Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Дыхание: список дел

● Планируете провести этот вечер дома? Дела не требуют особой сосредоточенности и концентрации, поэтому вы просто расслабляетесь? Если так, сделайте 15 успокаивающих вдохов-выдохов. Чтобы не усложнять процесс, используйте технику «дыхание по квадрату».

● А может, вы планируете поработать в течение следующей пары часов или идете на встречу с друзьями? В таком случае для быстрого прилива энергии подойдет сессия циклической гипервентиляции.

ПЕРЕД СНОМ

Создайте идеальные условия для сна.

Начинайте обратный отсчет от…

«Медведь»: 23:00.

«Лев»: 22:00.

«Волк»: 0:00.

«Дельфин»: 0:00.

За три часа до сна

Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.

За два часа до сна

Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая.

За час до сна: «час отключения энергии»

Сон: список дел

● Выключите электронику. Никаких экранов. Приглушите свет. Темнота укрепляет ваши циркадные ритмы и сигнализирует внутренним часам, что пришло время сна.

● Избегайте любой умственной стимуляции. Не читайте ничего захватывающего. Книга, которую вы читаете перед сном, должна быть суховатой и слегка занудной. Лично я большой поклонник того, чтобы вести дневник по вечерам, но рекомендую делать это только в том случае, если это действие не выводит вас из равновесия.

● Успокойте тело с помощью теплой ванны, душа или легкой растяжки.

● Заполните вечерние данные в дневнике сна.

Питье: список дел

● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.

● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.

Дыхание: список дел

Сделайте 15 глубоких успокаивающих вдохов, которые помогут вызвать сонливость. На этой неделе практикуйте дыхание «4–7–8», чтобы успокоить нервную систему и плавно погрузиться в сон. Вдохните животом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните, подтягивая живот, на восемь счетов.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Продолжайте сбивать домино с помощью простых заданий, выполняемых пять раз в день.

Во время второй недели попробуйте новые стратегии.

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

Начните день правильно.

«Медведь»: 7:00.

«Лев»: 6:00.

«Волк»: 8:00.

«Дельфин»: 6:30.

Сон: список дел

● Просыпайтесь по звонку будильника. Не переставляйте его. Вставайте, даже если чувствуете усталость.

● Получите 15 минут солнечного света, чтобы дать сигнал внутренним часам: «Начался день».

● Впишите утренние данные в дневник сна.

● НОВИНКА этой недели: для тех, кто любит заниматься спортом с утра, – если это возможно, позанимайтесь на улице, чтобы получить больше солнечного света, который укрепляет циркадные ритмы. Движение улучшает циркуляцию крови и способствует более крепкому сну.

Питье: список дел

● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды.

● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.

● НОВИНКА этой недели: если вы занимаетесь спортом с утра, не забудьте добавить 350 мл воды за каждые полчаса упражнений.

Дыхание: список дел

● Сделайте 15 глубоких вдохов. Вдохните животом на четыре счета и, не задерживая дыхание, выдохните на четыре счета.

● НОВИНКА этой недели: попробуйте контролируемый кашель, чтобы пробудить свои легкие и вывести избыточную мокроту. Сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте ступни на пол. Глубоко вдохните носом, наполняя живот, задержите дыхание на два–четыре счета. Немного наклонитесь вперед от талии и резко кашляните дважды на выдохе.

СЕРЕДИНА УТРА

Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.

«Медведь»: 10:00.

«Лев»: 9:00.

«Волк»: 11:00.

«Дельфин»: 9:30.

Сон: список дел

Выпейте одну-две чашки чая или кофе (по 250 мл). Кофеин уменьшит сонливость.

Питье: список дел

● Если вы выпили только одну чашку кофе или чая, дополните ее стаканом обычной или газированной воды без вкусовых добавок. Общий объем жидкости составит 500 мл.

● Запишите в дневник гидратации полученные в середине утра данные о цвете мочи и тургоре кожи.

Дыхание: список дел

На прошлой неделе вы освоили технику «дыхание по квадрату», на этой попробуйте новую – «циклические вздохи». Она подарит вам прилив радости, ясности ума и спокойствия, что будет как нельзя кстати в середине утра. Глубоко вдохните через нос, затем сделайте дополнительный короткий вдох, пока легкие не заполнятся полностью. Без задержки воздуха медленно выдыхайте через рот, пока не выйдет весь воздух. Повторите несколько раз.

ПОСЛЕ ОБЕДА

Отгоните постпрандиальный кризис.

«Медведь»: 14:00.

«Лев»: 13:00.

«Волк»: 15:00.

«Дельфин»: 15:00.

Сон: список дел

● Побудьте на солнце 10–15 минут.

● Немного подвигайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови. Но без фанатизма. Речь о короткой прогулке, небольшом танце или нескольких движениях из йоги (например, выполнение позы «приветствие солнцу»).

Питье: список дел

● Небольшими глотками выпейте 500 мл простой воды, травяного чая или газированной воды без вкусовых добавок.

● Запишите необходимую информацию в дневник гидратации.

● НОВИНКА этой недели: привычки формируются, если вам нравится их выполнять. Придумайте два приятных занятия, которые можно совместить с послеобеденным питьем воды, например общение с другом по телефону или разгадывание кроссворда.

Дыхание: список дел

● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте технику для бодрости – циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп». Сядьте на стул, положите руки на бедра, выпрямите спину. Резко вдыхайте через нос и так же резко выдыхайте, быстро сокращая мышцы живота. Цикл длится примерно одну секунду. Постарайтесь дышать так в течение минуты.

● Если вас одолевает ложный голод, используйте модифицированное дыхание из цигун для контроля аппетита.

● НОВИНКА этой недели: следите за осанкой. Сутулитесь? Осознанно выпрямите спину. Представьте, что веревочка тянет вашу макушку к потолку.

ПЕРЕД УЖИНОМ

Вечер только начинается. Вы в отличной форме.

«Медведь»: 18:00.

«Лев»: 17:00.

«Волк»: 19:00.

«Дельфин»: 18:30.

Сон: список дел

● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.

● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.

● НОВИНКА этой недели для тех, кто не способен заниматься спортом по утрам. Итак, если тренируетесь вечером, заканчивайте минимум за три (а лучше за четыре) часа до сна. Идеальное время – до последнего приема пищи. Физические упражнения на полный желудок могут вызвать проблемы с пищеварением и негативно сказаться на сне.

Питье: список дел

● Чтобы запустить процесс термогенеза, выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды.

● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.

● НОВИНКА этой недели: если вы тренировались перед ужином, не забудьте выпить дополнительные 350 мл воды за каждые полчаса упражнений.

Дыхание: список дел

● Если вам предстоит спокойный вечер, попробуйте новую расслабляющую технику – попеременное дыхание ноздрями. Сделайте вдох через одну ноздрю (вторая зажата), а выдох через другую. Или: вдохните и выдохните через одну ноздрю, затем смените сторону. Или: вдохните через одну ноздрю, задержите дыхание, выдохните через противоположную (или ту же, затем поменяйте сторону.

● Если же нужно взбодриться для работы или вечерних планов, практикуйте циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».

● НОВИНКА этой недели: вечерняя проверка осанки! Как поживает ваша спина? Даже сидя на диване перед телевизором, постарайтесь отводить плечи назад, расширяя грудную клетку и создавая пространство для легких.