Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

третьей стадии вы возвращаетесь во вторую, а оттуда летите в фазу быстрого сна. Это состояние глубокого сна с повышенной активностью мозга. Дыхание становится быстрым, нерегулярным и менее глубоким. Пульс и артериальное давление возвращаются к уровню бодрствования. И все же, несмотря на учащенные пульс и дыхание, во время фазы быстрого сна мышцы парализованы. Движения глаз становятся резкими, похожими на хаотичные перемещения шариков для пинбола. Если вы проснетесь в это время, то, возможно, сможете припомнить свои сны, которые на этой стадии более яркие, чем на других. Огромная польза быстрого сна заключается в психологическом и эмоциональном восстановлении и закреплении воспоминаний. Если вы когда-нибудь ложились спать в гневе из-за чего-либо и на следующее утро просыпались, думая, что все не так уж и плохо, можете поблагодарить за это фазу быстрого сна. Во время нее произошло разделение неприятного воспоминания и сильных чувств, которые вы испытали во время события, вызвавшего у вас гнев[15]. На этой стадии мозг переваривает события дня, контекстуализирует их, исходя из прошлого опыта, учится на них, сортирует и отправляет на хранение в соответствующие картотеки вашего сознания[16]. Так много всего делается, притом что эта стадия длится не больше 60 минут.

Наука сна. Глимфатическая система – специализированная служба мозга по удалению мусора. С третьей стадии и в фазе быстрого сна спинномозговая жидкость устремляется в мозг, доставляя питательные вещества (глюкозу, липиды и аминокислоты), необходимые для его функционирования, и одновременно вымывая нейротоксичные отходы (такие как бета-амилоиды и тау-белок), накопленные в течение дня. После того как она вымывается из мозга, грязная спинномозговая жидкость попадает в лимфатическую систему и в конечном итоге выводится из организма с мочой.

Когда быстрый сон закончится, вы можете проснуться на несколько секунд, а потом снова погрузитесь в первую стадию, и цикл начнется заново.

Процесс продвижения через все четыре стадии (включая нормальные откаты) называется циклом сна. В начале ночи циклы короче, они длятся от 70 до 100 минут. С течением ночи циклы становятся длиннее и составляют от 90 до 120 минут, причем больший процент этого времени приходится на фазу быстрого сна. Всего вы проводите 75 % ночи в первой, второй и третьей стадиях и 25 % в фазе быстрого сна. Ваше тело знает, что вам необходимо, поэтому соответствующим образом регулирует время, которое вы проводите в той или иной стадии.

Чтобы как следует выспаться, в идеале нужно пройти пять циклов сна за ночь, но можно обойтись и четырьмя.

Чтобы рассчитать длину ваших циклов сна, понадобится трекер сна. Он даст сведения о том, как вы проходите стадии сна. Измерьте количество времени от одного периода быстрого сна до следующего в течение четырех циклов сна за ночь. Сложите эти значения и разделите получившееся число на четыре. Проделайте то же самое в течение семи ночей, а затем сложите средние значения по каждой ночи, разделите на семь и получите среднее значение продолжительности цикла сна за неделю.

Наука сна. Если вы регулярно недосыпаете, тело компенсирует это, проводя больше времени в третьей стадии (глубокий сон) и в фазе быстрого сна. Дополнительная фаза быстрого сна – звучит заманчиво, но на деле это совсем не так. Во время нее вы можете столкнуться с таким феноменом, как «отскок быстрого сна» (со слишком правдоподобными снами, кошмарами, дезориентацией после пробуждения и утренней головной болью).

ЧТО ТАКОЕ СНЫ?

В широком понимании сны – это ментальные «фильмы», которые вызывают у нас чувства и ощущения и транслируются на внутренней стороне наших век главным образом во время фазы быстрого сна. Они могут быть яркими и цветными или черно-белыми, искажать время и пространство или придерживаться нормальных, будничных измерений. Изредка у людей случаются осознанные сны, когда они понимают, что спят, и могут действовать во сне, используя это знание.

