Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

8.2. Привычки – это не просто рутинные действия

Все мы знаем, как трудно бывает изменить привычки. Будь то утренняя зарядка или новая рутина на работе, для внедрения в нашу жизнь действительно чего-то нового требуются время и терпение. Но что важно понимать: наши привычки не просто действия, они – это мысли, которые становятся привычными. Мыслить как самозванец, привыкать хотеть большего, но при этом бояться и не делать – это именно такая привычка, она укореняется в нас со временем.

Представьте себе, что вы – новичок в какой-то области и постоянно сомневаетесь в своем праве быть там, где вы есть. У каждого из нас бывали моменты, когда мы чувствовали себя как самозванцы, особенно если мы достигли какого-то успеха или начали что-то новое. Это нормально. Но важно осознавать, что такое мышление – это не то, с чем мы рождаемся. Это результат накопленных привычек и убеждений. И изменить их можно только с течением времени, постепенно, с помощью работы над собой.

Чтобы заменить синдром самозванца на более продуктивное и уверенное восприятие, нужно выработать новые нейронные связи. Эти связи появляются и укрепляются только при постоянной практике. Недостаточно одного мотивационного толчка. И это нормально. Потому что человеческий мозг работает не так, как мы привыкли думать. Он не меняет старые убеждения за одну ночь.

ЧЕК-ЛИСТ

«360° УВЕРЕННОСТИ: ПУТЬ К СЕБЕ ЧЕРЕЗ НЕЙРОБИОЛОГИЮ И ПРИВЫЧКИ»

1. Маленькие победы каждый день Что делать: начни с простых задач, которые ты точно можешь выполнить. Например, начать день с 5 минут медитации или короткой прогулки. Почему работает: каждый маленький успех активирует дофаминовую систему в мозге, что улучшает настроение и укрепляет веру в себя.

2.Позитивные аффирмации: говори себе правду Что делать: каждый день по 5 минут говори себе аффирмации, основываясь на фактах. Например, «Я способен учиться и развиваться», «Мои усилия важны». Почему работает: мозг начинает воспринимать эти фразы как реальные убеждения, если повторять их достаточно часто. Это влияет на нейропластичность и укрепляет уверенность.

3.Фокус на процессе, а не на результате Что делать: вместо того чтобы зацикливаться на конечном результате, отмечай каждый шаг процесса. Например, если ты работаешь над новым навыком, фокусируйся на самом процессе обучения, а не на том, как быстро ты его освоишь. Почему работает: мозг легче воспринимает долгосрочные изменения, если не ставить себя под постоянное давление. Признание прогресса помогает сохранить мотивацию.

4.Не откладывай на завтра: 2 минуты действий Что делать: если тебе нужно что-то сделать, начни с двух минут. Это поможет избежать прокрастинации. Почему работает: мозг быстрее включается в задачу, если ты начинаешь с малого. С каждым разом будет легче преодолевать барьер начала, а после двух минут мозг часто уже захочет продолжить.

5.Понимание и принятие своих эмоций Что делать: когда чувствуешь сомнения или страх, остановись и осознай эти эмоции. Прими их как часть процесса. Почему работает: мозг воспринимает эмоции как сигналы. Если не бороться с ними, а понимать, что они говорят, это снижает уровень стресса и помогает действовать уверенно.

6.Правильный выбор окружения Что делать: обращай внимание на людей, которые тебя окружают. Найди поддержку в людях, которые тебе доверяют и поддерживают твои усилия. Почему работает: мозг склонен подражать моделям поведения, которые он видит в других. Позитивное окружение помогает активировать нейробиологические механизмы социальной поддержки.

7.Визуализация успеха Что делать: каждый день 5 минут уделяй визуализации своего успешного и уверенного «я» в разных ситуациях. Почему работает: мозг не всегда отличает реальные переживания от тех, которые происходят в воображении. Регулярная визуализация помогает закрепить уверенность и снижает страх перед новыми вызовами.

8.Микрорефлексия перед сном Что делать: перед сном подумай о трех вещах, которые тебе удалось сделать сегодня и которые укрепили твою уверенность. Почему работает: эта практика активирует систему нейропластичности, помогая мозгу запоминать положительные моменты и акцентировать внимание на своих достижениях.

9.Контроль над дыханием Что делать: в моменты стресса или сомнений сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно практиковать метод «4–7–8» (4 секунды – вдох, 7 секунд – задержка дыхания, 8 секунд – выдох). Почему работает: дыхание влияет на активность в мозге, помогает снижать уровень тревоги и улучшать концентрацию, что укрепляет уверенность в себе.

10.Тренировка нейропластичности Что делать: пробуй новые вещи каждый день, даже если это что-то маленькое. Например, попробуй новый способ решения задач или займи себя новым хобби. Почему работает: мозг формирует новые нейронные связи, что способствует изменению старых шаблонов поведения. Это укрепляет уверенность, поскольку ты начинаешь видеть свои возможности для роста.

11.Осознанность и благодарность Что делать: каждый день находи 3 вещи, за которые ты благодарен. Это может быть что-то простое, как хорошее утро или успешное завершение задачи. Почему работает: мозг активно реагирует на положительные эмоции. Регулярное акцентирование на благодарности помогает переключать внимание с негативных мыслей и укреплять уверенность.

12.Регулярная физическая активность Что делать: занимайся физической активностью хотя бы 20 минут в день, выбирай что-то, что тебе приятно (йога, прогулки, плавание, бег). Почему работает: физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, что улучшает настроение и позитивно влияет на самооценку.

13.Поддержание здорового режима сна Что делать: старайся ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы обеспечить себе полноценный сон. Почему работает: качество сна напрямую влияет на когнитивные функции и эмоциональное состояние. Хороший сон помогает поддерживать уверенность и ясность мышления.

14.Принятие неудач как уроков Что делать: когда что-то не получается, воспринимай это как возможность для роста. Анализируй, что можно улучшить, но не зацикливайся на неудаче. Почему работает: мозг начинает воспринимать неудачи как часть пути, а не как угрозу. Это уменьшает уровень стресса и помогает сохранять мотивацию. Каждый раз, когда ты воспринимаешь ошибку как урок, ты тренируешь гибкость мышления и укрепляешь свою уверенность.

15.Взаимодействие с новыми людьми Что делать: регулярно выходи за пределы своей зоны комфорта, общайся с новыми людьми, участвуй в групповых мероприятиях или профессиональных встречах. Почему работает: мозг учится адаптироваться к новым социальным ситуациям, что повышает уверенность в себе и помогает расширить кругозор. Взаимодействие с другими людьми способствует укреплению чувства принадлежности и поддержки, что важно для уверенности и харизмы.

16.Здоровое питание