Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Чтобы преуспеть в чем-либо, лучше использовать метрики для измерения прогресса. Определите свой уровень на старте и стремитесь его улучшить. В этой главе вы получите некоторые данные и установите базовые показатели двух факторов сна: количество (продолжительность) и качество (глубина).

Вместе показатели количества и качества создают довольно полную картину того, насколько хорошо (или насколько плохо) вы спите. Важны оба показателя. Частенько пациенты приходят ко мне и говорят: «Я не знаю, что происходит. Я сплю по восемь-девять часов за ночь и все равно утром чувствую себя уставшим». Звучит как «Я хожу в спортзал, часами занимаюсь кардио, но все равно не чувствую себя стройным». После небольшого тестирования оказывается, что, несмотря на продолжительность отдыха, их сон остается поверхностным из-за апноэ, употребления алкоголя, курения или медикаментов, которые негативно влияют на глубокий сон. Если бо́льшую часть ночи вы остаетесь в первой и второй стадиях, у вас не получится воспользоваться оздоровительными преимуществами третьей стадии и фазы быстрого сна. Поэтому вы просыпаетесь уставшим.

Но бывает и наоборот – некоторые мои пациенты успешно проходят каждую стадию, но все равно не чувствуют себя отдохнувшими, так как спят недостаточно – им нужно больше времени сна.

КАК ДОЛГО НУЖНО СПАТЬ?

Все мы разные, и наши потребности во сне варьируются в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, принимаемые лекарства, образ жизни и хронотип (генетически предопределенное предпочтение утренней или вечерней активности; все о хронотипах читайте в моей предыдущей книге «Всегда вовремя»). Важнейшим фактором является ваш возраст. По данным Национального фонда сна, потребность во сне сильно различается в зависимости от возрастной группы[38]:

● новорожденные (до 4 месяцев): 14–17 часов сна в сутки;

● младенцы (от 4 до 11 месяцев): 12–15 часов;

● малыши (от 1 до 2 лет): 11–14 часов;

● дошкольники (от 3 до 5 лет): 10–13 часов;

● школьники (от 6 до 12 лет): 9–11 часов;

● тинейджеры (от 12 до 18 лет): 8–10 часов;

● молодежь (от 19 до 25 лет): 7–9 часов;

● взрослые люди (от 25 до 64 лет): 7–9 часов;

● пожилые люди (65 лет и старше): 7–8 часов.

Чтобы рассчитать потребность во сне практически для любого взрослого человека, воспользуйтесь простой формулой. Большинство людей чувствуют себя наилучшим образом, если им удается пройти пять полных циклов сна. Длина цикла сна зависит от конкретного человека и отрезка ночи, но варьируется от 50 до 120 минут. 90 минут – это удобное среднее число.

5 × 90 = 450 минут, или 7 часов 30 минут.

Наука сна. Восемь часов – это миф. Цифры даже не сходятся. Когда мы видим слова «рекомендуемое время сна», можно вспомнить доиндустриальную эпоху. Тогда у людей был двухфазный график сна: «первый сон» длился с 21:00 до полуночи, затем люди просыпались, чтобы поесть, заняться сексом, помолиться, а потом ложились на «второй сон» с 2:00 до рассвета. Эти две фазы составляли семь или восемь часов сна. Когда произошла индустриальная революция и мы смогли работать по ночам, сон превратился в один, более продолжительный промежуток времени.

Так как же узнать, достаточно ли вы спите? Трекеры сна, такие как умные часы, браслеты или кольца, могут предоставить информацию по нескольким параметрам сна. Но то же самое можно выяснить и без гаджетов, и это то, что я рекомендую всем своим пациентам: дневник сна.

Сообщения от первого лица – информация, на которую можно положиться, к тому же активный процесс записывания заставляет людей рассматривать улучшение сна как достижимую цель.

Записывая данные, как это делают ученые, некоторые могут эмоционально отстраниться от своих проблем со сном, что во многом способствует снижению беспокойства. (При этом у других людей ведение точных записей может вызвать беспокойство и усугубить бессонницу.) Уделяя несколько минут заполнению таблицы (в идеале в одно и то же время каждый день), вы также формируете полезную привычку. Недостатком ведения дневника сна является сниженная точность. Вы можете знать конкретную минуту, когда легли в постель, но трудно сказать точно, когда вы заснули. Однако дневник сна достаточно успешно использовали около 25 лет, прежде чем у нас появились какие-либо другие приспособления.

