Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Благодарим наши сильные стороны с помощью трех компонентов самосострадания

Каждый из трех основных элементов самосострадания: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе – играет свою роль в выражении признательности за наши сильные стороны. В сочетании друг с другом они позволяют нам признать свои способности и развивать их, это придаст нам сил и поможет справиться с эмоциональным выгоранием.

Осознанность означает умение видеть свои положительные качества такими, какие они есть, не игнорируя и не преувеличивая. Практика осознанности может избавить нас от автоматических реакций мозга, например негативного смещения, чтобы достоинства не воспринимались как должное. Как и в случае с самосостраданием, осознанность – это первый шаг к самоодобрению: нам нужно заметить то, что хорошо, прежде чем мы сможем поблагодарить за это. Когда мы измотаны и подавлены, заметить свои хорошие качества бывает очень сложно, но стоит потратить всего несколько мгновений, чтобы осознанно увидеть не только трещины, но и то, что все еще цело.

Признание общности человеческого опыта и переживаний убирает «я» из самоодобрения, позволяя чувствовать больший комфорт и единение с другими людьми. Оно исключает тщеславие и определяет наши сильные стороны как часть человеческой природы. У каждого есть хорошие качества, причем какие-то из них могут быть необычными (например, выдающийся интеллект или физические способности), а какие-то – более распространенными (например, стремление заботиться о семье). Кроме того, признание общности человеческого опыта и переживаний позволяет вспомнить о других людях или событиях, которые помогли развиться этим достоинствам. В контексте человеческого бытия самоодобрение помогает нам почувствовать себя частью большого целого.

Доброта заставляет нас уважать свою ценность так же, как мы ценим своих друзей. Ничто не сравнится с ощущением, что достоинства признаны, а самоодобрение позволяет быть собой и принимать любовь. Не отрицая своего несовершенства, мы признаем качества, которые сделали нас такими, какие мы есть. Когда мы истощены и выгорели, эта форма доброты может показаться глотком прохладной воды в пустыне. Определение сильных сторон и выражение благодарности за них заряжают энергией и вдохновляют, а это именно то, что нам нужно, чтобы справиться с проблемой эмоционального выгорания.

Следующее упражнение поможет вам обнаружить свои сильные стороны и выразить признательность за них. Даже если вы сейчас не так продуктивны, как раньше, потому что выгорели, у вас все равно есть плюсы, которые стоит признать и оценить по достоинству. Некоторым людям это дается с трудом, особенно тем, кто пережил в детстве травму или воспитывался в среде, где гордиться собой не принято. Если данное упражнение способствует возникновению обратной тяги (см. главу 7), пожалуйста, будьте сострадательны к себе. Это может быть сигналом, что это очень полезное упражнение для вас, которое нужно выполнять медленно, проявляя терпение.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 21

Выражаем благодарность за свои сильные стороны

• Сделайте два-три глубоких вдоха, чтобы успокоиться и настроиться. Положите руки на свое сердце или используйте какое-либо другое заботливое прикосновение в качестве выражения тепла и заботы.

• Подумайте о каких-нибудь ваших ключевых сильных сторонах, которые вы проявляете на работе. Пожалуйста, не торопитесь и будьте честным. Помните, что вы не утверждаете, будто вы всегда проявляете эти качества или будто вы лучше других. Вы просто признаете, что они тоже у вас есть.

• Рассмотрите каждую из этих сильных сторон, одну за одной, и мысленно делайте себе кивок в знак признательности за то, что вы обладаете этими чертами. Позвольте себе почувствовать свои достоинства.

• Обратите внимание, ощущаете ли вы дискомфорт, когда думаете о своих достоинствах, и разрешите своим переживаниям быть такими, какие они есть.

• А теперь попробуйте расширить круг признательности. Помогли ли в развитии ваших сильных сторон какие-либо люди или опыт? Возможно, друзья, родители, учителя, книги или образовательные учреждения оказали на вас положительное влияние? Может быть, ваша культура или история? По мере того как эти факторы всплывают в ваших мыслях, пожалуйста, также посылайте им благодарность и признательность.

• Возможно, у вас были негативные примеры, которые также напоминали вам о том, каким вы не хотели стать. Это тоже своего рода вклад.

• Позвольте себе насладиться гордостью за себя – позвольте впитаться этому чувству.

• Если у вас возникли трудности при выполнении данного упражнения, это тоже нормально. Требуется какое-то время. Вы также можете сказать себе спасибо за старания.

Джамал выполнил вариант этого упражнения, рекомендованный штатным психологом. Вначале ему потребовалось время, чтобы освоиться, но когда он легонько потер свою грудь в знак поддержки, ему стало приятно.

Следующий шаг был сложным – выявление собственных ключевых достоинств. Всякий раз, когда Джамал пытался перечислить их, в голову приходило что-то несуразное вроде: «Я очень хорошо танцую» (его жена могла бы подтвердить, что это не так). При попытке нащупать какую-нибудь настоящую сильную сторону, например упорство, он начинал спорить с самим собой. «Но это не так. Я думаю о том, чтобы уволиться!» Затем он вспомнил, что обычно он действительно настойчив и упорен. Он понял, что у него есть и другие достоинства: смелость, умение работать в команде, социальный интеллект и лидерские качества.

Как только Джамал начал ощущать благодарность за свои достоинства, ему стало стыдно. Он вспомнил, как мама ругала его всякий раз, когда ей казалось, что он хвастается. Джамал понял, как это трудно, когда твой свет гасят. Ему пришлось выполнять это упражнение очень медленно, останавливаться, проявлять к себе сострадание и снова возвращаться к упражнению, когда он успокаивался (настойчивость на самом деле была одной из его сильных сторон).

Что существенно изменило ситуацию, так это выражение признательности всем людям, которые помогли развить его достоинства. Их было очень много: профессор истории в колледже, блестящий преподаватель; его дедушка, активный борец за гражданские права; его хорошая подруга Таниша, которая всегда поддерживала его; любимый фильм «Черная пантера»[117]. Как только он расширил круг признательности таким образом, ему стало гораздо легче наслаждаться своими достоинствами и быть благодарным за них.

Эта практика помогла ему понять, что он еще может найти свое место в пожарной службе Чикаго. Он был прирожденным лидером, который умел вдохновлять и мотивировать своих коллег. Джамал решил поговорить с отделом кадров, чтобы подать заявку на перевод на руководящую должность.

Когда вы разрешаете себе признать всю свою суть – как хорошее, так и плохое, вы открываете дверь к более полной жизни. Самоодобрение – это не эгоизм, не зацикленность на себе и не самолюбование. Это мудрость, которая признает истину. Мы все