Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс
Вас обошли с повышением на работе. Вы знаете, что заслуживали эту должность. Вас гложут разочарование, раздражение, неудовлетворенность и, чего уж там, откровенная зависть к коллеге, получившему место, о котором вы мечтали. Для начала признайте эти чувства. Они естественны. Подышите. А теперь подключите воображение: может, ваш коллега действительно лучше вас справляется с работой? Или вы недостаточно хорошо показали себя? Что вы могли упустить? Очевидно, пора разобраться в ситуации и наметить план действий. Соберите всю необходимую информацию. Может быть, стоит встретиться с начальством и обсудить, как получить повышение. Или поговорить с коллегой и узнать, что именно он сделал, чтобы заслужить новую должность. Возможно, вам надо подучиться. Или почитать книги о карьере, нанять карьерного коуча или присмотреться к рынку труда. А теперь остановитесь и похвалите себя! Скажите: «Круто я сражаюсь с драконами! Просто зверь!» или «С ума сойти, как быстро мне удалось справиться с эмоциями!» Конечно, вы будете грустить из-за того, что не получили желаемого. Но метод «Укротить и преобразовать» поможет вам быстро переработать гнев без ущерба для отношений с окружающими и самооценки.
Вы провалили экзамен. Вторая попытка сдать на права – и снова неудача. Вас переполняют разочарование и досада. Почему у всех получается, а у вас нет? Вы злитесь на экзаменатора и на себя, чувствуете себя неудачником. Признайте эти чувства. Вспомните про дыхание: вдох-выдох, вдох-выдох. Теперь подключите воображение: разве вы первый в мире человек, дважды проваливший экзамен по вождению? Экзаменатор просто делал свою работу. Это не конец света, а всего лишь временная неприятность. Пора подумать: что сделать по-другому, чтобы в следующий раз все-таки сдать. Если вам не дается параллельная парковка – может, стоит нанять инструктора вместо того, чтобы учиться у друзей? Это было бы разумно. Попробуйте изменить подход, чтобы получить другой результат. А теперь отметьте свой успех! Вы могли весь день ныть и жаловаться, а вместо этого нашли выход. Скажите себе: «Я обязательно получу права и буду этим гордиться» или «Я все равно хороший человек, есть у меня права или нет». Да, вы не получили желаемого – и это нормально. В жизни так бывает: мы не всегда получаем то, что хотим. Но теперь у вас есть способ быстро справиться с негативными эмоциями, не застревая в них и не теряя уважения к себе.
Кто-то вас толкнул и не извинился. Первый порыв – развернуться и рявкнуть на этого человека: он что, совсем сдурел?! Но вы сдерживаетесь и признаете, что почувствовали гнев. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь подключите воображение: может быть, ваш обидчик куда-то спешит? Может быть, у него что-то случилось? Или он просто задумался? Возможно, у него был плохой день. Возможно, его просто не научили хорошим манерам. В любом случае порадуйтесь, что вы – не он. Нет смысла вступать в перепалку, лучше отвлечься. Включите музыку и продолжайте путь. А теперь задумайтесь, как вы себя повели. Раньше вы устроили бы скандал, а то и ввязались бы в драку. Скажите себе: «Я выше этого» или «Я строю жизнь своей мечты». Вы избежали ненужных переживаний, проблем и головной боли, не сцепившись с другим человеком на пустом месте.
Научиться признавать и отмечать свои успехи – важнейшая часть подхода «Укротить и преобразовать». Это усиливает положительное подкрепление – и, что немаловажно, это приятно! Позвольте себе наслаждаться жизнью без гнева и боли, которую он причиняет, и будьте готовы к новым уровням радости, вдохновения и гармонии.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
Теперь вы знаете все пять шагов метода «Укротить и преобразовать», который поможет вам трансформировать гнев.
● Признайте свой гнев.
● Вспомните про дыхание.
● Подключите воображение.
● Развлекайтесь, развивайтесь, расширяйте сознание.
● Признайте свой успех.
