Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

помехи могут стать довольно значительными. Вы можете проснуться, почувствовав позыв к мочеиспусканию, который усиливается после употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь также приводит к тому, что стадия неглубокого сна длится дольше обычного, тем самым увеличивается вероятность того, что вас что-нибудь разбудит.

Вас могут разбудить газы или изжога, возникающие в результате расстройства пищеварения, и это гораздо более вероятно, если вы ужинаете слишком поздно. Планируйте время ужина таким образом, чтобы перед сном у вас оставалось несколько часов на переваривание пищи, и не поддавайтесь искушению перекусить после ужина, особенно продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, вызывающих резкое повышение уровня сахара в крови.

Тревожные переживания не только будут мешать вам уснуть, но и могут разбудить вас посреди ночи. Вам с более высокой вероятностью будут сниться ночные кошмары, если вы сильно волнуетесь в течение дня; во время сна у вас также могут случаться панические атаки, достаточно серьезные, чтобы вас разбудить.

Если по ночам вы часто просыпаетесь, причиной тому может быть любой из этих факторов или их сочетание. Внимательно прислушиваясь к себе и обращая внимание на свои ощущения, вы сможете выявить конкретные причины и устранить их.

Слишком раннее пробуждение

Если вы часто просыпаетесь еще до того, как полноценно выспались, причиной тому может быть как любой из вышеперечисленных факторов, так и ошибки в планировании режима сна. Например, если вы планируете спать до 7 утра, а солнце встает в 6 утра, вас может преждевременно разбудить яркий солнечный свет, попадающий в спальню, доносящийся с улицы шум проезжающих автомобилей или голоса людей, спешащих по своим делам.

Дело также может быть в рефлексах. Возможно, ваш организм привык просыпаться на час раньше, чем вам хотелось бы. Если вам приходится слишком рано вставать из-за того, что ваши биологические часы будят вас в 6 утра, а не в 7, возможно, вам нужно к ним прислушаться. Если из-за этого вы, как вам кажется, не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать на час раньше.

Таким образом ваш организм пытается вам что-то сказать, и вы не решите свою проблему со сном, если будете игнорировать эти сигналы.

Естественные предупреждающие сигналы в период бодрствования

Есть одно замечательное правило: не игнорируйте естественные предупреждающие сигналы, которые посылает вам организм. Придерживайтесь этого правила в течение всего дня.

Если ночью во время сна ваш организм недостаточно хорошо отдохнул, он сообщит вам об этом, заставляя вас вести себя определенным образом, когда вы бодрствуете, пытаясь трезво мыслить или энергично работать. Эти сигналы известны нам как классические признаки усталости, но мы легче распознаём их в поведении других людей, чем в собственном.

Пришло время начать замечать эти симптомы у себя.

Плохое настроение

Из-за усталости вы чувствуете себя менее позитивно и оптимистично, и в таком состоянии склонны преувеличивать серьезность любой, даже самой незначительной проблемы. Вы делаете слишком много негативных комментариев? Придумываете множество причин «против» и ни одной причины «за»?

Это вполне закономерно. Если вам не хватает сил и энергии, ваш разум всегда будет находить отговорки, чтобы ничего не делать, вместо того чтобы действовать. И, напротив, после хорошего отдыха вы охотно беретесь за дело и радуетесь возможности действовать.

Если вы не чувствуете в себе никакого желания выполнять стоящие перед вами повседневные задачи, это признак того, что вы спали недостаточно хорошо.

Раздражительность

Недостаток сна влияет на нашу толерантность к окружающим и способность сопереживать и смотреть на вещи с точки зрения других людей. Мы даже склонны винить других людей в своей раздражительности. Вместо того чтобы воспринимать это как собственную слабость, мы становимся грубыми и нетерпимыми и попадаем в замкнутый порочный круг разочарований, ожидая, что люди вокруг нас изменятся, в то время как измениться нужно нам самим.

Это вызывает у нас еще больший стресс и еще сильнее утомляет нас, тем самым усугубляя любые наши проблемы. Есть два способа покончить с этим: устроить грандиозный скандал или признать, что вы раздражены из-за усталости, и предпринять что-нибудь, чтобы лучше высыпаться. Вы также можете извиниться за свое плохое настроение, вызванное недосыпанием, чтобы окружающие относились к вам мягче.

Трудности с концентрацией внимания

Работа, которую вы должны выполнять в течение дня, полностью зависит от вашего отдыха и восстановления во время сна. Чем лучше вы спите, тем лучше способны концентрироваться.

Однако мы обычно не задумываемся об этом. Нам кажется, что мы можем заставить себя сосредоточиться. Типичным примером является студент, который всю ночь готовится к экзамену, а потом удивляется, почему на экзамене он показал не такие хорошие результаты, каких ожидал. Нет никакого смысла забивать свою голову знаниями и информацией, если потом вы будете слишком уставшими, чтобы вспомнить их или дать экзаменатору связные ответы.

Лучшая подготовка к экзамену – это хороший учебный план и хороший ночной сон. Если вам трудно сосредоточиться, это сигнал о том, что вы недостаточно выспались и ваш мозг не отдохнул.

Конечно, трудности с концентрацией внимания на экзамене – неприятная проблема, но она не угрожает вашей жизни. А вот невозможность из-за усталости как следует сосредоточиться при работе на станке либо при управлении автомобилем или другими машинами и механизмами запросто может привести к летальному исходу.

Тяга к нездоровой пище

Плохой сон усиливает тягу к нездоровой пище – продуктам, которые мы считаем лакомством или вознаграждением, таким как пирожные, шоколадные батончики, чипсы и печенье, и которыми мы часто «заедаем стресс»; иногда их совершенно необоснованно называют «успокаивающей едой»[19]. Этот симптом идет рука об руку с вышеперечисленными, поскольку мы ошибочно полагаем, что такая пища взбадривает нас и поднимает нам настроение.

В глубине души мы знаем, что тем самым просто потворствуем нашим слабостям и что такая пища вредит нам. Мы испытываем к ней непреодолимую навязчивую тягу только потому, что верим, будто эта еда якобы доставляет нам некое «удовольствие». В нашей книге «Полезный сахар, вредный сахар»[20] мы объясняем, как рафинированный сахар, имитируя вкус натуральных, полезных для нас продуктов (например, фруктов), влияет на наше состояние из-за скачков уровня сахара в крови и как пищевая промышленность безжалостно эксплуатирует потребителей, продавая им дешевую, пресную, неприятную на вкус пищу с низкой или нулевой пищевой ценностью (зачастую переработанные или крахмалистые углеводы), накачивая ее рафинированным сахаром, солью и пищевыми добавками, вызывающими привыкание.

Почему же то, что причиняет вам физический вред, кажется вам источником удовольствия? Виной тому искаженное восприятие реальности, вызванное промыванием мозгов, а также некачественный и недостаточный сон.

Постоянная тревожность

Тревога и