Дай пять! Как одна простая привычка изменит вашу жизнь к лучшему - Мел Роббинс
Каждое утро я просыпалась не просто в страхе, а в ужасе. В животе была сосущая пустота, сердце бешено колотилось, дрожь волнами поднималась по телу. С самого момента пробуждения я уже была в тисках тревоги.
Еще недавно я не могла позволить себе валяться в постели, разглядывая потолок. Мне нужно было поскорее встать, куда-то пойти, что-то сделать.
В пандемию все изменилось. Делать было нечего. Не нужно ехать в офис. Не нужно на самолет. Детям не нужно в школу. С подругой не встретишься – все кафе закрыты. Дел никаких. Даже в спортзал не сбежишь. Только эти неприятные ощущения в теле – и ты с ними один на один.
В прошлом я всегда успокаивала себя одним из двух способов: вставала и с жаром бралась за дела или поворачивалась в постели к Крису. Его присутствие помогало мне почувствовать себя в безопасности. Но во время пандемии Крис, в отличие от меня, измученной всей этой неопределенностью, наслаждался возникшей паузой. Вместо того чтобы переживать о том, что ему неподвластно, он с удвоенной силой взялся за те дела, которые позволяли ему ощутить спокойствие и удовлетворение от жизни. Он рано вставал, уделял себе время, медитировал, ходил в походы, вел дневник. Он делал то, что должны были делать все мы, – закрывал свои базовые эмоциональные потребности.
Но в результате, когда я просыпалась в приступе паники, оба моих защитных механизма отсутствовали. Бежать было некуда и опереться было не на кого, поэтому я была вынуждена придумывать, как мне помочь самой себе. Лежа в постели, я начала тихо говорить вслух то, что хотела услышать от Криса.
Я дала пять своему сердцу
Вот как это выглядит: сделайте глубокий вдох, закройте глаза, положите руку на сердце и скажите себе: «Я в порядке. Я в безопасности. Меня любят».
Бывало, что по утрам, лежа под одеялом, я снова и снова повторяла про себя эти три короткие фразы. Каким-то образом эта мантра успокаивала мои нервы, уменьшала тревогу, помогала справляться со стрессом. И, несмотря на то что был самый разгар пандемии, новости шли одна страшнее другой, никто не знал, сколько еще это продлится – несколько дней или несколько лет, то, что я говорила себе в тот момент, было абсолютной правдой. Я была в порядке. Я была в безопасности. Я была любима.
Блокирующее убеждение: «Я не справлюсь».
«Перевертыш»: «Я в порядке. Я в безопасности. Меня любят».
Как снова почувствовать себя в своей шкуре
Попробуйте сделать это завтра утром. Когда проснетесь, положите руку на сердце. Глубоко вдохните и скажите: «Я в порядке. Я в безопасности. Меня любят». Повторите это столько раз, сколько потребуется. Почувствуйте, насколько легче стало вам на душе и как раскрепостился ваш ум. С первого же раза вы ощутите спокойствие на уровне тела, почувствуете восстановление связи с самим собой, то, что вы в порядке, в безопасности, что вы любимы.
Возможно, потребуется повторить это 10 или даже 100 раз. Возможно, вам понадобится глубокий выдох. Повторяйте столько, сколько нужно. Эта привычка наполнит вас ощущением спокойствия и уверенности. Каждое утро таким образом вы будете успокаивать свою нервную систему, учить ее адаптироваться и расслабляться. Вы буквально научите свое тело, каково это – чувствовать себя в безопасности.
В плохие дни, когда сердце выскакивает из груди от страха, повторяйте эти слова – «Я в порядке. Я в безопасности. Меня любят», и вы сможете ненадолго прервать поток негативных мыслей. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте повторять, пока не разорвете этот порочный круг. Когда почувствуете, что успокаиваетесь, можно поднять себе настроение, переключив внимание на что-нибудь позитивное. Для этого можно вернуться к главе 7 и выбрать себе любимую мантру.
