Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

Лишь реализация пятой ступени приводит нас к первой устойчивой форме концентрации – к обычной концентрации.

Практика

Подготовка

• Выполните вхождение в медитацию и установление ясного понимания (около 15 минут).

• Выполните установление осознанности перед собой (около 5 минут).

• Выполните наблюдение за умом (около 5–10 минут).

• Выполните установление невозмутимости (около 10 минут).

Таким образом, полная подготовка к установлению концентрации займет примерно 35–40 минут.

Техника

Точнее отыщите местоположение в вашем сознании дыхательных ощущений от прохождения воздуха по ноздрям или, шире, во всей верхней части дыхательных путей.

Оставьте свое внимание там и отпускайте все, что пытается увести его прочь. Отпуская реакции, плавно двигайтесь навстречу дыханию и с ясностью воспринимайте все его фазы от начала до конца.

Как только начинается вдох, замечайте точку начала вдоха и следите за нарастающими ощущениями вдоха в каждом его моменте. Заметьте завершение вдоха и наступившую после него короткую паузу. Отслеживайте каждое мгновение этой паузы, пока она длится. Заметьте наступление выдоха и наблюдайте за дыхательными ощущениями в выдохе, не пропуская ни единого его момента. Повторяйте это каждый раз, цикл за циклом.

Вам не обязательно замечать больше ощущений и не нужно стараться этого достичь. Главное, отслеживайте каждый момент дыхания, в котором эти ощущения содержатся, и переход этого момента в следующий момент.

С ясным пониманием осознавайте, в какой фазе пребывает дыхание, и наблюдайте все фазы дыхания цельно: без пробелов, секунда за секундой, момент за моментом. Неважно, сколько ощущений и как ясно вы различите. Стремитесь лишь к тому, чтобы осознанно отслеживать череду моментов в каждой фазе без пробелов и отвлечений, открываясь любым ощущениям, которые проявят себя.

Ясность и покой выступают в союзе: чем больше энергии ума будет в чистом и ясном осознании, тем меньше ее будет в реакциях.

Когда вы ощущаете тянущую силу реакций, отпускайте все, кроме дыхания, и делайте небольшие шажки по направлению к нему. Отпускайте любое напряжение, влечение и отторжение и проходите их насквозь так же, как любые другие реакции.

По капле – но постоянно – переносите внимание в дыхательный центр. Так тянущая сила реакций будет компенсирована. Пусть гравитация концентрирующегося ума все больше стягивает энергию с периферии к центру. По мере того как однонаправленность ума плавно растет, периферия расслабляется и меркнет, а пять чувств угасают.

Вкладывайте себя с щедростью в каждый момент дыхания, не оставляя ничего про запас. Если в уме проявляются значительные препятствия, то повторите упражнение на установление невозмутимости или выполните обновление решимости. В начале вдоха наполнитесь решимостью проследить этот вдох от начала и до конца. Ясно понимайте, что происходит вдох, и с посекундной осознанностью отслеживайте каждый его момент, включая паузу после его завершения.

В начале выдоха наполнитесь решимостью проследить этот выдох от начала и до конца, момент за моментом. Вложите в него все, что у вас есть, но это должна быть не сила принуждения, а сила чистой осознанности и невозмутимости. В вас не должно быть никакой натуги. Повторяйте это раз за разом в течение некоторого времени, пока ум не стабилизируется.

Когда вы пропускаете момент и отвлекаетесь, просто возвращайтесь к дыханию, обновляйте свою решимость и вкладывайте себя полностью в то, чтобы проследить новый вдох или выдох от начала и до конца.

Не уводите внимание от дыхания и прибегайте к исследованию реакций как можно реже, лишь в самых исключительных случаях. Сильные реакции должны быть отсеяны еще на этапе подготовки к установлению концентрации. Время от времени вы можете выполнить визуализацию лучей света или применить другие техники для преодоления препятствий, которые мы рассматривали.

Освоение ступени

Если вам удалось в течение по крайней мере пяти минут удерживать концентрацию на всем теле дыхания от начала и до конца каждого цикла без единого нарушения осознанности дольше чем на одну секунду, то пятая ступень освоена полностью. Если осознанность удерживалась без серьезных нарушений меньшее время, то ступень освоена частично.

Во время первой недели практики этой ступени каждый день или каждые два дня заново перечитывайте описывающие ее инструкции и не прерывайте чтение книги. То, о чем будет сказано далее, прольет свет на все сказанное до этого и потому поможет практике.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение как минимум одной недели и стремитесь к полному освоению пятой ступени. Если за неделю этого не произошло, продолжайте работу над установлением концентрации как минимум до окончания восьми недель курса.

Не беритесь за шестую ступень, пока вы не научитесь удерживать полное и осознанное внимание на теле дыхания хотя бы в течение пары минут.

На протяжении оставшихся недель курса продолжайте практиковать в движении. В ходе повседневных дел пробуждайте в себе осознанность и невозмутимость, а затем отпускайте их и позвольте им либо уйти, либо остаться в вашем уме столько, сколько им захочется. Делайте это в течение по крайней мере одной минуты каждый час или каждую пару часов вашего дня.

Развилка в нашей практике

Не прерывайте прохождение курса анапанасати раньше, чем через восемь недель занятий. Если за восемь недель у вас не получается добиться реализации пятой ступени или одной из последующих, то будет полезно на время сменить акцент.

Взяв за основу те формы очищения и сосредоточения ума, которым вы уже научились, перейдите к практике випассаны, метта или сиддхи. Благодаря смене акцента в вашем уме созреют условия, которые впоследствии позволят вам продвинуться в концентрации.

Краткие инструкции для випассаны и сиддхи приведены в восьмой ступени курса анапанасати, и для смены акцента вы можете либо воспользоваться ими, либо пройти один из специализированных расширенных курсов. После нескольких месяцев такой практики следует вновь вернуться к совершенствованию концентрации и попробовать вывести ее на новый уровень глубины.

Альтернативный подход – это продолжить работать над анапанасати. После завершения обязательных восьми недель курса проведите еще несколько месяцев в совершенствовании концентрации, а затем, взяв достигнутое за основу, смените акцент своей практики.

Выберите тот из этих двух подходов, к которому чувствуете больше расположения.

Важно понимать, что большинству людей, и в особенности начинающим, для достижения обычной концентрации требуется от сорока минут до часа. Если ваша сессия медитации длится меньше и вам не удается установить концентрацию, это совсем неудивительно.

Добиться подлинного установления концентрации – это амбициозная задача, и порой на нее могут уйти даже не недели, а годы. Все зависит от объема инерции, накопившейся в уме, и от уникальных