Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Дыхание: список дел

● Если вам предстоит спокойный вечер, попробуйте попеременное дыхание ноздрями.

● Если же нужно взбодриться для работы или перезарядить социальную батарейку для предстоящей тусовки, практикуйте циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».

● Вечерняя проверка осанки!

● НОВИНКА этой недели: жар. Если у вас есть доступ к сауне, парной или инфракрасному одеялу-сауне, попарьтесь в течение 10 минут, чтобы ускорить кровообращение, улучшить газообмен и усилить детоксикацию организма. Однако не надо делать этого ежедневно. Достаточно двух-трех раз в неделю, после чего стоит обязательно восполнить потерю жидкости.

ПЕРЕД СНОМ

Создайте идеальные условия для сна.

Начинайте обратный отсчет от…

«Медведь»: 23:00.

«Лев»: 22:00.

«Волк»: 0:00.

«Дельфин»: 0:00.

За три часа до сна

Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.

За два часа до сна

Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая, занимаясь чем-нибудь приятным.

За час до сна: «час отключения энергии»

Сон: список дел

● Выключите электронику.

● Внесите ночную информацию в дневник сна.

● Примите теплую ванну или душ или сделайте легкую растяжку.

● Избегайте конфликтов и напряжения.

● Не отчаивайтесь, если не можете уснуть. Как будет, так будет. Ничего страшного.

Питье: список дел

● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.

● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.

Дыхание: список дел

● Выберите успокаивающую дыхательную технику – «4–7–8», резонансное дыхание или «дыхание по квадрату».

● Держите наготове тейп для рта.

Через три недели…

Ваши брюки станут сидеть свободнее.

Проблем со стулом не будет.

Вы обретете контроль над эмоциями, даже в стрессовых ситуациях.

Боль из-за воспаления (головная, боль в суставах) уменьшится.

Настроение стабилизируется, и вы в целом начнете смотреть на жизнь более позитивно.

Кажется, будто это волшебство, но результаты, которые появятся после выполнения плана, – это чистая наука. Вы просто приоритизируете (и приводите в порядок) сон, водный баланс и дыхание, и это преображает вас изнутри.

Чего вы достигли

Сравните данные о вашем сне до и после выполнения плана. Наряду с доказательствами того, что вы теперь спите более крепко, а пробуждений стало меньше, обратите внимание на изменения, касающиеся алкоголя и физической активности. Благодаря прописанным в плане ограничениям по употреблению спиртных напитков и рекомендациям по упражнениям, вы стали пить меньше и двигаться больше.

Проверьте изменения в количестве ежедневных шагов. Поскольку вы делали два-три перерыва на прогулку на свежем воздухе в течение дня, наверняка стали проходить гораздо больше, чем раньше.

Оцените состояние вашей кожи. Сравните селфи без макияжа, сделанные в начале и в конце плана. Благодаря упражнениям, свежему воздуху и достаточному потреблению воды ваша кожа теперь выглядит более свежей и сияющей, чем в начале пути. Как изменилось выражение вашего лица? Оно стало более задорным или счастливым? Ваше лицо выглядит более подтянутым? Наверняка так и есть.

Проанализируйте свое дыхание. Помимо показателей ниже, поддающихся измерению, есть и другие признаки того, что дыхательные техники работают. Уменьшились ли боли в спине, шее и плечах из-за того, что вы стали обращать внимание на осанку? Чувствуете ли вы меньше сухости и першения в горле по утрам благодаря тейпу для рта? Даже утреннее дыхание стало свежим.

Показатели после выполнения плана «Спи, Пей, Дыши»

Частота дыхания:_________________

Рейтинг одышки:_________________

Я могу задерживать дыхание на:_________________

Возможно, самое главное изменение заключается в том, что вы просто чувствуете себя лучше. Вы активно работаете над своим здоровьем, сбивая свои домино и запуская цепную реакцию, которая ведет к улучшению общего самочувствия.

