Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

1. Осознанность

2. Постоянство

3. Комфорт

Чтобы создать оптимальные условия для сна, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Осознанность

• Сделайте сон вашим главным приоритетом.

• Помните о том, что здоровому сну мешает пользование электронными устройствами перед сном и прием стимуляторов и психоактивных веществ, вызывающих зависимость, а разумные физические нагрузки и правильное питание, напротив, помогают улучшить сон. Скорректируйте свой образ жизни соответствующим образом.

• Бросьте курить.

• Пейте спиртные напитки только по выходным.

• Держите телефон и другие электронные устройства вне спальни.

• Не принимайте кофеин после 11 часов утра.

• Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом в удобное для вас время.

• Не ешьте перед сном.

• Подготовьтесь к возможным ночным тревогам: перед сном обдумайте предстоящие вам завтра задачи и дела и составьте план на следующий день.

Постоянство

• Каждый день с самого утра придерживайтесь установленного распорядка дня. Планируйте свой распорядок дня таким образом, чтобы вы могли отдыхать и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, включая выходные, с учетом необходимого вам количества сна.

• Начните с восьмичасового сна и постепенно корректируйте его продолжительность, пока не почувствуете, что ваш режим сна соответствует вашим биологическим часам.

• Спите в одной и той же постели каждую ночь. Незнакомая обстановка приводит ваш мозг в возбужденное состояние.

• Старайтесь ужинать по меньшей мере за три часа до сна.

• Не пользуйтесь электронными устройствами в течение последнего часа перед отходом ко сну.

• Перед отходом ко сну выполняйте расслабляющие процедуры или ритуалы: например, примите ванну, почитайте, послушайте расслабляющую музыку или помедитируйте.

Комфорт

• Уберите всё, что может вызвать у вас физический дискомфорт во время сна. Сделайте свою постель особым местом, неким убежищем, в котором вам будет удобно. Обзаведитесь хорошим матрасом, удобными подушками и постельным бельем. Сходите в туалет перед сном. Убедитесь в том, что в часы сна в комнате будет темно, и сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму посторонние шумы.

• Перед сном примите ванну. Чтобы вы смогли уснуть, температура вашего тела должна снизиться на 1 °C, поэтому сначала повысьте ее с помощью ванны, чтобы облегчить этот процесс.

• Установите температуру в спальне не выше 18 °C.

Самый главный тезис среди этих рекомендаций – поставить сон на первое место в своем списке приоритетов. После воды и еды сон – это самое важное, в чем нуждается ваш организм. Позвольте своему организму установить удобный для него график сна и бодрствования, а затем следуйте этому графику каждый день.

14

Относитесь к себе бережно

• Питание, способствующее здоровому сну • Допустимое количество нездоровой пищи • Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия • Как и когда заниматься спортом • Настроив распорядок дня, придерживайтесь его

Три принципа здорового сна – осознанность, постоянство и комфорт – являются основой для планирования вашего распорядка дня вокруг полноценного ночного сна. И хотя большинство рекомендаций по борьбе с бессонницей и расстройствами сна сосредоточены на втором и третьем принципах, на самом деле именно первый, осознанность, является самым важным из них.

Осознанность подразумевает выбор определенного образа жизни, который создает правильные условия для полноценного ночного сна. До сих пор мы рассматривали этот аспект с противоположной стороны, как выбор образа жизни, мешающего здоровому сну. Мы делали это для того, чтобы обратить ваше внимание на множество ловушек, в которые вы можете угодить совершенно неосознанно.

Важно знать об этих ловушках, чтобы вы могли избежать их или выбраться, если уже находитесь в одной из таких ловушек.

Но теперь давайте посмотрим на выбор определенного образа жизни с положительной стороны. Четвертая инструкция состояла в том, чтобы начинать с радостного предвкушения. Это чувство подпитывается мыслью обо всех преимуществах, которые вы получите в конечном итоге – не только в результате избавления от бессонницы, но и в результате всех тех позитивных изменений в вашем образе жизни, которые вы произведете для достижения этой цели.

Первое изменение – это всё, что касается ваших привычек потребления: выбор продуктов питания, веществ и напитков, которые вы принимаете по собственной воле.

Питание, способствующее здоровому сну

Вы когда-нибудь спрашивали себя, зачем вы едите? Этот вопрос может показаться странным. Очевидно, если бы вы не ели, то умерли бы от голода. Но ведь вы не думаете об этом каждый раз, когда собираетесь поесть, не правда ли? Вы же не говорите себе каждый вечер: «Я должен поужинать, иначе умру от голода», верно?

Вот наиболее распространенные причины, побуждающие нас принимать пищу:

• Желание придерживаться сложившегося распорядка дня.

• Соблазнительная пища, перед которой мы не можем устоять.

• Скука.

• Напряжение или тревога.

• Еда «за компанию» как часть процесса общения с другими людьми.

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться по заведенному распорядку. Это практично и, как правило, соответствует вашим биологическим часам. Но если распорядок дня слишком жесткий, он может создать определенные проблемы.

На самом деле вы едите для того, чтобы дать организму топливо, необходимое для выполнения множества самых разных функций. В этом отношении наше тело очень похоже на автомобиль. Разве вы заправляете свой автомобиль одним и тем же количеством топлива в одно и то же время каждый день? Если бы вы поступали именно так, топливный бак иногда переполнялся бы, и излишки топлива выливались бы из горловины топливного бака на землю!

Чтобы мы знали, когда нашему автомобилю требуется дозаправка, производители автомобилей снабжают их индикаторами уровня топлива. Мать-природа тоже снабдила нас таким индикатором – он называется голодом.

Чувство голода говорит нам о том, что нашему организму не хватает питательных веществ, и он нуждается в дозаправке. Чтобы ваш рацион и режим питания способствовали здоровому сну, вам нужно следить за показаниями своего природного индикатора топлива – точно так же, как вы следите за показаниями индикатора уровня топлива на приборной панели вашего автомобиля.

Если каждый день вы съедаете одно и то же количество пищи в одно и то же время только потому, что таков ваш привычный распорядок, или если вы едите потому, что вам хочется сладенького, а торт кажется таким соблазнительным, или если вы едите потому, что вам скучно или вас что-то беспокоит, или потому, что находитесь на каком-нибудь празднике или в гостях, где много еды, и все вокруг вас объедаются, – если вы едите по любой из этих причин, то, скорее всего, ваш «топливный бак» переполняется.

Избыток топлива откладывается в нашем организме в виде жира.