Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

Обращая внимание на сигналы своего организма, вы будете знать, когда спите достаточно, а когда нет. 8 часов – полезный ориентир, но когда вы приведете свой сон к оптимальному, естественному режиму, предначертанному для вас матерью-природой, вы, возможно, обнаружите, что вам нужно спать 9 часов, или же поймете, что чувствуете себя лучше всего, когда спите лишь 7 часов.

Очень важно определить, какова ваша личная оптимальная продолжительность сна, потому что к краткосрочным и долгосрочным деструктивным последствиям для здоровья приводит не только недостаток сна, но и его переизбыток. Для этого есть очевидная причина: если каждый день вы спите более 9 часов, это признак того, что качество вашего сна недостаточно высокое.

Вспомните, через какие стадии сна мы проходим и как на этих стадиях протекают различные восстановительные процессы. Если ваш сон беспокойный или прерывистый, эти восстановительные процессы не будут протекать в нормальном режиме или не дадут необходимых результатов, поэтому после 9 часов сна вы всё равно не будете чувствовать себя отдохнувшими.

Важен не ваш режим сна и бодрствования как таковой; важно обращать внимание на сигналы своего организма. Доверьтесь удивительному механизму, и он сам установит для вас подходящий вам режим.

Естественные предупреждающие сигналы при засыпании и во время сна

Итак, на какие же сигналы вам нужно обращать внимание? Давайте подробнее рассмотрим симптомы проблем со сном и то, как вам следует на них реагировать.

Трудности с засыпанием

Вы ложитесь спать, почувствовав усталость, но как только выключаете свет, ваш разум, кажется, оживает. Вы можете отчаянно хотеть спать, но по какой-то причине сон не приходит.

Это может быть связано с целым рядом причин. Возможно, ваш разум занят поисками решения множества текущих проблем – вы беспокоитесь или нервничаете из-за того, что вам предстоит, или из-за того, чего вы не сделали.

Причина также может быть в условиях, в которых вы засыпаете. Слишком душно? Слишком жарко? Удобная ли у вас кровать? Слишком много подушек? Слишком мало подушек? Иногда качество сна значительно повышается, если убрать или добавить всего одну подушку.

Если вы испытываете физический или психологический дискомфорт, вам будет трудно заснуть. Вместо того чтобы ворочаться в постели, изо всех сил пытаясь уснуть, сконцентрируйтесь на своих мыслях и ощущениях и определите, что является источником помех или неудобств.

Может быть, вы перевозбуждены из-за употребления кофеина или алкоголя либо непосредственно перед сном пользовались электронными устройствами. Некоторые лекарства тоже могут провоцировать нарушения сна. Помните, что химическое воздействие веществ-стимуляторов нарушает сон несколькими способами: создает стресс, чрезмерно стимулирует вашу умственную активность и снижает выработку гормонов сна.

Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, это признак того, что что-то причиняет вам физический или психологический дискомфорт. Используя накопленные вами знания, выясните, в чем может быть причина, и постарайтесь устранить ее.

Пробуждение ночью

Если предположить, что вас не беспокоит явная физическая боль, которая не дает вам спать, регулярные пробуждения посреди ночи и невозможность снова заснуть – это признак стресса.

Естественные процессы, благодаря которым вы погрузились в сон, сделали свое дело, но потом что-то разбудило вас, и теперь вы не можете снова уснуть. Это раздражает и даже бесит, и чем больше вы расстраиваетесь, тем сложнее вам уснуть. Ваш разум подталкивает вас к активным действиям, но поскольку сейчас глубокая ночь, вставать и предпринимать какие-либо действия кажется совершенно неуместным. Но если вы будете лежать без сна, беспокоясь или раздражаясь из-за того, что не можете заснуть, это только усугубит ситуацию.

Вам нужно обратить внимание на свои мысли и на то, к каким действиям подталкивает вас ваш разум, а затем решить, чтό вы будете с этим делать. Если вы лежите в постели и не можете уснуть, потому что беспокоитесь, например, о том, чтó вам нужно будет сделать на работе на следующий день, тогда вам просто надо перестать зацикливаться на этом и позволить событиям идти своим чередом. Сейчас вы ничего не можете с этим поделать, поэтому скажите себе, что займетесь этим утром, когда проснетесь, или, еще лучше, когда окажетесь на работе.

Если это не помогает вам расслабиться и избавиться от тревожных мыслей, и вы начинаете беспокоиться о том, что не сможете заснуть, тогда вам нужно принять более серьезные меры. Встаньте с кровати и отправляйтесь в какое-нибудь другое место – например, сядьте в удобное кресло в другой комнате. Запишите на листочке проблему, которую вам нужно будет решить на работе, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что вы забудете о ней утром, затем почитайте книгу или журнал, послушайте спокойную музыку или просто попробуйте немного помедитировать или сосредоточиться на каких-нибудь приятных мыслях.

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете запомнить всё, что вам нужно сделать, будет полезно составить список. Лучшее всего сделать это перед тем, как вы ляжете спать, чтобы, проснувшись, вы могли сказать себе, что у вас всё под контролем, и беспокойство не помешает вашему сну.

Зачастую именно боязнь что-нибудь забыть или упустить держит ваш разум в состоянии повышенной готовности. Составив перед сном небольшой план на следующий день, вы вряд ли будете беспокоиться о предстоящих вам хлопотах.

Если вы встали посреди ночи, избегайте всего, что чрезмерно стимулирует ваш разум, – например, не пейте напитки с кофеином, не играйте в азартные или компьютерные игры и не пытайтесь искать решения сложных проблем, накопившихся к этому моменту. Позвольте своему разуму расслабиться, почувствуйте, как исчезает стресс, и когда вы вновь ощутите, что у вас опускаются веки, возвращайтесь в постель.

Важно не лежать в постели без сна в течение длительного времени, и на то есть две причины: во-первых, в результате безуспешных попыток уснуть ваш стресс лишь усилится, и тогда уснуть будет еще труднее; во-вторых, постель начнет ассоциироваться у вас с бессонницей. Вам нужно воспринимать свою постель как место, где вы наслаждаетесь восхитительным и приятным сном, а не ворочаетесь всю ночь напролет в тревогах и волнениях.

Частые пробуждения

Многое может заставить вас пробудиться ото сна посреди ночи – шум, свет, физический дискомфорт, тревога. В стадии неглубокого сна вы более чутко реагируете даже на незначительные помехи – например, на проезжающий за окнами автомобиль или скрип открывающейся двери. Но эти помехи мимолетны, и, если в остальном вас ничто не беспокоит, вы очень быстро снова заснете и, возможно, потом даже не вспомните о том, что просыпались.

Но при определенных условиях эти незначительные