Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
У взрослого человека частота дыхания более 20 указывает на возможную гипервентиляцию легких. Это может произойти из-за чрезмерных физических нагрузок, гнева или приступа паники. Даже интенсивные рыдания могут заставить вас дышать слишком часто. Проблема тут даже не в скорости дыхания, а в том, что вы вдыхаете по наперстку воздуха, когда вам нужны литры. Паттерн гипервентиляции – слишком мало кислорода на вдохе и слишком много углекислого газа на выдохе, что может создать гипоксию (недостаток кислорода). Она, в свою очередь, способна привести к головокружению, спутанности сознания, мышечным спазмам и судорогам, болям в груди и обморокам.
Частота дыхания более 28 – опасный показатель и очень веская причина немедленно обратиться за медицинской помощью. Если вы просто сидите на диване и дышите так быстро, что вам едва хватает воздуха, это может означать, что у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, астма, пневмония или тромбоэмболия легочной артерии, или что происходит сердечный приступ, или вы почувствовали нестерпимую боль в другом месте.
ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ ПО ВОЗРАСТУ
Не паникуйте, если кажется, что ваш ребенок дышит слишком часто! Для младенцев нормально дышать так же быстро, как это делают кошки. Вот некоторые данные по средней скорости дыхания людей разных возрастных групп:
● новорожденные (до 6 недель): 30–40 вдохов в минуту;
● младенцы (6 недель – 1 год): 25–40;
● малыши (1–3 года): 20–30;
● дети (3 года – 10 лет): 17–23;
● подростки (10–18 лет): 15–18;
● молодежь: 12–20;
● люди среднего возраста: 18–25;
● пожилые люди: 12–28;
● люди 80 лет и старше: 10–30[182].
Воздушная мудрость. Возьмите за правило: рот для еды, нос для дыхания.
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 5: ДЫШАТЬ РТОМ
В ходе эволюции мы научились дышать и через нос, и через рот. Если одно место недоступно, для поддержания жизни у нас есть другое. Так что, если нос наглухо заложен из-за простуды, вы все равно можете вдыхать воздух ртом. Если ваш рот занят едой, поцелуем, разговором или чем-то еще, что обычно делает рот, в вашем распоряжении есть две ноздри.
Почему все же не стоит дышать ртом?
«Дышащий ртом» – это совсем не комплимент. Urban Dictionary называет такого человека (англ. mouthbreather) «по-настоящему тупым». Конечно, ротовое дыхание не имеет ничего общего с интеллектом. Люди, которые делают это с детства, скорее всего, страдают от сильной аллергии, имеют узкие ноздри, структурные проблемы полости рта, искривленную перегородку или деформацию хряща[183]. Дети, сосущие большой палец, часто давят на нёбо, что уменьшает размер носовых полостей, затрудняя прохождение достаточного количества воздуха через нос. Если не решить проблему заложенности носа или сосания пальца в детстве, ребенок может привыкнуть дышать ртом. К сожалению, по мере взросления у таких людей может развиться «лицо человека, дышащего ртом». Это длинное узкое лицо с отступающим подбородком, опущенными глазами, большим лбом, плоским носом. А сама голова выдается вперед над плечами. Это не очень красиво выглядит, и вид получается не самый интеллектуальный.
Взрослые, которые дышат ртом, делают это по привычке, из-за аллергии, заложенности носа, апноэ сна[184] или опухших миндалин или аденоидов, которые частично блокируют дыхательные пути. Дыхание ртом во время сна – это довольно распространенная проблема, которая может указывать на обструкцию легких. Если у вас нет бесценной второй половины, которая пинает вас в постели, когда вы храпите, единственный способ узнать, спите ли вы с открытым ртом, – проснуться с классическими симптомами: сухость во рту, потрескавшиеся губы, першение в горле и туман в голове.
