Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Воздушная мудрость. В моей мужской группе мы ежедневно делаем дыхательные упражнения и иногда устраиваем выездные ретриты. На двух таких поездках мы выполняли 30-минутные сеансы контролируемой гипервентиляции под руководством инструктора. Должен признаться, мне жаль, что я не открыл для себя эту практику 20 лет назад. Это сложно описать словами, но после сеанса я смог простить некоторых людей в своей жизни, а они, в свою очередь, простили меня. Понимаю, это попахивает эзотерикой, но я говорю правду. Если бы я узнал о таких дыхательных практиках в начале своей врачебной карьеры, то рекомендовал бы их каждому.

Я только что поделился с вами огромным объемом информации в 12 главах. Да, это много. Но не переживайте: вам не нужно запоминать все сразу или пытаться применить все рекомендации самостоятельно. В следующем разделе книги вас ждет план «Спи, Пей, Дыши» – трехнедельная программа, которая объединяет все лучшие практики для сна, гидратации и дыхания с простыми и понятными инструкциями. Все, что от вас требуется, – следовать ежедневным рекомендациям пять раз в день, чтобы подтолкнуть домино хорошего самочувствия. Сбив все три доминошки, вам останется лишь наблюдать, как цели в области здоровья начинают выполняться сами собой.

Но прежде давайте в последний раз взглянем на то, как три домино хорошего самочувствия влияют друг на друга.

ВЫВОДЫ

● Сознательное улучшение дыхательных техник подарит вам снижение воспаления, прилив энергии и укрепление иммунитета, вы улучшите здоровье, и ваша жизнь станет более долгой и счастливой.

● Добавьте к этому: контроль аппетита, мгновенное расслабление, управление эмоциями, улучшение кровообращения и детокс, а также более яркие оргазмы!

● Волоски в носу и слизь нравятся не всем. Но именно они являются незаметными героями, которые защищают от инфекций и обеспечивают здоровое носовое дыхание.

● Дыша через нос (а не через рот), вы получаете больше воздуха, производите больше оксида азота и многое другое.

● Вы можете использовать специальные дыхательные техники по ситуации – для того, чтобы мгновенно успокоиться или взбодриться. Чем больше практики, тем проще это будет получаться. Вы сможете применять их в любой момент, когда нужно расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться.

● Забудьте про «день ног» и «день рук»! Добавьте к своим тренировкам «день диафрагмы»! Укрепление этой мышцы увеличивает объем легких и облегчает дыхание. Для этого попробуйте техники глубокого брюшного дыхания или упражнения с дыхательными тренажерами.

● Правильная осанка – основа правильного дыхания. Когда вы сидите или стоите, держите спину прямо, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Это позволит делать более глубокие вдохи и мощные выдохи.

● Дыхательные практики способны увеличить объем ваших легких и, возможно, помочь в преодолении психологических травм. Некоторые эксперты считают, что они эффективнее разговорной терапии и помогают эмоциональному исцелению. В любом случае это действенный способ расслабиться, а также улучшить физические и умственные показатели.

Глава 13

Связь сна, питья и дыхания

Все взаимосвязано.

Три костяшки домино хорошего самочувствия в совокупности оказывают глубокое влияние на ваше здоровье. Я уже показал, как качественный сон, поддержание водного баланса и правильное дыхание помогают среди прочего снизить вес, уменьшить воспаления, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии. Здоровье не должно быть чем-то недостижимым, дорогим или труднодостижимым. Оно строится на простых изменениях, которые улучшают ваши базовые физиологические функции.

Но давайте отдалимся и взглянем на общую картину. Я хочу показать вам, как одна сбитая доминошка хорошего самочувствия влияет на остальные две. Хороший сон ведет к улучшению водного баланса и дыхания. Достаточное потребление воды нормализует сон и дыхание. А правильное дыхание, в свою очередь, способствует качественному сну и оптимальному водному балансу.

Эта взаимосвязь настолько поразительна, что один факт кажется очевидным: наши базовые жизненно важные системы эволюционировали, чтобы работать слаженно и достигать гармонии тела и разума, поддерживая гомеостаз. Организм стремится к благополучию. Улучшая одну систему, вы улучшаете и остальные. Это, однако, справедливо и для обратной ситуации: если одна система перестает работать, сбои происходят и в остальных.

