Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова
10. Витамин С хорошо изучен, есть масса исследований о его пользе. Он необходим для защиты белков, углеводов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) в организме от повреждения, которые вызывают свободные радикалы. Также витамин С улучшает усвоение железа. Дефицит витамина С может проявляться истончением кожи, анемией, кровоточивостью десен, частой сменой настроения, выпадением волос, сухостью кожи, резкой слабостью и утомляемостью. Витамин С содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, цитрусовых, петрушке, укропе, капусте разных сортов, яблоках, ананасах, киви.
11. Витамин К необходим для осуществления свертывания крови. С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. При дефиците витамина К снижается минерализация костной ткани. Витамин К необходим для усвоения витамина D. Дефицит витамина К возникает редко, ведь он синтезируется микробиотой в организме, но все же может возникнуть, особенно у людей, у которых есть проблемы с ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, после операций на тонком кишечнике). Витамин К содержится в печени, капусте, крапиве, рябине, шпинате, тыкве.
12. Витамин Е объединяет группу соединений, обладающих сходными биологическими свойствами. Они относятся к токоферолам. Форм витамина Е с точки зрения биохимии восемь. Их можно разделить на две группы: токоферолы и токотриенолы. И уже каждая из этих групп включает четыре отдельные формы. Дефицит витамина Е может проявляться нарушением зрения, форм эритроцитов в крови, репродуктивной функции (например, прерывание беременности на ранних сроках, бесплодие). Главным источником витамина Е служат растительные масла, брокколи, авокадо, яйца, бобовые, а также орехи и семена, например миндаль, кедровые орешки, семена подсолнечника.
Мы рассмотрели лишь несколько примеров витаминов и минералов, но есть и другие нутриенты, необходимые организму, например аминокислоты. Давайте обратимся к некоторым из них.
1. Таурин – условно заменимая аминокислота. Это значит, что организм может производить его самостоятельно, но при определенных условиях, например во время болезни или стресса требуется пополнение запасов извне, то есть с помощью питания. Таурин выполняет множество важных функций. Большинство здоровых взрослых людей не имеют дефицита таурина, но некоторым, например младенцам, требуется диета, богатая этой аминокислотой. Также подвержены риску дефицита таурина люди с ожирением и алкогольной зависимостью. Что может указывать на дефицит таурина: горький привкус во рту, усталость, головокружение, мышечные судороги и спазмы, аритмия. Интересно, что в большинстве случаев дефицит таурина можно лечить с помощью диеты. В каких продуктах он содержится? В моллюсках, печени, яйцах, водорослях, орехах, молочных продуктах, лососе, вяленой говядине.
2. Глицин – это заменимая аминокислота. Доказательная медицина отрицает потребность в дополнительном приеме глицина, однако при стрессе или чрезмерной физической нагрузке его внутренние запасы быстро расходуются, поэтому есть смысл сделать упор в питании на те продукты, которые богаты глицином: холодец, тыквенные семечки, фиолетовый базилик, перепелиные яйца, нут, семена кунжута, кедровые орешки, субпродукты. Заподозрить дефицит глицина можно, если у человека наблюдаются повышенная нервная возбудимость, плохой сон, дрожь в теле, слабость, депрессия.
3. Лизин – незаменимая аминокислота, то есть организм не может вырабатывать его самостоятельно. Как и в случае с таурином, лизина достаточно поступает в организм с пищей, но спортсменам, вегетарианцам и людям с ожогами может требоваться его большее количество. Что может указывать на дефицит лизина: гипогликемия, усталость, тошнота, головокружение, потеря аппетита, медленный рост у детей, анемия, сердечно-сосудистые заболевания, репродуктивные расстройства. Также существует наследственное заболевание, при котором происходит нарушение метаболизма лизина. Эта аминокислота содержится в мясе, сыре, особенно в пармезане, рыбе и морепродуктах, яйцах, фасоли.
4. Триптофан – незаменимая аминокислота, то есть организмом он не вырабатывается. Играет важную роль в производстве серотонина (гормон настроения), а также мелатонина, который помогает нам уснуть. Также триптофан участвует в производстве витамина В3. Его дефицит может проявляться в виде укачивания, депрессии, снижения памяти. Есть взаимосвязь дефицита триптофана и сезонного аффективного расстройства. Панические атаки и тяжелые ПМС у женщин тоже могут быть связаны с дефицитом триптофана. Он содержится в консервированном тунце, индейке, курице, овсе, сыре чеддер, орехах и семенах.
Конечно, есть симптомы, которые характерны для дефицита не только какого-то одного вещества. Это не значит, что нужно скупать витамины и минералы и принимать их. Это значит, что нужно учитывать нюансы здоровья человека и подбирать рацион именно для него, чтобы в организме не было дефицитов микро– и макроэлементов.
Есть общие принципы питания, которые подойдут всем людям без исключения, но вопрос питания всегда решается индивидуально, причем это касается не только взрослых, но и детей.
Важно упомянуть, что официальные нормы многих витаминов и минералов иногда занижены, так как они усреднены и зачастую не учитывают множество нюансов. Например, женщине в период менструаций требуется больше железа, чем в другие дни цикла, но если рацион составлен неправильно и каждый месяц происходят обильные кровопотери, ей может быть тяжело получать норму железа из еды. В такой ситуации недостаточно просто назначить ей прием железосодержащих добавок – нужно грамотно составить рацион с упором на белок, если нет противопоказаний, и решать вопрос обильных менструаций с гинекологом.
Нельзя отделять питание от лечения, правильно составленный рацион – один из главных факторов успешного лечения или поддержания здоровья человека, и как хорошо, что сегодня все больше врачей понимают это и готовы сотрудничать с нутрициологами.
Многие люди не получают нужного количества микроэлементов и витаминов из пищи. Как питается среднестатистическая семья в России? На завтрак покупной хлеб с колбасой и чаем, на обед суп и макароны, на ужин жареная картошка, хорошо если с селедкой, но чаще опять же с какими-то полуфабрикатами. Все жарится на подсолнечном масле, на котором жарить нельзя, так как оно очень быстро окисляется из-за низкой точки дымления и образует свободные радикалы, которые могут привести к различным заболеваниям, онкологии в том числе. Между приемами пищи многие перекусывают быстрыми углеводами. Все это в совокупности не прибавляет здоровья.
Так что же делать, если у вас уже диагностированы дефициты микроэлементов и витаминов?
Сразу хочу сказать, что я против приема витаминов и различных БАДов без сдачи анализов и наблюдения специалиста, а также против агрессивного навязывания правил физиологичного питания.
Считаю, что каждый должен сам к этому прийти. Но если человек относительно здоров, то просто ради эксперимента я могу порекомендовать ему на время отказаться от сахара, быстрых углеводов,
