Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

ПОИСК СОМНОЛОГА

Как вообще найти специалиста по сну в вашем регионе?

Большинство людей даже не задумываются о посещении специалиста по сну, но, если вы хотите, вот две идеи, с чего можно начать:

● Поговорите со своим терапевтом или лечащим врачом, он может направить вас к хорошему специалисту по сну.

● Спросите совета у вашего знакомого с расстройством сна.

Кроме лечения расстройства сна, что вы можете сделать, чтобы лучше и эффективнее спать?

Ответ вам известен – продолжайте читать.

ВЫВОДЫ

● Печальные последствия недосыпа и недостаточно хорошего сна колоссальны. Без сна баланс всего организма практически недостижим.

● Болезни. Воспаления. Заедание усталости. Раздражительность и гнев, спровоцированный усталостью. При недостаточной продолжительности сна это гарантированно. И это не говоря о тревожности, депрессии и проблемах с эмоциональной регуляцией.

● Знание своего хронотипа («медведь», «лев», «волк» или «дельфин») может изменить вашу жизнь и привычки, касающиеся сна, к лучшему.

● Узнав свой хронотип, вы сможете рассчитать идеальное время пробуждения и отхода ко сну и синхронизироваться со своим генетически предопределенным биоритмом.

● Главные разрушители сна: непостоянный график сна (включая избыток сна по выходным), алкоголь, кофеин, никотин, использование гаджетов перед сном, перекус незадолго до отхода ко сну, питье воды на ночь (и необходимость вставать в туалет посреди ночи).

● Возможно, у вас нарушение сна, и вы подозреваете об этом. Не пытайтесь делать вид, что фрагментарный сон, хроническая бессонница, длящаяся более трех месяцев, или утренняя усталость – это нормально. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом (не с доктором Гуглом!) о своих симптомах. При необходимости обсудите варианты лечения.

Глава 4

Спи как победитель

Чтобы прийти через сон к крепкому здоровью, необходимо придерживаться пяти простых правил. Запомните: хорошее самочувствие – это просто, если фокусироваться на главных вещах. Сбейте доминошку сна – и пожнете успехи для всего организма.

ПОЛЬЗА ДОМИНО СНА

• более крепкий иммунитет

• уменьшение воспаления

• больше энергии (и подтянутое тело)

• похудение

• острый ум

• творчество

• увеличение продолжительности жизни

ТОП-5 СОВЕТОВ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА

• будьте последовательны

• измените свои привычки

• создайте подходящие условия

• дневной сон – залог успеха

• не противьтесь бодрствованию

Состояние здоровья человека, который хорошо высыпается, разительно отличается от состояния здоровья человека, который плохо или недостаточно спит.

Огромное внутреннее преимущество, которое есть у того, кто хорошо спит, – более крепкий иммунитет. Выработка лейкоцитов и противовоспалительных белков цитокинов достигает своего пика во время ночного сна[73]. Иммунная армия хорошо спящего человека всегда начеку, она вооружена и готова сражаться с микробами и свободными радикалами. Пока вы находитесь в горизонтальном положении, клетки-защитники скапливаются в лимфатических узлах – от 600 до 800 узелков, расположенных по всему телу. Они фильтруют бактерии и другие опасные элементы, уничтожая патогены до того, как они успеют вам навредить. Антитела (белковые антидоты, нейтрализующие определенные вирусы и микробы) образуются в основном во время сна. Более того, согласно исследованию 2020 года, хороший сон повышает эффективность антител в вакцинах[74], наделяя вас дополнительной защитой.

Наука сна. Тело прекрасно знает, что сон усиливает вашу защиту от вредоносных захватчиков. Поэтому, когда вас атакует вирус и ваша иммунная армия мобилизуется для борьбы, мозг получает сигнал о том, что нужно прилечь. Во время сна иммунная армия становится сильнее и может быстрее перейти в атаку. Вот почему, когда вы болеете, вам хочется спать. Так что слушайте свое тело, когда оно говорит вам: «Иди ложись!»