На протяжении всей книги я подчеркивал, как сон, питье и дыхание поддерживают друг друга. Сейчас я еще раз кратко изложу эту концепцию, чтобы окончательно закрепить в вашем сознании то, насколько реальна и значима теория о домино хорошего самочувствия.

СВЯЗЬ СНА И ПИТЬЯ

Как сон влияет на гидратацию?

● Потеря жидкости. Во время сна организм теряет жидкость через потоотделение и дыхание, поэтому просыпаться с чувством жажды – это абсолютно нормально. Следуя плану «Спи, Пей, Дыши» и выпивая 500 мл воды после пробуждения, вы полностью компенсируете эту потерю.

● Гормональный баланс. Дуэт из сна и гормона, регулирующего работу почек, позволяет вам не просыпаться каждые несколько часов, чтобы сходить в туалет. Но когда сон прерывистый или недостаточно долгий, почки сбиваются с ритма, и это может привести к обезвоживанию.

● Потеря чувства жажды. Одним из побочных эффектов недосыпа является притупление чувства жажды. В таком состоянии вы не понимаете, что нуждаетесь в жидкости, поэтому пьете меньше.

● Мозговая деятельность. Во время третьей стадии и фазы быстрого сна глимфатическая система очищает мозг, вымывая токсины. Этот процесс затрагивает и область, отвечающую за чувство жажды, дыхательный центр, а также главные биологические часы организма. Таким образом, сон поддерживает не только естественные потребности в воде и кислороде, но и циркадные ритмы, регулирующие работу всех остальных систем организма.

СВЯЗЬ ПИТЬЯ И СНА

Как достаточная гидратация улучшает сон?

● Терморегуляция организма. Когда вы спите, температура тела снижается. Это сигнал для выброса мелатонина. При обезвоживании регуляция температуры тела нарушается. Поддержание водного баланса позволяет телу охлаждаться, чтобы вы могли уснуть.

● Более жидкая слизь. При хорошей гидратации слизь в дыхательных путях становится менее вязкой, что помогает устранить заложенность носа, мешающую спать. Густая слизь приводит к храпу, который негативно влияет на сон (не только ваш, но и того, кто спит с вами рядом).

● Меньше судорог. Вам знакомы болезненные судороги в икрах или ступнях, которые мешают заснуть или будят вас посреди ночи? Основная причина ночных судорог – это обезвоживание. Достаточное потребление воды помогает их предотвратить.

● Гормональный баланс. Обезвоженный организм испытывает стресс и, как следствие, выделяет кортизол. Поддержание водного баланса помогает сохранить правильный ритм выработки кортизола: низкий уровень ночью с увеличением на рассвете для естественного пробуждения.

● Меньше бессонницы. Хотя хроническая бессонница может быть связана с вашим генетически обусловленным хронотипом (привет, «дельфины»), ситуативная острая бессонница возникает из-за стресса. Последствия стресса можно смягчить, если поддерживать водный баланс в течение дня.

СВЯЗЬ СНА И ДЫХАНИЯ

Как сон влияет на дыхание?

● Частота дыхания. Во время сна ваш дыхательный ритм меняется. В фазах медленного сна (первой, второй и третьей) он медленнее, чем в состоянии бодрствования. Замедленное дыхание поддерживает состояние покоя, способствуя отдыху. Во время быстрого сна, когда мы видим сновидения, частота дыхания почти такая же, как при бодрствовании.

● Апноэ сна. Не самая приятная взаимосвязь. Эта категория нарушений сна мешает нормальному дыханию ночью, лишает вас достаточного времени в каждой фазе сна и приводит к недосыпу.

СВЯЗЬ ДЫХАНИЯ И СНА

Как дыхание влияет на сон?

● Расслабление. Глубокое брюшное дыхание, при котором выдохи продолжительнее вдохов, успокаивает тело и разум, помогая уснуть.

● Снижение кортизола. Только для хронотипа «дельфин». По сравнению с «медведями», «львами» и «волками» ваш ритм выработки кортизола работает в обратном порядке. В вашем организме гормон стресса продолжает выделяться ночью, но можно обмануть систему с помощью техник глубокого диафрагмального дыхания, таких как «4–7–8» или «дыхание по квадрату». Это поможет расслабиться, успокоить тело и ум и полноценно отдохнуть.

СВЯЗЬ ПИТЬЯ И ДЫХАНИЯ

Как гидратация влияет на дыхание?

● Скользкая слизь. Если вы пьете достаточно воды, слизистый слой дыхательной