Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Для поддержания водного баланса. Здесь вам может понадобиться всего две вещи: бутылка для воды из нержавеющей стали или стекла и фильтр для водопроводной воды.
Для дыхания. Вам точно не нужно покупать специальные тренажеры вроде пикфлоуметра, маски на выносливость или приспособлений типа Airfit. Но их стоит рассмотреть, если у вас небольшая емкость легких или слабая диафрагма. Корректоры осанки (корсеты или электронные девайсы) помогут вам приучить себя сидеть и стоять ровно. Тейп для рта обеспечит носовое дыхание ночью. А добавки с коровяком (настойка или капсулы) помогут очистить дыхательные пути от избыточной слизи.
Если выбирать только одну вещь: купите хороший фильтр для водопроводной воды. Вы точно оцените улучшение вкуса, и это само по себе вдохновит вас на то, чтобы пить больше. Лично меня пить мотивирует сама мысль о чистоте воды.
Предварительное тестирование
Чтобы оценить свой прогресс, нужно понимать, с какой точки вы начинаете. Поэтому, прежде чем браться за выполнение плана, я рекомендую провести несколько домашних тестов и собрать исходные данные.
Для сна. Если носите трекер, вы уже собираете данные о своих привычках, связанных со сном. В процессе выполнения плана вы заметите улучшения. Я также советую всем начать вести рукописный дневник сна. Он поможет фиксировать информацию о продолжительности и качестве сна, а также отслеживать, как на него влияют алкоголь, физические нагрузки и лекарства. Заполняйте его ежедневно на протяжении всех трех недель программы.
Гидратация. Вам не придется скрупулезно подсчитывать объемы выпитой воды, потому что необходимая норма уже заложена в плане (примерно 2 л воды в день). А если вы добавите хотя бы по одному стакану воды к каждому приему пищи, то без усилий достигнете объема примерно 2,6 л ежедневно. На протяжении трех недель программы фиксируйте данные в дневнике гидратации пять раз в день, оценивая два показателя: цвет мочи и тургор кожи. Цель дневника заключается в том, чтобы вы убедились, что поддерживаете водный баланс в течение дня. Как минимум необходимость делать записи станет напоминанием пить воду. Вот шаблон, который вы можете использовать:
И последний способ оценить исходный уровень гидратации: сделайте фотографию вашего лица сразу после пробуждения утром, без макияжа и увлажняющего крема (это будет вашим «фото до»). Через три недели сделайте новый снимок и сравните результаты.
Для дыхания. За день до начала выполнения плана «Спи, Пей, Дыши» проведите следующие тесты и запишите ваши результаты. Через три недели пройдите тесты заново, чтобы оценить прогресс.
Показатели до выполнения плана «Спи, Пей, Дыши»
Частота дыхания:______________________
Рейтинг одышки:______________________
Я могу задерживать дыхание на:______________________
Если вы уже превратили спальню в храм сна и приобрели все необходимое для работы с вашими домино, вы готовы к тому, чтобы их сбивать.
Итак, начинаем!
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Начните с простых заданий – выполняйте их пять раз в день.
В течение первой недели постарайтесь привыкнуть к новому распорядку.
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Начните день правильно.
«Медведь»: 7:00.
«Лев»: 6:00.
«Волк»: 8:00.
«Дельфин»: 6:30.
Сон: список дел
● Вставайте с первым звонком будильника. Не ставьте еще один. Стабильное время пробуждения – это очень важно!
● Если солнце взошло, выйдите на улицу на 15 минут. Это подаст сигнал вашим внутренним часам, что день начался и пора полностью проснуться. Зимой, когда солнце встает позже, постарайтесь оказаться под его лучами днем, но как можно раньше. Если вы живете в пасмурном регионе, рассмотрите покупку ламп полного спектра или прибора дневного света.
● Внесите утренние данные в дневник сна.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды небольшими глотками.
● Проверьте цвет утренней мочи и тургор кожи. Запишите эту информацию в дневник гидратации.
Дыхание: список дел
Сделайте 15 глубоких вдохов. Самая простая техника: вдохните на четыре счета, выпячивая живот, затем выдохните на четыре счета, подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, как вдох доставляет воздух в каждый потаенный уголок ваших легких, а каждый выдох полностью опустошает их.
СЕРЕДИНА УТРА
Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.
«Медведь»: 10:00.
«Лев»: 9:00.
«Волк»: 11:00.
«Дельфин»: 9:30.
Сон: список дел
Выпейте одну-две чашки кофе или чая с кофеином (по 250 мл), чтобы снизить сонливость. Раз утренний выброс кортизола и адреналина закончился, кофеин – блокатор аденозина – поможет сохранить энергию и концентрацию до конца утра.
Питье: список дел
● Кофе и чай учитываются в дневной норме жидкости. Если вы выпили только одну чашку, добавьте еще 250 мл обычной или газированной воды без сахара, чтобы общий объем составил 500 мл.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи, проверенные в середине утра.
Дыхание: список дел
Сделайте 15 глубоких вдохов. На этой неделе используйте самые простые техники. Пока сидите, попробуйте дыхание «4–4–4–4» («по квадрату»). Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Повторите этот цикл еще 14 раз.
ПОСЛЕ ОБЕДА
Отгоните постпрандиальный кризис.
«Медведь»: 14:00.
«Лев»: 13:00.
«Волк»: 15:00.
«Дельфин»: 15:00.
Сон: список дел
● Выйдите на улицу и получите еще 15 минут солнца, чтобы напомнить вашим внутренним часам, что сейчас день.
● Немного подвигайтесь. Разгоните кровь прогулкой по району (это также пойдет на пользу гидратации и дыханию). Даже 5–10 минут активности в течение дня вносят свой вклад в улучшение сна ночью.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл чистой воды, травяного чая или газированной воды без сахара.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте циклическую гипервентиляцию – технику для бодрости. Сделайте быстрый глубокий вдох через нос (одна-две секунды), затем сразу резко выдохните через рот. Это быстрый цикл «вдох-выдох» без задержек и счета. Повторите 25 раз. После последнего вдоха полностью выдохните, пока в легких не останется воздуха, и задержите дыхание на 15–30 секунд (используйте секундомер).
● Если вы испытываете ложный голод (вы съели нормальный обед, но вас тянет на быстрые углеводы), попробуйте модифицированную технику дыхания из цигун для контроля аппетита. Расправьте плечи, вдохните грудью, втянув живот. Задержите дыхание с напряженным прессом, затем выдохните, расслабляя верх тела, но сохраняя легкое напряжение пресса. Повторите 10 раз.
ПЕРЕД УЖИНОМ
Вечер только начинается. Вы в отличной форме.
«Медведь»: 18:00.
«Лев»: 17:00.
«Волк»: 19:00.
«Дельфин»: 18:30.
Сон: список дел
● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.
● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды. Это запустит процесс термогенеза, благодаря чему вы съедите меньше за ужином, а организм сожжет дополнительный жир.
● Запишите
