Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
После того как вы заполнили дневник и провели оценку качества сна (или носили трекер в течение нескольких дней), у вас появится понимание, достаточно ли вы спите и насколько хорошо. Если вы, как и треть американцев, страдаете от недосыпа или дефицита сна, у вас может возникнуть логичный вопрос: «Что же я делаю не так?»
Я здесь, чтобы вам помочь.
ВЫВОДЫ
● Продолжительность сна – сколько часов сна вам необходимо – зависит от возраста и других факторов.
● Ведение дневника привычек, связанных со сном, может помочь вам определить требуемую продолжительность сна.
● Качественный сон – это время, проведенное на каждой стадии сна, которого достаточно для общего восстановления организма.
● Носимые трекеры – отличные инструменты для оценки. Я тем не менее рекомендую вести рукописный дневник сна, который так же эффективен, как и высокотехнологичное устройство.
Глава 3
Решение проблем со сном
Последствия плохого сна складываются в длинный список. А причины, по которым люди не высыпаются, очень распространены и часто вызваны неправильным поведением.
ПОСЛЕДСТВИЯ
• ослабленный иммунитет
• повышенное воспаление
• отсутствие энергии
• проблемы с весом
• проблемы с психическим здоровьем
• проблемы с эмоциональной регуляцией
• сокращение продолжительности жизни
ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ЛОВУШЕК СНА
• жить вне своего циркадного ритма
• пытаться наверстывать сон
• нервничать по поводу сна
• изводить себя привычками, нарушающими сон
• надеяться, что проблема исчезнет сама собой
Прежде чем я перейду к некоторым наиболее распространенным и легко решаемым проблемам со сном, давайте поговорим о том, чем вы на самом деле рискуете, если вам не удается спать достаточно долго и качественно каждую ночь. Это ужасный список. Я не пытаюсь вас напугать или добавить стресса и беспокойства, но, как говорится, правда глаза колет. Я делаю сон первой костяшкой домино, из-за того, насколько он влияет на общее благополучие.
Помимо чувства усталости и сопутствующих этому когнитивных и личностных проблем, плохо спящие люди могут столкнуться со следующими медицинскими и психологическими проблемами.
Ослабленный иммунитет. Ваши белые кровяные тельца устремляются к местам заражения, чтобы убить инородных захватчиков, таких как бактерии и вирусы. Словно солдаты, эти иммунные клетки всегда охотятся за свободными радикалами (больными клетками, которые вызывают воспаление и в некоторых случаях опухоли) и уничтожают их. Когда ваш организм находится в равновесии, производство и подвижность белых кровяных телец стабильны. Клетки иммунитета прибывают по назначению и выполняют свою работу. Но при недостатке сна ваша иммунная система погружается в хаос. Белые кровяные тельца не могут попасть туда, куда им нужно, чтобы бороться с инфекцией.
Университет Карнеги–Меллона провел исследование сна и иммунитета с участием 153 здоровых людей в возрасте от 21 до 55 лет. В течение 14 дней испытуемые сообщали, как долго и насколько хорошо они спали и чувствовали ли они себя отдохнувшими. Затем их поместили на карантин в лаборатории, после чего им закапали в нос жидкость, содержащую бактерии простуды. Испытуемые, которые спали в среднем по семь часов в сутки, в три раза чаще кашляли и чихали по сравнению с теми, кто спал по восемь часов. Всего один час влиял на то, заболеет человек или сохранит хорошее самочувствие[43]. Согласно исследованию Калифорнийского университета 2017 года, после одной ночи четырехчасового сна подвижность «естественных клеток-киллеров» (иммунных клеток, которые, помимо прочего, борются с раком) может снизиться на 72 %[44]. Другие исследования связывают непродолжительный сон с повышенным риском диабета[45], высокого артериального давления[46], сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Повышенное воспаление. В исследовании 2020 года, опубликованном в научном журнале Frontiers in Neurology, 533 испытуемых вели дневники сна, проходили актиграфию[47] в лабораториях сна и сдавали образцы крови для отслеживания биомаркеров воспаления. В течение семи ночей измерялись операционные отклонения сна: пробуждения, изменения во времени отхода ко сну и времени пробуждения и т. д. Эти нарушения были связаны с более высокими уровнями биомаркеров воспаления, по крайней мере у женщин[48].