Дневник сна от первого лица

Вы можете нарисовать дневник сна ручкой на бумаге, а можете создать таблицу на компьютере. Самая простая версия представлена выше.

Смысл дневника заключается в том, чтобы наметить средние показатели и увидеть тенденции не только в отношении продолжительности и качества сна, но и в том, как другие факторы влияют на ваш сон. Если вы будете вести дневник даже три дня, то заметите, как физические упражнения и алкоголь влияют на засыпание и поддержание сна, и сможете скорректировать свое поведение.

После семи дней ведения дневника сложите все время сна и поделите полученное число на семь, чтобы получить среднюю величину.

Сколько часов в среднем вы спали за ночь?

Отличалось ли это число на выходных?

Во сколько вы обычно вставали?

Менялось ли это время на выходных?

Многие мои пациенты в итоге воссоздают дневник сна в цифровом виде и просто печатают данные на клавиатуре. Так проще, я полагаю. Но позвольте отметить, что каждый раз, когда я настаиваю на том, чтобы запись велась ручкой на бумаге, улучшение сна происходит быстрее и оказывается значительнее. Я не знаю, как объяснить с клинической точки зрения, почему рукописное ведение дневника сна делает процесс исцеления более эффективным. Я просто знаю, что это так. Возможно, делая записи собственноручно, пациенты понимают важность процесса, становятся ближе к пониманию того, что означают данные, и видят тенденции более четко.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ СПИТЕ?

Мы часто обращаем внимание на продолжительность сна, но не на его качество. Невозможно назвать число людей, которые спрашивали у меня: «Сколько мне нужно спать на самом деле?» (см. выше: примерно 7,5 часа за ночь). Кажется, что все фокусируются на минутах или часах, но, если сон плохого качества, количество времени не имеет значения.

Качество сна так же важно для общего здоровья и благополучия, как и продолжительность.

Поскольку мы живем в условиях постоянной стимуляции и окружены факторами, которые нарушают сон (искусственный свет, шум, экраны гаджетов и компьютеров), не говоря уже об употреблении веществ, которые мешают сну (кофеин, табак, алкоголь и лекарства, такие как антидепрессанты), наше общество испытывает кризис качества сна. Было неоднократно доказано, что свет от устройств, заливающий наши глаза в темное время суток, нарушает циркадный ритм и качество быстрого сна[39]. Неудовлетворительное качество быстрого сна лишает мозг возможности учиться, запоминать, восстанавливаться и обновляться. Не лучший расклад для мира, где все движется с огромной скоростью.

Измерить то, насколько хорошо человек спит, сложнее, чем решить математическую задачку. Важным показателем качества является достаточное время, проведенное в каждой стадии сна, позволяющее извлечь весь восстанавливающий потенциал из легкого, глубокого и быстрого сна. Другим показателем качества, который затрудняет оценку, служит информация о том, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи. Вы можете отслеживать пробуждения, но стадии сна? Эту информацию вы самостоятельно получить не способны.

Если вы проведете ночь в лаборатории сна и к вам подключат 27 электродов, вы получите очень точную диагностику качества сна. Но окружающая среда (сон в незнакомом месте, прикрепленные к вам провода) может сделать результаты неточными.

Но, честно говоря, вам не нужно использовать устройство, чтобы получить неплохое представление о том, насколько хорошо вы спите. Просто проведите самостоятельную оценку качества сна. Мне нравится концентрироваться на том, что я называю статистикой «утреннего самочувствия». Одним из главных приоритетов для большинства людей является пробуждение в хорошем настроении. Поэтому давайте посмотрим, что изменится, если вы поменяете некоторые из своих привычек сна!

Самостоятельная оценка качества сна

Стандартный инструмент оценки качества сна – Питтсбургский индекс качества сна, разработанный в 1989 году исследователями из Университета Питтсбурга[40]. Я сократил его и переработал в тест с несколькими вариантами ответа для простоты и удобства подсчета баллов.

Тест. Насколько хорошо вы спите?

Выберите наиболее подходящий ответ для следующих утверждений.

В течение последнего месяца:

1. Я чувствую себя отдохнувшим, когда просыпаюсь утром:

1) всегда;