Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

Сенсорное восприятие не всегда точно. Мы можем ощущать, будто поднимается не нога, а земля, если мышца сокращается неожиданно. Это происходит потому, что осознание движения и его инициирование – процессы, разделенные в мозге. При сбоях в этих системах возникают искажения. Например, человек может быть уверен, что стоит прямо, хотя на самом деле теряет равновесие.

Даже когда мы осознаем, что походка неустойчива, а плечи напряжены, изменить это усилием воли непросто: автоматические процессы устойчивы к контролю. Ходьба, как и другие движения, – это координация множества мелких бессознательных действий. Намерения вроде «держать осанку» нередко не реализуются полностью, потому что тело действует по привычке.

Чтобы изменить это, нужно не просто контролировать движения, а изменить способ их восприятия – перестроить механизм активного вывода и закрепить его через нейропластичность.

ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА РАЗВИВАЕТ НОВУЮ СВЯЗЬ МЕЖДУ ОЩУЩЕНИЯМИ И ДВИЖЕНИЕМ, ВОЗВРАЩАЯ ТЕЛУ ЕСТЕСТВЕННОСТЬ И СНИЖАЯ БОЛЬ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.

Поэтому такие тренировки особенно полезны для тех, чья профессия требует телесной выразительности: спортсменов, танцоров, актеров, музыкантов. Соматические практики, хотя и различаются по традициям – от цигуна и тайцзи до хатха-йоги, – объединены фокусом на внутреннем восприятии тела. Даже если термины «проприоцепция» и «интероцепция» прямо не упоминаются, их принципы лежат в основе многих телесно-ориентированных практик.

Любая медитация – это, по сути, медитация движения

Интерес к медитации стремительно растет по всему миру. Когда-то ее связывали исключительно с религиозными практиками, но сегодня медитируют люди разных профессий, культур и убеждений. Как физическая активность стала нормой, так и медитация все чаще воспринимается как способ улучшить психическое и телесное здоровье.

ПО СУТИ, УМЕНИЕ БЕЗ УСИЛИЙ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ВНУТРЬ СЕБЯ – ПРИЗНАК МЕНТАЛЬНОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ.

Однако для людей с тревожными и посттравматическими расстройствами медитация может оказаться непростой: при попытке сосредоточиться могут всплыть тревожные мысли и подавленные эмоции. Некоторые ошибочно ожидают от медитации особого опыта, что только усиливает напряжение.

На самом деле, цель медитации – не достичь мистических состояний, а научиться быть в моменте, внимательным к телу и разуму. Через дыхание и расслабление мы начинаем управлять вниманием и эмоциями, а тело становится опорой для возвращения в «здесь и сейчас». Разум склонен блуждать между прошлым и будущим, где нас поджидают сожаления, страхи и тревоги. Только в настоящем можно ощутить спокойствие.

Комфорт – ключевой аспект любой практики. Медитация через боль – это уже не медитация, а насилие над собой. То же касается дыхательных техник: если дыхание становится принудительным, оно может вызвать стресс, активируя миндалевидное тело – центр страха и тревоги.

НАСТОЯЩАЯ МЕДИТАЦИЯ – ЭТО ЛЕГКОСТЬ, ПОКОЙ И ЯСНОСТЬ.

Это относится и к соматическим практикам, включая проприоцептивные и интероцептивные тренировки, где основой является движение, осознание тела и внутренних ощущений. Если в процессе возникает дискомфорт, стоит пересмотреть технику – неподходящая практика может навредить, как и неправильные физические упражнения.

При регулярной, мягкой практике медитации движения в теле и разуме постепенно пробуждается покой. Возвращается забытая радость, ощущение свободы и телесного комфорта. В моменты глубокой расслабленности можно почувствовать легкое покалывание, тепло или вибрацию, словно по телу проходит волна живой энергии. Возникает чувство полноты – как будто все уже есть и ничего не нужно.

В такие моменты тело и разум соединяются, возникает ощущение внутренней целостности и гармонии с собой и миром. Это состояние доступно каждому, кто практикует медитацию движения как форму внутреннего диалога с собой.

Примечание: Основная практика медитации движения

ПОДГОТОВКА

1. Встаньте прямо и примите позу для медитации.

2. Убедитесь, что копчик и макушка головы находятся на одной линии.

3. Расслабьте тело и сосредоточьтесь на дыхании. Поочередно проверьте, нет ли напряжения в трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышцах, а также в жевательных и мимических мышцах и мышце языка.

4. Закройте глаза или сконцентрируйтесь на одной точке и постарайтесь не двигать глазами. Расслабьте глазные мышцы.

5. Почувствуйте, как вес тела распределяется по ступням. Осознайте, с какой силой он на них давит.

ПРОСКАНИРУЙТЕ ЛАДОНЯМИ ЛИЦО, ГРУДЬ И ЖИВОТ

1. Медленно поднимайте обе руки, развернув их ладонями к животу. Держите их так, как будто обнимаете ствол большого дерева.

2. Вытяните руки над головой и выпрямите кисти так, чтобы кончики пальцев указывали в небо, затем поднимите голову и посмотрите на ладони.

3. Опустите голову и медленно опускайте обе руки. Задержите их напротив лица и поднесите ладони ближе, на расстояние примерно 10–15 см от лица. Расслабьте плечи и руки, держите оба локтя ниже кистей и продолжайте плавно опускать ладони, как будто сканируете свое тело.

4. Неторопливо двигайтесь вниз, сканируя лицо, шею, грудь и живот, сосредотачивайтесь на ощущениях в той области, напротив которой проносите ладонь.

5. Когда руки достигнут нижней части живота, остановитесь и расслабьте все тело.

6. Освободите от напряжения мышцы живота, сфокусируйтесь на ощущении того, как вес все сильнее давит на ступни.

7. Медленно поднимите руки и повторите упражнение.

ПЕРЕНОС ВЕСА

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени – так, чтобы они не выходили за пальцы ног.

2. Представьте, будто вы садитесь на стул. Копчик направлен к земле и не выходит за линию пяток. Опустите плечи, направьте ладони к животу.

3. Дышите медленно и размеренно. Плавно переносите вес тела вперед, назад, влево и вправо от ступней. Сконцентрируйтесь на ощущении того, как вес переносится сначала на носки, потом на пятки, а затем на левые и правые ребра стоп. Повторите этот цикл еще раз.

4. Перемещайте вес по часовой стрелке с пятки, через левую стопу на носок, затем обратно через правую стопу на пятку. Повторите цикл 4 раза.

5. Проделайте то же самое, но против часовой стрелки. Повторите 4 раза.

6. Важно сохранять прямую линию от копчика до макушки на протяжении всей практики.

7. Движения должны быть настолько медленными, что со стороны будет казаться, что вы практически не двигаетесь.

8. Продолжайте практику, расслабив тело и сосредотачиваясь на ощущениях, которые оно вам дает.

ВСТАНЬТЕ НА ОДНУ НОГУ

1. Держите корпус прямо, не наклоняя.

2. Медленно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы левая ступня слегка оторвалась от пола.

3. Теперь приподнимите левую ногу и расслабьте лодыжку.

4. Если трудно удерживать равновесие, можете касаться пола большим пальцем левой ноги.

5. Слегка согните правое колено. Когда ваш вес смещается