Уменьшение воспаления. Иммунитет и воспаление идут рука об руку. Когда происходит травма или в организм попадает инфекция, белые кровяные тельца устремляются на помощь. Этот прилив крови затапливает пораженный участок, вызывая воспаление. Так и должно быть. Проблема возникает, если воспаление не уменьшается. Сигнал «все чисто» блокируется, и это приводит к хроническому воспалению. Согласно исследованию 2022 года, сокращение сна на 90 минут в сутки в течение шести недель изменило клетки-защитники ДНК участников. Таких клеток стало слишком много, и они потеряли эффективность. Большая, неуклюжая армия иммунитета усиливает воспаление и ухудшает общее самочувствие. Хороший сон предотвращает перепроизводство, поэтому необходимое количество клеток иммунитета направляется в нужное место, убивает захватчиков и уходит. Инфекции уничтожаются без замедления процесса[75].

Больше энергии. Люди, которые хорошо спят, с большей вероятностью будут заниматься спортом[76]. Связь между спортом и сном двунаправленная, то есть одна привычка порождает другую. Так что, если вы не занимаетесь спортом и с трудом засыпаете, недостающим элементом пазла, который поможет вам достичь волшебных 450 минут сна за ночь, могут стать несколько еженедельных тренировок или энергичных прогулок.

Я понимаю, что некоторые люди просто не интересуются спортом. И в моей жизни случались периоды, когда фитнес не был в приоритете. Но если вы хотите улучшить качество сна, физические упражнения могут помочь в этом. Начав высыпаться, вы получите больше энергии и захотите пойти в спортзал. Вам не придется торговаться или подкупать себя, чтобы сделать это, или бороться с чувством вины, когда вы этого не сделаете.

Если регулярные упражнения вам в новинку, сначала сбейте доминошку сна, и вы будете шокированы тем, как быстро найдется время и мотивация для движения. Сон также помогает быстрее тонизировать мышцы. Во время глубокого сна третьей стадии развивающиеся мышцы получают возможность восстановиться после тренировки – это придаст вам сил и приготовит к новым свершениям. Вы действительно можете укрепить здоровье во время сна.

Наука сна. Хороший сон помогает поддерживать мышечную массу, даже когда вы пытаетесь похудеть. Для исследования Чикагского университета ученые разделили участников (некурящих, среднего возраста, с избыточным весом) на группы: одни спали по 8,5 часа, а другие только по 5,5 часа. В течение следующих 14 дней обе группы придерживались одной и той же диеты. Представители группы, которая спала по 8+ часов в сутки, чувствовали себя более энергичными и менее голодными. Они потеряли на 55 % больше жира и сохранили на 60 % больше мышечной массы по сравнению с группой с низким уровнем сна[77].

Похудение. Сон – это как бесплатный «Оземпик»[78]: он снижает аппетит. Если одна из ваших целей в области здоровья – сбросить несколько килограммов, перестаньте считать углеводы и начните считать овец. Достаточный сон повышает количество лептина (гормона насыщения) и снижает количество грелина (гормона голода). Чем лучше отдохнули, тем ниже вероятность, что ваша рука потянется к «пустому» высокоуглеводному перекусу или напитку, дающему быструю энергию.

УСТАЛОСТЬ + ГОЛОД = ЗАЕДАНИЕ УСТАЛОСТИ

Но когда вы чувствуете усталость и голод, ваши защитные силы ослаблены, а гормоны находятся в дисбалансе. Поэтому вы в конечном итоге едите переработанные продукты, и из-за этого вам хочется есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ переработанных продуктов[79]. Если вы хорошо отдохнули, вредную еду есть не захочется, и лишние килограммы уйдут.

Острый ум. Вы можете развивать свой интеллект с помощью образования и занятий, стимулирующих мозг, таких как головоломки. Но даже если вы никогда не играете в Connections[80], то можете подпитывать свои серые клетки и формировать новые нейронные связи, просто хорошо высыпаясь.

Вы ошибаетесь, если думаете, что не спать всю ночь, готовясь к важному экзамену, – хорошая стратегия. Во время сна ваш мозг закрепляет память. Он распределяет все, что вы узнали за день, по картотеке вашего подсознания в логическом порядке. Так что, когда вам нужно будет извлечь эти данные, ваш мозг будет знать, где их искать. Сам навык обучения – решение задач и обработка информации – прокачивается в фазе быстрого сна, когда электрические сигналы проносятся по 85 млрд нейронов вашего мозга и их синапсам.

Творчество. Синапсы подобны мостам, они соединяют нейроны и позволяют им общаться друг с другом. Во сне на вас снисходит понимание и блестящие замыслы. Что такое творчество,