Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Создайте идеальные условия для сна.
Начинайте обратный отсчет от…
«Медведь»: 23:00.
«Лев»: 22:00.
«Волк»: 0:00.
«Дельфин»: 0:00.
За три часа до сна
Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.
За два часа до сна
● Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая.
● НОВИНКА этой недели: придумайте два приятных ритуала, которые можно совместить с питьем перед сном, например «чаек и телик» или «чашка и растяжка».
За час до сна: «час отключения энергии»
Сон: список дел
● Выключите телевизор, телефоны, ноутбуки и планшеты. Даже если вы снизите яркость экранов до минимума, идущий от них свет все равно может сбить с толку ваши внутренние часы.
● Внесите ночную информацию в свой дневник сна.
● Примите теплую ванну или душ или сделайте легкую растяжку.
● Не перегружайте мозг перед сном. Избегайте напряженных разговоров. Не садитесь разбирать финансы прямо перед тем, как лечь спать. Этот момент также не подходит для того, чтобы сказать партнеру или ребенку: «Нам нужно поговорить». Никаких фильмов с взрывами или книг о драконах. Лучше послушайте приложение для медитации или спокойную, возможно, даже слегка скучную аудиокнигу.
● НОВИНКА этой недели: не отчаивайтесь, если сон не приходит сразу. Вы учитесь не только хорошо спать, но и спокойно воспринимать те ночи, когда уснуть не получается.
Питье: список дел
● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.
● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.
Дыхание: список дел
● Попробуйте новую дыхательную технику для сна – резонансное дыхание. Начинайте практику в конце «часа отключения энергии», когда вы уже готовы лечь в постель. Вдохните через нос на четыре счета, выдохните через нос на шесть счетов. Повторите цикл 10 раз.
● НОВИНКА этой недели: используйте тейп для рта, чтобы предотвратить ротовое дыхание во время сна.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Пять раз в день выполняйте простые задания и чувствуйте, что они приносят пользу.
Во время третьей недели попробуйте продвинутые техники.
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Начните день правильно.
«Медведь»: 7:00.
«Лев»: 6:00.
«Волк»: 8:00.
«Дельфин»: 6:30.
Сон: список дел
● Вставайте со звонком будильника. Возможно, к третьей неделе вы вообще сможете обходиться без него.
● Получите 15 минут солнечного света.
● Внесите утреннюю информацию в дневник сна.
● Для тех, кто любит утренний спорт, – по возможности перенесите занятия на улицу.
● НОВИНКА этой недели: когда вы заканчиваете принимать душ, включите холодную воду и постойте под ней столько, сколько сможете. Это прогонит остатки сна и улучшит циркуляцию.
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● Если вы занимались спортом, не забудьте выпить 350 мл за каждые полчаса упражнений.
● НОВИНКА этой недели: в последний день третьей недели плана сделайте утреннее фото без макияжа и увлажняющего крема. Это ваше «фото после».
Дыхание: список дел
● Сделайте 15 глубоких вдохов. Вдохните животом на четыре счета, не задерживайте дыхание и выдохните на четыре счета.
● Проведите раунд контролируемого кашля.
● НОВИНКА этой недели: укрепите межреберные мышцы, выполнив три подхода боковых планок или позы засова. Для позы засова встаньте на колени, расставив их на ширину бедер, руки по бокам. Выпрямите правую ногу и вытяните ее в сторону, удерживая таз в прямом положении. Поднимите руки над головой, потянувшись к небу. Затем наклоните корпус вбок над правой ногой, лицо развернуто вперед. Через несколько секунд выпрямите корпус и вытяните обе руки над головой. Согните правую ногу в колене, обопритесь на нее и повторите то же самое с другой ногой.
СЕРЕДИНА УТРА
Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.
«Медведь»: 10:00.
«Лев»: 9:00.
«Волк»: 11:00.
Дельфин»: 9:30.
Сон: список дел
● Выпейте одну-две чашки кофе или чая (по 250 мл), чтобы снизить сонливость.
● НОВИНКА этой недели: попробуйте поймать еще чуть-чуть солнечных лучей, хотя бы высунув голову из окна. Немного подвигайтесь. Даже несколько лишних шагов могут положительно повлиять на ваш сон.
Питье: список дел
● Если вы выпили только одну чашку чая или кофе, добавьте еще 250 мл обычной или газированной воды без вкусовых добавок.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
● К этому моменту вы уже освоили «дыхание по квадрату», циклическую гипервентиляцию, циклические вздохи и дыхание «сияющий череп». Выберите любимую технику или попробуйте йогу смеха: широко улыбнитесь и произнесите «хо-хо-хо, ха-ха-ха», как при настоящем смехе. Вы можете почувствовать себя глупо, но тело не отличит фальшивый смех от настоящего. Таким образом вы получите порцию кислорода и серотонина.
● НОВИНКА этой недели: контроль «апноэ экрана». Работая за компьютером, периодически останавливайтесь и проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание. Если задерживаете, встаньте и подвигайтесь, чтобы восполнить нехватку кислорода.
● НОВИНКА этой недели: контроль носового дыхания. Когда будильник напомнит вам о воде и дыхании, проверьте, не открыт ли у вас рот.
ПОСЛЕ ОБЕДА
Отгоните постпрандиальный кризис.
«Медведь»: 14:00.
«Лев»: 13:00.
«Волк»: 15:00.
«Дельфин»: 15:00.
Сон: список дел
● Побудьте на солнце 10–15 минут.
● Немного подвигайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови. Но без фанатизма. Речь о короткой прогулке, коротком танце или нескольких движениях из йоги (например, выполнение позы «приветствие солнцу»).
● НОВИНКА этой недели: «медведи» и «львы», поэкспериментируйте с дневным сном. Найдите тихое место, где можно прилечь на 30 минут. Чтобы избежать инерции сна при пробуждении, попробуйте «снопучино»: прямо перед тем, как лечь, выпейте чашку кофе. Кофеин начнет действовать через 20–30 минут, как раз к моменту пробуждения, и устранит все следы вялости. Вы проснетесь отдохнувшим, с ясной головой и будете готовы к новым свершениям.
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды, занимаясь чем-нибудь приятным.
● Запишите в дневник гидратации необходимую информацию.
● НОВИНКА этой недели: устройте дегустацию разных марок минеральной воды. До этого момента вы пили обычную воду, травяные чаи и газированную воду без вкусовых добавок. Употребление минеральной воды один-два раза в день улучшает пищеварение и восполняет баланс электролитов. Попробуйте три бренда и выберите тот, который понравится вам больше всех. Или приготовьте свою минералку.
Дыхание: список дел
● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте технику для бодрости – циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».
● Если вас одолевает ложный голод, попробуйте модифицированное дыхание из цигун для контроля аппетита.
● Контроль осанки.
● Контроль «апноэ экрана».
● Контроль носового дыхания.
ПЕРЕД УЖИНОМ
Вечер только начинается. Вы в отличной форме.
«Медведь»: 18:00.
«Лев»: 17:00.
«Волк»: 19:00.
«Дельфин»: 18:30.
Сон: список дел
● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.
● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.
● Вечерняя тренировка. Постарайтесь закончить ее за четыре часа до сна. И, как всегда, тренируйтесь перед едой, чтобы избежать потенциальных проблем.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● Если вы тренировались перед ужином, выпейте дополнительные 350 мл воды за каждые
