревоги[177]. Так что, если у вас, например, паническая атака, тело активирует симпатическую реакцию «бей, беги, замри» с сопутствующим выделением кортизола, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. Некоторые исследования показали, что само поверхностное дыхание может вызвать паническую атаку. В исследовании 2017 года, опубликованного в журнале Science, ученые из Стэнфордского университета обнаружили субпопуляцию нейронов в части мозга, отвечающей за ритм дыхания, – голубом пятне. Она подает сигналы центру возбуждения мозга (необязательно сексуального – любого вида возбуждения, включая стресс). Ученые удалили эти нейроны у мышей, буквально перерезав линии связи между скоростью дыхания и стрессом. Затем они устроили мышам ситуацию, которая должна была вызвать панику. Это заставило бы обычных мышей дышать поверхностно и быстро. Но мыши с измененным мозгом продолжали дышать нормально и вели себя совершенно спокойно. Каков вывод следует из этого эксперимента? Контролируя глубину и скорость дыхания, вы можете влиять на «высшую функцию мозга»[178].
Поверхностное дыхание в течение продолжительного времени связывают также с низким уровнем лимфоцитов – солдат иммунитета, которые борются с микробами[179].
Все еще думаете, что стиль дыхания не так уж и важен?
Воздушная мудрость. Ваше дыхание будет контролировать вас, пока вы не научитесь контролировать его. Если ваш стиль дыхания выглядит как небольшие вдохи грудью, это значит, что вы получаете меньше кислорода, засоряете лимфатическую систему и производите меньше солдат иммунитета. Это также может усугубить текущую паническую атаку или спровоцировать новую.
ЛЕГКАЯ ДОЛЯ
Ваша пара легких состоит из пяти частей: верхняя, средняя и нижняя доли в правом легком и верхняя и нижняя доли в левом легком. Во время моего утреннего ритуала, делая 15 глубоких вдохов, я представляю, как каждая доля наполняется воздухом с каждым вдохом. Сначала я глубоко вдыхаю в нижние доли, выгибая диафрагму. Затем я делаю еще один быстрый вдох, который расширяет ребра и наполняет среднюю и верхнюю доли. Другая техника заключается в чередовании грудного и брюшного дыхания, чтобы наполнить воздухом каждую клеточку обоих легких. Это потрясающее ощущение. Мгновенный заряд бодрости.
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 3: ДЫШАТЬ ВВЕРХ
Быстрое упражнение: сделайте вдох. Поднимаются ли ваши плечи? Когда вы выдыхаете, они опускаются? Если да, то это вертикальное дыхание – вы дышите верхними долями, а средние и нижние оставляете незадействованными. Вы не вдыхаете столько кислорода, сколько могли бы, и из-за этого в нижних долях легких может скапливаться избыточная слизь.
Дыша вертикально, вы полагаетесь на мышцы верхней части тела – груди, плеч, спины и шеи. Их чрезмерное использование может вызвать скованность и боли. Люди, которые привыкли дышать вертикально, часто жалуются на хроническую боль в спине или шее[180]. Это ситуация из разряда «курица или яйцо». Если у вас болит спина, вы можете облегчить боль, сгорбившись или ссутулившись. В такой позе сложнее сделать глубокий вдох, поэтому вместо этого вы делаете вертикальные вдохи, что заставляет напрягать мышцы шеи, спины и плеч. Таким образом цикл, состоящий из боли в спине, плохой осанки и неглубокого дыхания, усугубляется.
Всякий раз, когда я вижу, как кто-то массирует шею или плечи, у меня возникает мысль: «Ему/ей нужно дышать горизонтально». Независимо от того, сколько вы пройдете сеансов массажа или примете ванн с солью Эпсома[181], если вы дышите вертикально, мышцы верхней части тела будут забиты.
Альтернативное дыхание – горизонтальное, когда вдох способствует тому, что пресс выдается наружу. Это идеальный способ вдохнуть больше воздуха, быстро послать кислород в кровоток, сдавить лимфоузлы и создать максимальное лимфатическое давление.
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 4: ДЫШАТЬ СЛИШКОМ БЫСТРО
В главе 9 я просил вас оценить частоту дыхания или количество циклов вдоха-выдоха в минуту.
Частота дыхания здорового человека в состоянии покоя составляет 12–20 вдохов в минуту при средней глубине, несколько литров воздуха за раз. Вдох здорового человека обычно длится одну или две секунды, выдох – две или три, поэтому типичный цикл длится от трех до пяти секунд.
Зная эти данные и скорость своего дыхания, вы можете осознанно
