Как посылать к черту вежливо - Альба Кардальда
Она заключается в том, чтобы действовать так, как будто мы уже являемся ассертивным человеком, это поможет стать им на самом деле благодаря механизму обратной связи, о котором мы говорили ранее. Однако замечу в скобках, что эту стратегию нужно использовать с умом (это я оставляю на усмотрение каждого читателя) и она не формирует качества личности и не создает желанные изменения, но помогает улучшить многие психологические аспекты.
Таким образом, если мы ведем себя так, как будто мы ассертивны (добры / интересны / уверены в себе / красноречивы и т. д.), мы способствуем изменениям, но для достижения успеха необходимо реализовать конкретную стратегию.
Метод реализации стратегии «Как будто» состоит в том, чтобы разделить ассертивное поведение (или другой навык, который мы хотим наработать) на уровни и постепенно совершенствовать их на пути к цели.
Сначала разделим ассертивное поведение на семь основных социальных навыков:
● умение отказывать;
● умение принять отказ;
● умение просить о помощи;
● умение отказывать в помощи;
● умение выражать положительные и отрицательные чувства и мнения;
● умение уважать положительные и отрицательные чувства и мнения других людей;
● умение начинать, поддерживать и заканчивать разговор.
Затем нужно определить свой уровень в зависимости от имеющихся навыков: совсем не ассертивный, незначительно ассертивный, средне ассертивный и ассертивный.
Ассертивный: все навыки из списка часто используются.
Средне ассертивный: есть трудности с освоением одного-двух пунктов или они используются только в определенных случаях.
Незначительно ассертивный: есть трудности с освоением трех-пяти пунктов или они редко используются.
Совсем не ассертивный: трудности с освоением более пяти пунктов или крайне редкое использование их на практике.
Исходя из этих определений, мы можем оценить, на каком уровне находимся, и выработать следующий порядок действий:
1. Мы определяем уровень, на котором находимся сейчас (например, незначительно ассертивный).
2. Определяем умения, которые нам тяжело даются (например, отказывать, просить о помощи, отказывать в помощи и выражать положительные и отрицательные чувства и мнения).
3. Выбираем одно-два умения и ставим ежедневные цели, которых в идеале нужно достичь за две недели. Например:
– Я буду на протяжении двух недель отказывать в любых просьбах.
– На протяжении двух недель каждый раз, когда мне говорят «нет», я буду давать себе время, чтобы осмыслить отрицательный ответ с точки зрения ассертивных прав и выработать в себе уважение к отказу.
Желательно держать под рукой небольшой календарь или таблицу целей и каждый день записывать достигнутую цель и эмоции или размышления по этому поводу.
4. После двух недель работы над этими целями мы выбираем две другие и повторяем схему (продолжая при этом работать над теми, которые выбрали раньше). И так до тех пор, пока не освоим все умения. Важно во время работы над целями фиксировать свои чувства и мысли по поводу изменений в поведении. Это поможет понять, какие аспекты могут потребовать дополнительных усилий или внимания.
5. Проработав все недостающие умения, мы оценим себя – какие навыки удалось приобрести, а какие пока не прижились. Тяжелее всего освоить те умения, которые вызывают неподконтрольные эмоции. В таком случае нужно задаться вопросом: какие убеждения нам мешают?
6. Записывая мысли, эмоции, фиксируя трудности и конфликты, которые они вызывают, мы будем следить за изменениями в поведении. Эта работа поможет постепенно перейти от поведенческого уровня к когнитивному и эмоциональному. Работать над всеми умениями необходимо, чтобы сначала научиться ассертивно общаться, а потом стать ассертивными людьми.
Стратегия «ментальная карта»
Есть две полезные методики для уверенного и, главное, эффективного установления границ: ментальная карта и эмпатия.
Вспомним концепцию ментальной карты. У каждого человека есть уникальная, личная и субъективная ментальная карта мира, себя и окружающих. На нее влияют образование, генетика, культура, опыт, убеждения, ценности, стремления, ожидания, личностные качества и эмоции. Понимание этого означает, что каждый интерпретирует реальность по-своему и в соответствии с ней конструирует свою правду, которая не является единственной, но является «своей».
Когда мы спорим с человеком, который отстаивает правду, не совпадающую с нашей, об этом стоит помнить и действовать в соответствии с ассертивными правами (особенно когда речь идет о близких людях). Точно так же мы должны требовать, чтобы другие проявляли уважение к нам и нашей правде.
Предполагая, что у каждого есть уникальная субъективная ментальная карта, мы можем избежать ошибки, которую совершают практически все: относиться к другому человеку так, как мы хотели бы, чтобы относились к нам, вместо того чтобы относиться к нему так, как он хотел бы, чтобы относились к нему. Здесь мы переходим к понятию эмпатии. Эмпатия обычно определяется как способность поставить себя на место других и вести себя с ними так, как мы бы хотели, чтобы они вели себя с нами. Это понятие эмпатии ошибочно, поскольку подразумевает, что мы ставим себя на место другого, но сохраняем свою собственную ментальную карту, не меняя ее на ментальную карту другого человека. Это бесполезно. Чтобы поставить себя на место другого, обязательно нужно увидеть мир с точки зрения его ментальной карты, что позволит нам развить истинную эмпатию. Это даст нам огромное преимущество при общении. Знание ментальной карты собеседника облегчает коммуникацию, помогает увидеть его рассуждения и поведение непредвзято, дает возможность слушать и понимать, а не нападать и позволяет легче достичь компромисса.
Это также стоит учитывать при установлении границ: чтобы человеку было проще понять их необходимость, полезно использовать термины из его ментальной карты. Эта стратегия является одной из наиболее действенных в эффективном общении, поскольку люди меняются только в том случае, если чувствуют в этом необходимость, имеют внутреннюю мотивацию; в противном случае изменений нет совсем или они недолговечны. При помощи этой стратегии мы повысим мотивацию к настоящим переменам в поведении и сумеем поддерживать ее долгое время.
Стоит отметить, что не рекомендуется с чрезмерной эмпатией относиться к любому, с кем мы устанавливаем личные границы, поскольку уважать их без подробных объяснений или глубокого осмысления – это его обязанность, и если он к этому не готов, то может просто уйти (или же нам самим стоит принять решение об уходе). Однако, когда речь идет об отношениях с людьми, от которых нам нелегко дистанцироваться (отцами, матерями, детьми, родственниками мужа/жены, коллегами и т. д.), объяснение установления границ с опорой на ментальную карту собеседника (особенно