Говорите с собой
Если хотите пойти еще дальше, можете называть себя по имени: «Мел, ты в порядке. Мел, ты в безопасности. Мел, ты любима». За счет этого воздействие становится еще более глубоким. Во-первых, RAS всегда реагирует на ваше имя – она дает мозгу сигнал, что нужно уделить внимание этой успокаивающей мантре.
Во-вторых, благодаря имени вы можете отделить свой голос от самого себя. Когда я произношу «Мел, ты в порядке», я чувствую иную степень поддержки. Мозг воспринимает это так, словно другой человек говорит мне, что я в порядке, что я в безопасности, что меня любят. Это то же самое, что взглянуть на себя в зеркало и осознать, что ты не один, что у тебя есть ТЫ!
Когда вы разговариваете с собой в третьем лице, вы используете то, что психологи называют силой объективности. Обращение к самому себе со стороны (когда вы называете себя по имени или смотрите на себя в зеркало) помогает лучше справляться с негативными эмоциями даже в самых сложных ситуациях.
Чувства как волны. Приходят и уходят
Эта привычка научит скользить на волнах эмоций, не позволяя им накрывать вас с головой и затягивать в свою пучину. Теперь я понимаю, что именно делала неправильно на протяжении всех этих лет. Стоило мне проснуться и ощутить волну тревоги и беспокойства, как я тут же начинала сопротивляться ей. Реагировать на нее. Я НЕГОДОВАЛА.
Каждый вечер перед сном я с ужасом думала о том, что утром проснусь и почувствую эту волну. Вы ведь уже догадываетесь, что это значит? Правильно, так я обучала свой мозг и тело вызывать тревожность. Я так много сил вкладывала в сопротивление и негодование, так много внимания уделяла этим чувствам, что они получили статус особо важных! По сути, я сама настраивала свою RAS и нервную систему на то, чтобы просыпаться в этом ужасном состоянии снова и снова. Но благодаря новой привычке я обрела контроль. Конечно, я и сейчас иногда просыпаюсь в тревоге, но уже не боюсь этого чувства, потому что знаю, как его успокоить.
В те дни, когда вы просыпаетесь в отличном настроении, все равно кладите руку на сердце, вам понравится это ощущение. Словно вас обнял любимый человек. Это заряжает жизненной силой. Можете делать это не только по утрам, но и всякий раз, когда испытываете волнение и нуждаетесь в поддержке. Вчера, например, я прибегла к этому средству, когда ощутила волну беспокойства, будучи в магазине.
Хотите услышать жуткую историю?
Фотограф, которая снимала меня для обложки книги, Дженни Молони, написала мне в тот момент, когда я вносила последние правки в рукопись. Она летела в Лос-Анджелес. Через 15 минут после взлета давление в салоне резко упало, самолет начал быстро снижаться. Бортпроводник побежал по проходу, проверяя, все ли пристегнуты. Пока они кружили над Бостоном, пассажиров учили, что нужно делать в случае экстренной посадки. Самолет сел нормально, но с горящими шасси (!). На взлетно-посадочной полосе их ждали спасатели. Дженни прислала мне сообщение: «Никогда в жизни мне не было так страшно, но знаешь, что помогло справиться со всей этой ситуацией… да еще через два часа снова сесть в самолет?»
Эти три фразы («Я в безопасности», «Я в порядке», «Меня любят») творят настоящие чудеса. Покуда вы живы и можете их произнести, вы себе не соврете. В данный момент вы в безопасности. Вы в порядке. И вы любимы.
Посмотрев видео, в котором я рассказываю об этой утренней мантре, женщина по имени Мария начала давать пять своему сердцу. Мария поделилась со мной, что прошлые травмы заставляли ее каждое утро просыпаться в тревоге, как это было раньше со мной, и чувствовать, что «кто-то злится на нее».
