ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями - Джонатан Стюарт Абрамович
В любом случае новый план действий начинается с того, что вы заботитесь о себе и справляетесь со стрессом, так что читайте дальше.
Забота о себе
Вы, наверное, замечали в самолете, что стюардесса всегда просит надеть кислородную маску сначала на себя, затем – на ребенка. Почему? Потому что, если у вас кончится кислород, вы никому не сможете помочь! Аналогичным образом, если вы не позаботитесь о себе и не будете уделять приоритетное внимание своим потребностям, у вас попросту не хватит физической и умственной выносливости, чтобы сделать все необходимое для поддержки близкого и улучшения обстановки в доме.
Позвольте себе большее
Когда я предложил родителям Ксавье оставить его дома и отправиться в отпуск, о котором они мечтали несколько лет, они посмотрели на меня как на чудака: «Разве это не эгоистично?! Как мы можем баловать себя, когда сын испытывает столько страданий?» Когда я посоветовал Бену присоединиться к Лиге любителей боулинга с друзьями, против чего Ариэль была категорически против, он забеспокоился, что ему придется оставить жену дома одну с детьми: «Это ее очень разозлит, и все станет еще хуже!»
Есть ли у вас похожие опасения, которые мешают заботиться о собственном благополучии? Если да, то они могут казаться очень убедительными и действенными. Но эти опасения необоснованны. Давайте рассмотрим их более детально.
Эгоистично ли заботиться о себе? Ваш партнер, супруга или ребенок страдает от ОКР – как же вы можете ставить свои потребности на первое место? Но забота о себе – не роскошь, а необходимость. Думайте о своем теле как об автомобиле. При качественном топливе и надлежащем техническом обслуживании он будет работать безотказно; пренебрегите его обслуживанием – и он доставит вам неприятности. Как и износ автомобиля, стресс для ухаживающих за человеком с ОКР реален. И вы должны быть собранными как физически, так и морально, если хотите поддержать близкого и сделать обстановку в доме более приятной. Если вы пренебрегаете собственным благополучием, рано или поздно вас настигнет выгорание. Суть в том, что, концентрируясь на себе, вы на самом деле заботитесь о самом ценном, что есть у вашего близкого, – о себе, а это вовсе не эгоистично.
Расстроится ли ваш близкий? Конечно расстроится! Он будет расстроен любыми изменениями в привычном для него режиме дня. Ариэль взбесилась, когда Бен сообщил ей о вступлении в Лигу любителей боулинга и что каждый понедельник будет проводить там время с друзьями. Но не забывайте один из принципов книги: вы можете контролировать только свое поведение, но не поведение родственников. Так что, если ваш близкий расстроится, это его дело. Более того, такого рода стресс временный и безвредный (об этом вы узнаете в следующей главе). И если его гнев напоминает о том, что ОКР мешает ему чувствовать себя более непринужденно и больше уделять время хобби, то это послужит стимулом к началу терапии. Имейте в виду: нет никакой гарантии, что близкий ни на что не обидится, даже если вы не измените поведение. Расстроится он или нет, не имеет отношения к вашему выбору, а он у вас есть – улучшить качество своей жизни или же нет.
Нужно ли вам все время находиться рядом с близким? Мать Эдуардо уволилась с работы, чтобы все время быть с сыном. Однако она быстро разочаровалась и переутомилась, постоянно сидя взаперти и сталкиваясь с требованиями Эдуардо, базирующимися на ОКР. Я предположил, что ей полезно каждый день делать перерыв и выходить из дома: возможно, это прогулки на свежем воздухе или же посещение тренажерного зала. И все же, как бы сильно она ни хотела избавить семью от ОКР, она чувствовала себя виноватой из-за того, что «уделяла мне время»: «У нас нет времени на перерыв. Эдуардо не может остаться один. Если я покину дом, он начнет тревожиться, и некому будет его успокоить». Но Эдуардо не нуждался в присутствии матери. Пребывание близких дома – всего лишь форма лишней вовлеченности, которое по иронии судьбы мешало ему научиться справляться с тревогой самостоятельно. (В следующей главе я помогу вам понять почему.) К тому же мать Эдуардо упустила тот факт, что ежедневное «время на себя» поможет ей зарядиться энергией и уменьшить нежелательные чувства разочарования и вины. Она была бы более уравновешенной и смогла бы использовать конструктивные стратегии, чтобы наладить отношения с сыном.
Изменение нездоровых моделей мышления для снижения стресса
Наши мысли и установки играют важную роль в определении чувств и поведения. Поэтому, если вы часто испытываете апатию, беспокойство, гнев или вину из-за ситуаций, связанных с вашим родственником и ОКР, внимательно отнеситесь к тому, что о них думаете на самом деле. Скорее всего, вы столкнетесь с обреченными на провал идеями и убеждениями. Но, к счастью, если вы лучше осознаете подобные модели мышления, бросите себе вызов изучить все стороны проблемы и получить более точную картину происходящего, это поможет вам контролировать уровень стресса. Я не предлагаю просто начать позитивно мыслить – скорее, мыслить более рационально. Давайте же рассмотрим некоторые распространенные модели мышления, провоцирующие стресс, а также способы их устранения.
Чрезмерное обобщение. Находя что-то, что вам не нравится в человеке или ситуации (например, Ариэль не хочет, чтобы Бен ходил в боулинг), и форсируя это до иллюзии закономерности («Ариэль никогда не разрешает мне что-либо делать с друзьями»), вы занимаетесь чрезмерным обобщением. Другие примеры могут звучать как «он всегда использует ОКР в качестве оправдания» или «у всех остальных семьи нормальные». Такой образ мышления приводит к нарастанию раздражения и безнадежности. Что еще хуже, в конечном счете вы начинаете искать доказательства, подтверждающие чрезмерное обобщение. Если вы проанализируете преувеличенные мысли, то увидите, что они, вероятно, чрезмерно упрощены и неточны.
Постарайтесь уменьшить склонность к чрезмерным обобщениям с использованием слов «всегда», «никогда», «все» и «никто». Поскольку они редко соответствуют действительности, откажитесь от них и замените более гибкими словами: «иногда», «некоторые люди» и «обычно». Придерживайтесь фактов и замечайте ситуации, которые доказывают ошибочность ваших обобщений: например, занимательные события совместно с близким или тот день, когда он принял обычный душ и вовремя пришел в школу. Наконец, спросите себя, не используете ли принцип «все или ничего» – крайнюю форму чрезмерного обобщения, при которой все, не соответствующее идеалу, вы воспринимаете как провал. Попытайтесь найти золотую