Поскольку сны создаются разумом, они отражают мысли и переживания человека, хотя универсальные символы и темы в них тоже встречаются. Если вы помните свои сны, то можете увидеть в них различные символы или смыслы. Сновидения о том, как вы где-то застряли, у вас выпадают зубы или вы приходите на экзамен, не подготовившись, обычны для стрессовых периодов. Сны о полетах, богатстве или славе могут заменять исполнение желаний.

Наука не уверена на 100 %, почему же мы видим сны. Некоторые ученые считают сновидения репетициями жизненных ситуаций, которые дают шанс разыграть у себя в голове вероятные жизненные сценарии, например измену. Независимо от того, сохраняют ли сны смысл, когда вы просыпаетесь, мозг создает их, чтобы помочь вам разобраться в эмоциях и событиях из реальной жизни. Некоторые исследования говорят, что сновидения – это как «ночная терапия», которая позволяет мозгу проживать болезненные события из жизни[17].

Я считаю сны эмоциональным метаболизмом.

Некоторые переживания могут показаться слишком болезненными для столкновения с ними во время бодрствования. Подавляющее большинство людей с ПТСР[18] (80 %) страдают от повторяющихся кошмаров, а также от тревожности и нехватки сна, которые им сопутствуют.

Считается, что сновидения играют роль в процессе закрепления воспоминаний, хотя неясно, как именно. Согласно одной из гипотез, наша жизнь довольно скучна и полна рутины и, чтобы сохранять остроту ума, нам нужна странность снов. Но некоторые сны сами по себе скучны и рутинны, например когда вы проводите час, убираясь на кухне и просматривая списки дел.

Миф о сне. Если вы видите во сне, что умираете, умираете ли вы на самом деле? («Кошмар на улице Вязов» – это правда?) Неудивительно, что наука не пыталась проводить никаких исследований по внедрению снов о смерти в головы людей и проверке того, выживут ли они. Конечно, люди умирают во сне от приступов, передозировки наркотиков и отравления угарным газом. Согласно исследованию 2021 года, 22 % всех внезапных смертей, связанных с болезнями сердца, происходит во время сна[19]. 15 % ишемических инсультов случается ночью[20]. Люди с тяжелым обструктивным апноэ сна в три раза чаще умирают ночью, чем те, у кого его нет[21]. При хорошем здоровье и отсутствии факторов риска (таких как эпилепсия, заболевания сердца или легких, ожирение, наркомания) смерть во сне встречается относительно редко. Однако я бы не рекомендовал смотреть фильм о Фредди Крюгере перед сном. Он может вызвать у вас кошмары.

МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?

Несколько ночей с бессонницей – и вы, скорее всего, почувствуете себя как зомби.

Раздражение и перепады настроения, вызванные усталостью, могут заставить ваших коллег или партнера тайно желать вам смерти. Но нет никаких научных доказательств того, что острая нехватка сна сама по себе убьет человека.

Недостаток сна действительно влияет на образ жизни, настроение и мышление, причем это пагубно сказывается как на вас, так и на окружающих. Чувствуя усталость, вы:

● скорее всего, не будете заниматься спортом;

● с большой долей вероятности получите травму во время тренировки[22];

● вполне возможно, съедите слишком много или сделаете выбор в пользу нездоровой еды[23];

● будете более раздражительны[24];

● будете более склонны к негативным эмоциям;

● испытаете трудности, пытаясь регулировать свои чувства[25];

● вероятно, будете страдать от когнитивных нарушений[26].

От хронического недосыпа и усталости мы не только бываем апатичными, вредными, грустными и попросту глупыми. Недосып также может привести к развитию таких смертельных недугов, как диабет[27] и сердечно-сосудистые заболевания[28].

Поэтому люди, которые шутят «Отдохну на том свете», могут быть уверены, что вечный сон настигнет их быстрее, чем они думают.

Так что – да, продолжительная нехватка сна может косвенно вас погубить, а пока этого не произошло, вы точно будете чувствовать себя ужасно.

Во время исследования 1989 года в Университете Чикаго доктор Аллан Рехтшаффен провел эксперимент на 10 крысах. Он поместил их на платформу в баке, полном воды. Как только крысы начинали засыпать, платформа наклонялась, и они падали в воду, что резко их будило. Некоторые крысы умерли – или были подвергнуты эвтаназии ввиду неминуемой смерти – после 11 дней тотальной депривации