Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

● Циклическая гипервентиляция. Исследователи из Стэнфорда разработали эту технику для ускорения сердечного ритма и выброса адреналина, обеспечивающего мгновенную бодрость и улучшение концентрации внимания[222]. Для начала сделайте быстрый глубокий вдох через нос (одна-две секунды). Сразу же сделайте мгновенный резкий выдох ртом. Не задерживайте дыхание. Повторите 25 раз. После последнего вдоха полностью выдохните весь воздух и задержите дыхание на 15–30 секунд (используйте таймер). Частое дыхание – гипервентиляция – может вызвать дискомфорт. Вы целенаправленно вызываете реакцию на стресс, в ходе которой получаете быстрый прилив гормонов из надпочечников, и это мгновенно введет вас в режим повышенной боеготовности. Вы можете испытать головокружение или покалывание в конечностях (поэтому не выполняйте эту технику стоя). Неприятные ощущения пройдут через одну-две минуты, сменившись ясностью сознания. Внимание: эта техника не подходит людям с тревожными расстройствами. Выполнять ее следует только в спокойной обстановке; ни в коем случае не делайте этого за рулем или во время плавания.

● Метод Вима Хофа. Вим Хоф – мотивационный спикер и спортсмен-экстремал из Нидерландов, популяризировавший ледяные ванны. Его техника контролируемой гипервентиляции похожа на то, что предлагают стэнфордские ученые. Начните с глубокого вдоха животом через нос или рот, за этим должен последовать пассивный выдох. Сделайте 30 повторений. После последнего выдоха задержите дыхание на столько, на сколько можете. Далее следует фаза восстановления: глубокий вдох животом, задержка на 15 секунд, полный выдох. Повторите три-четыре раза. Чувствовать легкое головокружение или покалывание – нормально, эти симптомы быстро пройдут[223]. Если сочетать дыхание по методу Вима Хофа с лечением холодом (например, погружением в ледяную ванну), это снизит субъективное восприятие стресса[224]. Несколько лет назад Вим Хоф лично обучал меня и моего сына Купера этим дыхательным техникам, перед тем как мы окунулись в ледяную воду.

Мы с Купером в ледяной ванне под наблюдением Вима Хофа. До сих пор помню эту пытку

● Йога смеха. Прямо сейчас широко улыбнитесь и рассмейтесь: «Ха-ха-ха! Хо-хо-хо!» Как будто вы искренне смеетесь над сериалом «Парки и зоны отдыха». Настоящее веселье не имеет такого значения. Более важно само воспроизведение звуков и быстрое дыхание. Тело не отличает искусственный смех от настоящего – главное, что во время этого процесса увеличивается потребление кислорода и выделяются гормоны счастья (серотонин и дофамин), что заряжает вас энергией. Турецкое исследование с участием 101 медсестры во время пика пандемии показало, что йога смеха помогла этой переутомленной группе избежать эмоционального выгорания и повысить удовлетворенность жизнью[225].

● Дыхание «сияющий череп» (капалабхати). Это еще один метод контролируемой гипервентиляции из йогической практики. Он сочетает пассивные вдохи с резкими, интенсивными выдохами за счет быстрого подтягивания живота. Для начала сядьте на стул, положите руки на бедра, спину держите прямо. Сделайте вдох через нос, затем резко выдохните через нос, сокращая мышцы пресса. Вдох будет происходить автоматически, если вы продолжите ритмично подтягивать живот для форсированного выдоха в быстром темпе (примерно одно сокращение в секунду). На занятиях йогой, которые я посещал, инструкторы выполняют это упражнение в течение двух минут. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере привыкания.

● «Дыхание огня» (агни пранаяма). Этот метод из кундалини-йоги представляет собой еще одну вариацию быстрого ритмичного дыхания. Он похож на «сияющий череп», но вместо того, чтобы вдыхать и выдыхать через нос, во время «дыхания огня» выдох осуществляется через рот с характерным звуком. Первым делом сядьте и выпрямите спину. Вдохните через нос, наполняя живот. Затем резко подтяните пупок к позвоночнику, выдыхая через рот со звуком «хех» (как при учащенном дыхании). Повторяйте в быстром темпе (около одного цикла в секунду). Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Дыхание для контроля аппетита

Этот метод не предназначен для подавления аппетита с целью отказа от еды. Жесткие диеты неэффективны для похудения, не приносят счастья и вообще ни к чему не приводят – кроме разочарования, когда диета неизбежно дает сбой. Рацион на основе растительной пищи и нежирного мяса, а также ежедневная физическая активность, хороший сон, потребление достаточного количества воды и осознанное дыхание гораздо безопаснее и полезнее для снижения веса.