Отсутствие энергии. Я уже объяснял, как аденозин накапливается в течение дня, делая человека все более уставшим. Сон вымывает это химическое вещество, помогая вам чувствовать себя обновленными, свежими и энергичными каждое утро. С гликогеном (запасом глюкозы, которая дает организму ресурс для практически любого процесса) все наоборот. Во время отдыха гликоген повышается, подготавливая организм к энергичному дню. Но если у вас недосып, запасы этого источника быстрой энергии в организме уменьшаются, и появляется чувство вялости и усталости[49]. Определенные привычки, например употребление в пищу натуральных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и занятие спортом, делают людей энергичнее. Диета с недостатком витаминов, минералов и белка плохо сказывается на самочувствии и сне. То же самое происходит, если вы недостаточно двигаетесь[50]. Если после непродолжительного сна вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы хорошо поесть или заняться спортом, вам не стоит ожидать того же уровня энергии или качественного сна, которые обеспечивают здоровое питание и физические нагрузки.
История сна пациента. Моя пациентка попала под сокращение. Возникшее отчаяние и тревога вызвали симптомы бессонницы, которых она никогда раньше не испытывала. Пациентка не связывала недостаток сна с отсутствием энергии на то, чтобы пообедать с подругой или обновить свое резюме. Ей и раньше доводилось переживать бессонные ночи, но никогда не было такого. Двойной удар из тяжелого эмоционального периода в сочетании с недостатком сна добил ее. Пациентка перестала спать и заниматься спортом, и внезапно любая небольшая задача стала казаться непосильной. Я дал ей программу по перезапуску сна (ее вы найдете в плане «Спи, Пей, Дыши»). Пациентка восстановила свой нормальный уровень энергии… и нашла новую работу.
Проблемы с весом. Предупреждение: я только что придумал новый термин – «tunger» – заедание усталости[51]. Это реальная вещь, из-за нее набирают вес. В 2014 году ученые из Университета Бригама Янга провели исследование с участием 330 молодых женщин. В течение семи дней они отслеживали режим сна, а также рост, вес и процент жира в организме. Удалось проследить четкую связь между испытуемыми, которые проходили через все четыре стадии сна по крайней мере пять раз за ночь (эффективность сна), придерживались установленного времени отхода ко сну и времени пробуждения (стабильность сна) и имели нормальный вес с более низким процентом жира в организме. Те, у кого были проблемы с эффективностью и стабильностью сна, как правило, имели избыточный вес[52].
Для исследования Национальных институтов здравоохранения США ученые более 10 лет отслеживали привычки, связанные со сном, и ИМТ[53] 496 взрослых. После учета семейного анамнеза, демографических данных и привычек в сфере физической активности было обнаружено, что испытуемые, которые спали меньше, значительно чаще страдали ожирением[54]. Недостаток сна уже давно связывают с повышением уровня грелина (гормона голода) и снижением уровня лептина (гормона сытости)[55]. Толщина шеи и/или живота человека является предиктором синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – опасного для жизни расстройства, которое снижает качество и продолжительность сна. Что появляется у человека раньше: избыточный вес или СОАС? Неважно. Лишние килограммы могут мешать сну; отсутствие сна заставляет вас набирать вес. (Этот вопрос подробно рассмотрен в моей книге «Диета от Доктора Сна: Простые правила похудения во сне».)
Проблемы с психическим здоровьем. Даже небольшой недосып затуманивает ваш разум и негативно сказывается на фокусировке, концентрации и времени реакции. Когда вы
