Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 6: РАЗГОНИТЕ КРОВЬ
Кислород и углекислый газ переносятся гемоглобином – белком в красных кровяных тельцах. Они доставляют и удаляют эти газы через кровоток, то есть вашу сердечно-сосудистую систему. Без эффективного кровообращения сам процесс дыхания теряет смысл. Все, что улучшает работу сосудов, напрямую усиливает дыхательную функцию.
Аэробные нагрузки. Раньше кардио называли аэробными упражнениями (то есть «требующими кислорода»), потому что они заставляют организм потреблять больше кислорода в ускоренном режиме по сравнению с ситуацией, когда вы отдыхаете или занимаетесь чем-то легким. Оптимальные условия для аэробных нагрузок – когда пульс повышен, но вы все еще способны поддерживать разговор.
Прыжки. Когда часы напоминают вам встать – вставайте. Каждый час в течение минуты подпрыгивайте на месте. Такие движения разгоняют кровь за счет учащения сердцебиения. Они также активируют лимфоток, который зависит от работы клапанов.
Ешьте полезную пищу. Вам и так известно, что это значит: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо, полезные жиры и натуральные продукты. Вы наверняка уже заучили этот список. Пища, богатая клетчаткой и водой, отлично влияет на гидратацию и кровообращение. В день съедайте хотя бы один овощ или фрукт (а лучше десять).
Пейте воду! Водный баланс – это увеличение объема крови и улучшение кровообращения. Следите за нормой потребления воды, чтобы поддерживать в порядке кровь и газообмен.
Откажитесь от того, что вредит кровообращению (или хотя бы сократите употребление). Курение наносит удар по дыхательной системе, заполняя легкие токсичными смолами и химикатами, повреждая дыхательные пути и забивая их мокротой. Оно также разрушает сердечно-сосудистую систему, повреждая сердце и сосуды. Алкоголь тоже не приносит пользы с точки зрения сердца и легких. Он угнетает центральную нервную систему, ухудшая работу сердца и дыхательной функции.
Дыхание и физические нагрузки: частые вопросы
Во время тренировки нужно дышать носом? На треке, поле или в зале дыхание ртом может показаться естественным выбором. Рот больше, поэтому с его помощью можно захватить больше воздуха. Но объем не главное. Эффективность дыхания (получение большего количества кислорода с каждым вдохом) не менее, а то и более важна. При умеренных нагрузках носовое дыхание позволяет добиться большего, приложив меньше усилий. При длительных и стабильных нагрузках (таких как марафон) носовое дыхание лучше доставляет кислород туда, где он нужен[229]. Однако при коротких и интенсивных нагрузках (спринт) требуется максимум O2 – тут ротовое дыхание может быть эффективнее.
Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР) и как она связана с дыханием? ВСР – это показатель колебаний временных интервалов между ударами сердца. Норма зависит от возраста, пола, веса и уровня физической подготовки. У взрослых она колеблется от 20 до 200 миллисекунд. Высокая ВСР, когда промежутки между ударами больше, свидетельствует об общей стойкости организма и его способности быстро адаптироваться к стрессу. Низкая ВСР с относительно короткими интервалами может указывать на дисбаланс вегетативной нервной системы, хроническое пребывание в режиме «бей или беги», а также быть признаком болезни, обезвоживания, недосыпа или плохой физической формы.
Бывают, однако, ситуации, когда нужно специально активировать симпатическую нервную систему – например, во время спортивных соревнований. В этом случае можно использовать дыхательные техники, для того чтобы «подкрутить» ВСР и получить конкурентное преимущество. Техники из раздела «Дыхание для бодрости» помогают направить кровь к мышцам, ускорить сердцебиение и вызвать быстрый выброс стрессовых гормонов, включая адреналин, который дает тот самый энергетический толчок.
ДРУЗЬЯ СЕРДЦА И ЛЕГКИХ
Все, что полезно для сердца, полезно и для легких. Улучшите дыхание, добавив в рацион полезные для сердца продукты и добавки (после консультации с врачом).
● Жирные кислоты омега-3. Ешьте больше рыбы, такой как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, или принимайте омега-3 в капсулах. Это вещество обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье сердца.
● Коэнзим Q10 (CoQ10) – антиоксидант, улучшающий кровообращение. Принимайте его в таблетках или увеличьте потребление жирной рыбы (см. выше), субпродуктов (таких как печень) и цельнозерновых продуктов.
