Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

Приведем простой пример. Если друг пишет вам грубые и неприятные сообщения, вы можете сказать несколько вещей: что такие сообщения вам не нравятся, что вы не хотите прекращать общение, потому что любите своего друга, и что если грубые сообщения продолжатся, то вы не будете отвечать ему до конца дня.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Психологическая граница — своего рода внутренняя граница, которая отделяет ваше сознание от сознания других людей. Понимание вашей психологической границы позволит вам защитить ваше сознание от чрезмерного влияния других людей, а также оставаться открытым для полезного влияния. Эта граница позволяет вам выбирать, что принимать на свой счет. Вы научитесь использовать в повседневной жизни визуальный образ границы, чтобы напоминать себе о личной свободе действий и защите. Активная психологическая граница также помогает защитить других людей при взаимодействии с вами, потому что она побуждает вас слушать их с принятием, без попыток изменить или контролировать их. Когда вы используете свою психологическую границу, другие люди вряд ли заметят, что вы это делаете.

Приведем небольшой пример. Партнер критикует ваше поведение с друзьями, поскольку воспринимает ситуацию по-другому. Вы представляете себе границу между вами, чтобы помочь своему мозгу сохранить интегрированное состояние и не позволить разногласиям нарушить ваше душевное равновесие. Так сложные разговоры будут проходить намного эффективнее, поскольку вы будете спокойно слушать собеседника, без необходимости защищаться, оставаясь верным своим принципам и четко формулируя свою точку зрения.

СДЕРЖИВАЮЩИЕ ГРАНИЦЫ

Сдерживающая граница — это внутренняя граница, особенно полезная в ситуациях, когда импульсивная реакция мешает вам проявить себя с лучшей стороны и противоречит вашим ценностям. Активация сдерживающей границы предполагает добавление ментальной и временной паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Во время этой паузы вы вспоминаете ключевое слово, которое напоминает о ваших ценностях, и делаете физический жест, чтобы проявить сопереживание к себе. Сдерживающая граница позволяет вам сделать паузу, почувствовать, подумать и сознательно выбрать ответ. При наличии эффективной сдерживающей границы ваше общение и поведение будут соответствовать вашим намерениям в отношениях. Сдерживающая граница позволяет жить в соответствии с вашими личными ценностями и вести себя в отношениях именно так, как вы этого хотите.

Вы укрепляете свою сдерживающую границу, когда практикуете осознанность в отношении себя, своих настоящих чувств и мыслей и меняете свое поведение соответствующим образом. Эта практика активирует нейронные пути между префронтальной корой (частью неокортекса, расположенной сразу за лобной костью) и подкорковым мозгом[7]. Укрепление сдерживающей границы также меняет поведение, которое вы демонстрируете окружающим. Когда поведение будет чаще соответствовать вашим надеждам и ценностям, вы будете больше доверять себе.

Например, когда коллега в третий раз перебивает вас на собрании, вы можете сделать паузу, отрегулировать свое дыхание, незаметно сделать жест сопереживания, молча напомнить себе о своих ценностях, а затем решить, как вы хотите ответить. Это поможет защитить себя, но воздержаться от слов, о которых вы потом пожалеете.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Наконец, физическая граница — это ваша способность чувствовать себя в безопасности в своем теле (когда вы действительно находитесь в относительной безопасности), защищать свое физическое благополучие и создавать более безопасные условия, когда это необходимо и возможно. Ваши физические границы связаны с тем, что вам приятно, а что нет с точки зрения физического контакта и близости с другими людьми, поэтому они являются как внутренними, так и внешними. Осознание этих границ усиливает ощущение физической защищенности, помогая вам лучше почувствовать свою защищенность в данный момент. Они также побуждают вас расширять ваши внешние границы, чтобы они соответствовали условиям, необходимым вашему телу, чтобы чувствовать себя в безопасности в тех или иных ситуациях. Когда это происходит, чувство защищенности растет[8].

Ваша физическая граница помогает вам решить, насколько близко или далеко вы хотите находиться от других людей и какой вид прикосновений приемлем для вас. Это особенно полезно для тех, чьи границы в прошлом нарушались или кто не осознает, что для него приятно, а что нет. Восстановление физических границ обычно происходит вне тяжелой ситуации, когда мозг находится настороже и переключается на неинтегрированное состояние, чтобы повысить безопасность. Когда вы находитесь в безопасном месте, то можете мысленно обвести контур своего тела определенным цветом, чтобы восстановить ощущение физического благополучия. С ощущением физической безопасности вам будет проще объяснить людям, что вам нравится, а что нет.

Ваши психологические, сдерживающие и физические границы переплетаются, создавая внутреннюю опору, которая позволяет провести эффективные внешние границы с другими людьми. По мере того как вы будете выполнять эту работу, границы помогут вам изменить три области жизни: ваше мышление, внутренний диалог и общение с другими людьми. Эти практики изменят психологический фундамент.

Каждый из инструментов, предложенных в этой книге, предполагает практику. Безусловно, важно понимать суть метода интеллектуально, но для его воплощения в жизнь требуются намерение и повторение. Приступая к практикам, важно помнить, сколько времени требуется для истинных и глубоких изменений мышления, к которым мы стремимся. На освоение упражнения уходит всего три-четыре недели, но для автоматической регуляции чувств нужно больше времени — потребуется два года или даже больше, чтобы эти практики трансформировали ваш мозг навсегда и чтобы ваши границы стали естественной и привычной частью жизни[9].

Для достижения цели вам понадобятся две вещи: терпение и умение радоваться каждой победе. Будьте терпеливы к своему мозгу и радуйтесь каждый раз, когда узнаете или применяете что-то новое, даже если вам кажется, что вы делаете все неправильно. Работа над границами может происходить на протяжении всей жизни.

Теперь поговорим о здоровых границах.

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЕ ГРАНИЦЫ?

Представьте себе границы как спектр: с одной стороны — жесткие границы, с другой — прозрачные (рис. 1).

Рис. 1. Границы — это спектр

При жестких границах поступает очень мало информации от других людей — в виде их чувств, мыслей и идей. Точно так же мало ваших чувств, мыслей и идей поступает к окружающим. При прозрачных границах от вас исходит огромное количество информации — потому что вы свободно делитесь своими чувствами, мыслями и идеями — и поступает тоже много информации. Вы легко принимаете чувства, мысли и идеи других людей как истину.

Не существует какого-то конкретного места на спектре, поведения или правила, которое определяет здоровые границы. Я предпочитаю определять здоровые границы в контексте гибкости и отзывчивости.