Самая большая опасность сна с открытым ртом – не неприятный запах, грибковая инфекция, заболевания десен или кариес (это только потенциальные последствия). Опасность, образно говоря, в ловле мух. Каждый летающий микроб, пылевой клещ или токсин из окружающей среды имеет VIP-приглашение в ваш рот и горло. Поскольку дыхание через рот сушит и раздражает горло, в нем могут появиться микроразрывы – идеальное место для размножения бактерий и вирусов. Во время пандемии ученые провели массу исследований об этом. Одно исследование 2021 года показало, что люди, дышащие ртом, с большей вероятностью заражаются и передают вирус[185]. По сути, дышать через рот – все равно что заправлять машину ядовитым этилированным бензином.
СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА (СОАС): КАТАСТРОФА СО СНОМ И ДЫХАНИЕМ
Дневная гипервентиляция может запросто развернуться на 180 градусов и превратиться в ночную гиповентиляцию. Избыточное дыхание становится недостаточным – или отсутствует вообще, если у вас обструктивное апноэ сна.
При СОАС газообмен замедляется до такой степени, что мозг лишается кислорода. Люди с СОАС постоянно просыпаются, чтобы просто подышать. Пробуждения могут быть настолько короткими, что больные даже не знают, что они происходят. Люди с недиагностированным СОАС чувствуют постоянное истощение из-за некачественного отдыха.
Если вы подозреваете, что у вас СОАС, обратитесь к ЛОРу или врачу-сомнологу, чтобы убедиться в этом. Классические симптомы: храп, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, чувство усталости, несмотря на то что вы провели часы «во сне». Отнеситесь к этому серьезно! Последствия недостатка кислорода во время сна опасны для жизни и включают в себя болезни сердца, инсульт, деменцию и смерть.
Воздушная мудрость. Предупреждение: если вы думаете, что не можете умереть от апноэ сна, я, к сожалению, вынужден разубедить вас. У одного из моих лучших друзей и пациентов (моя книга отчасти посвящена ему) это случилось. Он страдал от нарушения функции легких, при этом был довольно крупным и у него была тяжелая форма апноэ сна. Мы подобрали для него подходящие параметры СиПАП, он начал сбрасывать вес и действительно двигался в правильном направлении. В прошлом мой друг был сотрудником правоохранительных органов, поэтому знал, что такое дисциплина и предельная концентрация. Он похудел на 36 кг, ежедневно занимался спортом и выглядел значительно счастливее. Но со временем его привычки начали возвращаться. Он немного набрал вес, параметры СиПАП пришлось увеличить. Спать с аппаратом стало не очень комфортно. Когда вы лежите на спине при весе тела 125 кг, трудно находить энергию для дыхания, поэтому уровень кислорода может снизиться. В течение ночи ситуация может резко ухудшиться, особенно если вы снимете свой СиПАП из-за дискомфорта – что он и сделал. Однажды ночью из-за апноэ у него произошла остановка сердца. Спасти его не удалось. Он был одним из моих лучших друзей, я очень скучаю по нему и вспоминаю о нем почти каждый день.
Если вы НЕ желаете ничего делать со своим дыханием ради себя, я хочу напомнить вам о том, что не нужно обесценивать эффект от своего присутствия в жизни других.
ПЛОХАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА № 6: ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ
Наверняка хоть раз в жизни вы слышали от кого-то фразу: «Не забывай дышать».
Непреднамеренная задержка дыхания происходит, когда люди нервничают, ожидают плохих новостей или пугающих чувств. В последний раз я поймал себя на этом, когда собирался открыть электронное письмо от своего врача с долгожданными результатами анализов. Люди часто задерживают дыхание в ситуациях сильного стресса, например во время деловых встреч или экзаменов.
Это также случалось со мной, когда я писал (эту книгу) и приходилось сосредоточиваться. Фразы «апноэ электронной почты» и «апноэ экрана» были придуманы писательницей и бывшим руководителем Apple и Microsoft Линдой Стоун. Как она пишет в своем блоге[186], эти термины относятся к «временной остановке дыхания или поверхностному дыханию во время работы (или игры!) за экраном». Для своего собственного исследования она пригласила 200 человек и изучила частоту их дыхания и вариабельность сердечного ритма во время работы с экранами, чтобы понять, задерживали ли они дыхание. 80 % задерживали. 20 %, которые этого не делали, были спортсменами, танцорами, музыкантами –