● L-аргинин содержится в богатых белком продуктах. В организме эта аминокислота превращается в вашего лучшего друга – оксид азота. (L-аргинин, однако, не рекомендуется людям, недавно перенесшим инфаркт.)
● Чеснок. Что плохо для вампиров, хорошо для человеческого сердца. Чеснок обладает противовоспалительными свойствами и снижает артериальное давление.
● Кайенский перец. Капсаицин, жгучее вещество в остром перце, обладает противовоспалительными свойствами и способствует снижению давления.
● Гинкго билоба расширяет сосуды, улучшая кровоток.
● Куркума – мощный противовоспалительный продукт. А уменьшение воспаления помогает очистить сосуды и улучшает циркуляцию крови.
● Антиоксиданты. Витамины C и E нейтрализуют свободные радикалы, контролируя окислительный стресс и воспаление.
● Магний поддерживает работу сердца и легких, а также улучшает сон.
● Витамин D усиливает функцию легких.
● N-ацетилцистеин (NAC) – производное аминокислот, помогающее выводить избыток мокроты.
Делаем дыхательные упражнения
Многие ошибочно считают, что дыхательные практики и медитация – это одно и то же. На самом деле между ними есть ключевое отличие. Медитацию обычно начинают с наблюдения за естественным дыханием, концентрируясь на движении груди и живота. Это помогает отвлечься от посторонних мыслей, успокоить ум и сосредоточиться на текущем моменте.
В дыхательных практиках вы тоже фокусируетесь на вдохах и выдохах, но здесь цель – осознанно изменять паттерны дыхания. Контролируя продолжительность и момент поступления кислорода и выведения углекислого газа, вы можете влиять на работу внутренних систем. Это не столько ментальная тренировка, сколько физическая.
Осознанное дыхание снижает уровень стресса не хуже, а то и лучше, чем медитация, причем за более короткое время. Лично я предпочитаю сначала выполнять дыхательные упражнения, а затем переходить к медитации. Дыхательные практики помогают мне войти в состояние «здесь и сейчас», после чего я оказываюсь более восприимчивым к медитации.
Кажется, что лежать на коврике в полумраке и дышать под ритмичную музыку в компании сотни людей – это современный велнес-тренд. Но практика дыхательных упражнений – контролируемого дыхания для достижения спокойствия, эмоционального освобождения и духовного прозрения – на самом деле не нова. В Индии йоги учили пранаяме – дыхательным техникам для пробуждения жизненной энергии – уже тысячи лет назад. Вы наверняка уже знакомы с ними, если когда-либо пробовали уджайи («победное дыхание», во время которого издается горловой шипящий звук), симхасану («львиное дыхание» с высовыванием языка и громким выдохом «ха-а-а!»), капалабхати («дыхание огня» с резкими выдохами за счет сокращения живота).
Существуют групповые сессии, которые рекламируют в соцсетях: на видео участники таких сессий плачут, трясутся и кричат. Сессии длятся по два-три часа и обещают исцеление от травм через дыхательные практики. Якобы длительное контролируемое дыхание может очистить тело от груза эмоциональных переживаний. И наука подтверждает целительный потенциал дыхательных практик. В нидерландском исследовании 2023 года участники выполнили 45-минутную сессию «связного дыхания» (быстрые диафрагмальные вдохи-выдохи под руководством инструктора). Ученые проанализировали изображения мозга до и после тренинга и обнаружили, что показатели мозговой активности изменились в сторону «улучшенного психического состояния». Таким образом удалось доказать, что дыхательные практики обладают «терапевтическим эффектом на нейропсихологическом уровне»[230].
В январе 2024 года основатель холотропного дыхания («движения к целостности») Станислав Гроф заявил в интервью The New York Times, что такие техники изменяют сознание не хуже психоделиков. В статье приводится его мысль о том, что измененные состояния позволяют людям «быстро раскрыть глубинные причины своих страданий, что делает такой подход более эффективным по сравнению с традиционными методами вроде антидепрессантов»[231]. Основная идея заключается в том, что разговорная терапия имеет естественные ограничения: некоторые душевные травмы невозможно выразить или исцелить словами. Однако, используя дыхательные практики для вхождения в измененное состояние, человек получает доступ к подавленным травматическим переживаниям и может освободиться от них.
Людям, которые годами посещают часовые сеансы психотерапии, идея улучшить свое психическое состояние всего за несколько часов дыхательных практик может показаться невероятной. Но я не предлагаю вам бросать своего психотерапевта или прекращать прием