Благодарности

Валери Фрэнкель: каким замечательным был этот опыт! Спасибо, что проникли в мой разум и помогли вытащить оттуда знание, что хорошее самочувствие – это просто. Я ценю вас и то, что вы есть в моей жизни. Спасибо.

Трейси Бехар: не могу даже выразить вам свою благодарность за веру в наш третий совместный проект. Хотя я знаю, что вы сейчас в новом мире, я все равно ценю вас и то, как вы всегда заставляли меня «хотеть написать лучшую книгу». Спасибо, T!

Команде по связям с общественностью в Spark: Джесс и Джулс, что я могу сказать? В этот раз точно будет немного веселее!!!

Алексу Глассу: чувак, ты реально лучший. Я все время обсуждаю с людьми их агентов и слышу ужасные истории. Там все очень плохо. А с тобой – никогда. Я очень ценю твою честность, интеллект и настойчивость. Также спасибо за то, что не давал мне все бросить. Это было весьма кстати!

Мэгги Розенберг: большое спасибо за ваши потрясающие иллюстрации.

Всем в издательстве Little, Brown: спасибо, что оказываете мне честь, веря в мою работу. Поверьте, я не отношусь к вашему доверию легкомысленно. Свою благодарность я выражу тем, что помогу как можно большему числу людей приобрести эту книгу.

Бекки Джонстон: еще одна книга закончена. Что я могу сказать? Это по-прежнему правда: все, кто вас встречает, хвалят вас, и позвольте мне сказать, они правы. Без вашей помощи я бы никогда не смог помочь стольким людям. Спасибо, что вы есть.

Грэму Перди, юристу из Hertz, Lichtenstein, Young, and Polk: Грэм, ТЫ СУПЕР. Честно говоря, я считаю тебя своим другом в законе, а не просто адвокатом. Твое чувство юмора, доброта, честность и внимание к деталям – это что-то фантастическое. Я не могу найти слов, чтобы в полной мере отблагодарить тебя за помощь в трудные времена.

Микки Бейеру Клаузену: я все еще уверен, что мы братья. Кто-то сказал мне, что я представляю собой нечто среднее из пяти моих самых близких друзей. Ты точно входишь в эту пятерку. Спасибо тебе за все.

Джо Полишу: ты вдохновил меня на написание солидной части этой книги (даже большей ее части). Спасибо, что научил меня теории о домино, и спасибо, что продолжаешь быть частью моей жизни.

Всем замечательным ученым, которые внесли вклад в науку о сне, питье и дыхании. Без вас эта книга никогда бы не была написана. Я рад донести ее до широкого круга людей и рад, что могу им помочь. Ваши труды упоминаются в примечаниях. Мы хотим поблагодарить каждого за вклад и признать, что эта книга стала возможной благодаря вашим усилиям.

Моим бизнес-партнерам, которые так мне помогли.

OneCare: Патрик, Билл, Кит, Раф, Джефф, Джефф, Холланд, Дэвид, Колин и Шэн. Хотя порой это, конечно, и похоже на парк аттракционов, я хочу поблагодарить каждого из вас за то, что вы воплотили мою мечту в жизнь.

Humanaut: Полу и команде, я с предвкушением смотрю в будущее!

Стиву Аоки: бро, покемоны, День благодарения и еда твоей мамы. В этом году Карсон хочет спрыгнуть с крыши!

Об авторе

Майкл Бреус – дважды сертифицированный клинический психолог и врач-сомнолог. Он единственный из 168 психологов в мире, кто сдал экзамены по медицине сна без окончания медицинской школы. Доктор Бреус – автор пяти книг, включая «Задай жару! Собери себя в кучу и стань победителем за 30 дней», названную одной из лучших книг 2021 года по версии Today Show, и «Всегда вовремя» – прорывной книги по биохакингу, доказывающей, что для всего есть идеальное время, если знаешь свой хронотип.

Доктор Бреус – эксперт разнообразных крупных изданий, дающий более