Не сдохни на диете - Майкл Грегер
Обычно когда люди сидят на диете и ограничение на количество пищи внезапно снимается, они набирают вес. Но на маложирной диете вес уходит даже тогда, когда люди не ограничивают себя в количестве еды. Однако это происходит не у всех. Один из участников исследования в Университете Тафтса на этапе свободного питания стал тяжелее, а другой привык есть много и остался в своем прежнем весе. Но остальные 27 из 29 участников сбросили вес, причем один на целых 13 килограммов, питаясь ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Именно от этой фразы происходит выражение ad lib. Оно означает выход за рамки, а в диетологических исследованиях – питание без ограничения количества.
В то, что питание ad libitum может помогать поддерживать вес в течение долгого времени, поверить непросто. Чтобы в этом убедиться, провели исследование, в ходе которого от участников с помощью различных препаратов и строгого ограничения калорий добились снижения веса на 13 килограммов. Затем их случайным образом разделили на группу маложирного питания без ограничения количества и на группу питания по системе подсчета калорий, чтобы проверить, какая группа сможет сохранить результаты. Год спустя снижение веса в группе питания без ограничения количества оказалось в 3 раза выше, а вероятность того, что ее участники смогут удержаться в новом весе, была на 50 % выше1430. В краткосрочной перспективе большинство людей способны ограничить себя в еде, но для того чтобы худеть всю жизнь, гораздо лучше подходит возможность есть сколько хочешь.
Слишком мало, слишком поздно
Если бы люди питались за шведским столом, уставленным маложирными продуктами, они бы каждый день съедали на несколько сотен калорий меньше, чем если бы на этом шведском столе были похожие продукты, но с более высоким содержанием жиров1431. Содержание жиров в рационе может вести или к снижению веса (15–20 % жиров), или к набору (45–50 % жиров)1432. Участникам исследования предложили практически одни и те же блюда с небольшими вариациями – больше или меньше растительных или животных жиров либо маргарина. На вид и на вкус блюда были идентичны, так что люди питались примерно одинаково и в зависимости от содержания жиров либо сбрасывали, либо набирали вес. Такое пассивное потребление, о котором я более подробно рассказываю на с. 202, представляет собой артефакт калорийной плотности1433. Дело тут не в самих жирах, а скорее в том, что с каждым кусочком человек получает больше калорий просто потому, что небольшой объем жиров содержит много калорий 1434. Однако аппетит после получения калорий из жиров и калорий из углеводов может отличаться.
Если поставить вам капельницу и без вашего ведома ввести через вену 1300 калорий сахара, то ваш организм, как показывают исследования, поймет, что кровь стала слишком «сладкой», произведет вычисления и уменьшит ваш аппетит настолько, что в этот день вы непроизвольно съедите на 1100 калорий меньше1435. Разница огромная, а все потому, что ваш организм обнаружил все лишние калории и постарался их компенсировать, уменьшив ваш аппетит. Гениально!
Но если то же самое проделать с жирами, результат получится другим. Если вам без вашего ведома введут внутривенно 1300 калорий жиров, организм поймет, что что-то не так, но не получит такой четкой картины, как при введении сахара. В результате в этот день вы съедите всего на 500 калорий меньше1436. Организм распознает калории из жиров намного хуже, чем калории из сахара. То же самое и с едой.
Если съесть на завтрак йогурт с парой сотен дополнительных калорий из сахара, то через полтора часа вы съедите намного меньше, чем если бы в утреннем йогурте не было сахара. Конечно, не настолько меньше, чтобы компенсировать весь лишний съеденный сахар, но все же ваш организм попытается предпринять меры. Но если съесть такое же количество лишних калорий, но в виде жира, а не сахара, на количество съеденной впоследствии пищи это не повлияет. Наоборот, вы съедите даже больше1437. Похоже, что жир не тормозит аппетит так же сильно, как сахар, или, по крайней мере, не делает это вовремя.
Так может, наши тела вовсе не так уж идеально устроены? Они идеальны, но только в том контексте, для которого были созданы. Если ввести через горло трубку и тайно впрыснуть небольшое количество жиров непосредственно в кишечник, чувство голода станет намного меньше1438. Наши организмы хорошо распознают жиры в кишечнике и уменьшают аппетит. Проблема в том, что это происходит слишком поздно. К тому моменту, когда жирная пища пройдет через желудок и доберется до кишечника, обычно все уже съедено. Какая нам польза от таких механизмов распознавания? Что ж, давайте вспомним, какая жирная еда была доступна в течение миллионов лет нашей эволюции. Орехи. Как быстро можно есть нелущеные грецкие орехи? Это требует времени, даже если вооружиться щипцами для колки орехов. Организм считает, что вы нашли орехи, и следит за тем, чтобы вы не переели, но в тот момент, когда он понимает, что вы съели пончик или жирный йогурт, уже слишком поздно. Все уже съедено.
Вывод лишних калорий
Пока мы обсуждали только поступление калорий, а именно то, что повышенное потребление жиров ведет к повышенному потреблению калорий. Если говорить о расходе калорий, сжигании энергии, на ум, скорее всего, придут физические нагрузки, однако большинство из нас расходует большую часть калорий на само свое существование. Это так называемая скорость обмена веществ в покое – сколько калорий в час мы сжигаем для того, чтобы наше сердце билось и организм работал. Большинство людей тратят на это около 65 % сжигаемых за день калорий1439. Еще 25 % расходуются на движение, а оставшиеся 10 % – это термический эффект пищи, то есть количество калорий, необходимое нам для того, чтобы усвоить съеденное. Интересно, что пища, которую мы едим, не только служит источником калорий, но и влияет на все три аспекта их сжигания.
С маложирным рационом (11 % калорий из жиров) вы сжигаете больше калорий во время сна, чем при питании с высоким содержанием жиров (58 %)1440. Разница достигает 65 калорий за ночь, хотя измерения в рамках этого исследования проводились в