Смягчить чувство голода может модифицированное дыхание из цигун. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Положите руки чуть ниже ребер – так вы сможете проконтролировать, чтобы воздух заполнял только верхнюю часть легких. Расправьте плечи. Вдохните, наполняя грудную клетку воздухом, держа живот подтянутым. Задержите дыхание, сохраняя напряжение мышц пресса. Затем сделайте выдох, расслабляя верхнюю часть тела, но продолжая слегка напрягать пресс. Повторите цикл 10 раз.

Дыхание для засыпания

Глубокое ритмичное дыхание – это техника релаксации, которая успокаивает тело и разум, подготавливая вас ко сну. Но связь между дыханием и сном гораздо глубже. Диафрагмальное дыхание – проверенный метод борьбы с бессонницей, потому что оно:

● тонизирует блуждающий нерв и активирует режим «отдохни и перевари»;

● стимулирует выработку мелатонина – гормона сна[226];

● снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, помогая уснуть.

Когда я работаю с людьми хронотипа «дельфин», то рекомендую следующую технику.

Резонансное дыхание. Это разновидность успокаивающей техники, где выдохи продолжительнее, чем вдохи. Практикуйте только в кровати, когда уже готовы ко сну. Лягте, выключите свет и устройтесь поудобнее. Далее вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните на шесть счетов. Повторите этот цикл 10 раз. Британское исследование показало, что всего 10 минут такого дыхания в день помогли пациентам с постковидным синдромом уменьшить симптомы, улучшить качество жизни и легче засыпать[227]. Если метод помогает людям со сложными хроническими состояниями, его стоит попробовать и остальным.

ЗАКАТЫВАЕМ ГУБЫ… ПРИ ПОМОЩИ ТЕЙПА

Согласно Американской академии медицины сна, способность дышать через нос играет ключевую роль в физиологии сна. Тем, кто спит с открытым ртом, я рекомендую клеить тейп на губы. Тейп – это безопасная для кожи клейкая полоска на тканевой основе, фиксирующая рот в закрытом положении. Такой простой барьер имеет значительный эффект. Вы уже знаете все преимущества дыхания носом, магию оксида азота, снижение стресса, увеличенное потребление O2 и т. д. Использование этого метода по ночам не только усиливает все перечисленные преимущества, но и предотвращает проблемы с зубами и утренний неприятный запах изо рта. Исследования 2022 года подтверждают, что тейпирование может быть альтернативным методом лечения очень легкой формы апноэ сна[228]. (Если вы используете СиПАП-аппарат, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в лечение.)

Один мой пациент, Эрик, мужчина средних лет, страдал от бессонницы, вызванной тревогой. Как только он ложился в кровать, его сразу начинало беспокоить, что не сможет уснуть, – и, пока он лежал в темноте, запускалась стрессовая реакция. Его сердце начинало бешено колотиться, дыхание становилось поверхностным и частым. В таком состоянии успокоиться и погрузиться в сон было просто нереально.

Мы прорабатывали с ним разные методы, например управляемые образы и диафрагмальное дыхание, но ничего не помогало. Затем почти случайно я предложил ему попробовать тейпирование рта.

Приведу слова самого Эрика. «Поначалу ощущение ленты на губах вызывало дискомфорт, – признался он. – К этому надо было привыкнуть. Но думать о ленте было куда приятнее, чем бесконечно прокручивать в голове все, что может произойти, если я не усну сию же минуту. А когда сон все-таки приходил, я с изумлением обнаруживал, что проспал семь часов без единого пробуждения. Не припомню, чтобы в последние годы у меня было хотя бы три часа непрерывного сна. Я стал использовать тейп каждую ночь, и даже спустя месяцы результаты меня поражают».

Тревожное учащенное дыхание и прерывистый сон Эрика запускали стрессовую реакцию, которая пробуждала его тело, вместо того чтобы позволить ему расслабиться. Благодаря тейпу