1. Наш мозг от природы восприимчив к положительному подкреплению. Поэтому так важно поощрять себя всякий раз, когда вам удается превратить гнев в конструктивное действие: это поможет закрепить новую привычку. К тому же с наградами куда веселее!
2. Когда вы признаёте свой успех, вы получаете мгновенное вознаграждение. Похвалите себя, вспомните любимую установку, просто улыбнитесь или придумайте какой-нибудь собственный ритуал.
3. В конце каждой недели отмечайте свои успехи в укрощении гнева более основательно. Наградите себя чем-нибудь полезным для здоровья и самооценки (и не вызывающим привыкания). Например, прогуляйтесь на природе, сходите на массаж, пообщайтесь с друзьями, которые вас поддерживают, позанимайтесь йогой, сходите в кино, посетите приют для животных, купите себе какую-нибудь приятную мелочь.
4. В процессе работы над гневом важно научиться признавать свои достоинства, хвалить и подбадривать себя. Усвойте два правила: знать себе цену и верить в себя. Знать себе цену относится к прошлым достижениям, а вера в себя – чаще всего к будущему. Не забывайте ни о том, ни о другом.
5. Сделайте освоение этого метода своим приоритетом – чтобы он постепенно стал привычкой. При этом помните: вы осваиваете новый навык, так что будьте терпеливы и великодушны по отношению к самим себе.
Чем чаще вы применяете метод «Укротить и преобразовать», тем легче и быстрее будете проходить все пять шагов. Они даже будут приносить вам удовольствие – если, конечно, не стесняться вознаграждать себя за успехи. Позвольте себе получать радость от жизни! Вырабатывая новые ментальные привычки, вы закладываете фундамент будущего, в котором есть место и спокойствию, и страсти, и легкости, и вдохновению, и душевному равновесию, и продуктивности.
УПРАЖНЕНИЕ:
РАЗРУШАЕМ МИФ О ГНЕВЕ
Порядок действий
1. Приготовьте блокнот или гаджет для заметок.
2. Выполните любое упражнение на дыхание из главы 5. Можно выбрать два или несколько (те, что особенно вам нравятся или лучше всего у вас получаются). Длительность – не меньше минуты. Записывайте свои ощущения.
3. Придумайте установку, которая станет вашей маленькой наградой здесь и сейчас. Пусть это будет что-то правдоподобное. Например: «С каждым днем у меня получается все лучше» или «Я заслуживаю счастливой и безмятежной жизни». Подберите то, что вам созвучно.
4. Запишите ответы на следующие вопросы:
● Есть ли у вас привычка отмечать свои достижения чем-то хорошим и полезным? Если да, то откуда она взялась? Если нет, то почему вы ею не обзавелись?
● Какой из пяти примеров использования метода «Укротить и преобразовать» вызвал в вас наибольший отклик? Почему?
● Составьте список из трех (или больше) наград на сегодня и трех на будущее, которые вы будете использовать, практикуя метод в повседневной жизни.
Практика
В ближайшие дни попробуйте применить все пять шагов техники «Укротить и преобразовать». Если вам пока сложно, начните с первых двух, а потом постепенно добавляйте остальные.
Решите, как отпразднуете свой успех на этой неделе, и порадуйте себя. У вас все отлично получается!
Часть третья
Приятное дополнение
Глава 9
Эмпатия как путь к счастью
ВЫ УМЕЕТЕ ВИДЕТЬ – ПОРА НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ
Если бы кто-то подошел к вам в супермаркете и спросил, счастливы ли вы, что вы ответили бы? В главе 6 мы говорили о том, как эмпатия помогает преобразовать гнев либо в умиротворение, либо в конструктивные действия. А из этой главы вы узнаете, почему эмпатия важна не только для обретения спокойствия, но и для достижения счастья. Счастье определяют как «состояние благополучия и удовлетворенности, радость»{63}. Кто же не хочет быть счастливым? К тому же счастливые люди реже испытывают гнев.
ЭМПАТИЯ И СЧАСТЬЕ: КАКАЯ СВЯЗЬ?
Мы уже выяснили, что эмпатия – это нечто большее, чем просто жалость:
