Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
3) редко.
2. Я чувствую удовлетворение от своего сна:
1) всегда;
2) иногда;
3) редко.
3. Общее качество моего сна:
1) хорошее;
2) среднее;
3) плохое.
4. Я принимаю лекарство, которое помогает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
5. Прежде чем заснуть, я лежу без сна не менее 30 минут:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
6. Я просыпаюсь посреди ночи или рано утром и больше не могу уснуть:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
7. Ночью я встаю, чтобы сходить в туалет:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
8. Ночью я много кашляю или громко храплю:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
9. Мне кажется, что в спальне слишком холодно или слишком жарко:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
10. У меня бывают кошмары:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
11. Я чувствую боль, которая не дает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
12. Если я сплю с партнером, он храпит или иным образом мешает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
13. Днем мне не хватает энтузиазма на выполнение дел:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
14. Днем мне сложно не засыпать во время обычных дел:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
15. Днем я испытываю тревогу по поводу того, смогу ли выспаться грядущей ночью:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА: ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ
Этот опрос оценивает качество сна с нескольких сторон – с точки зрения субъективного удовлетворения, нарушений и эффективности.
Удовлетворение. Если на утверждения 1–4 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 3 баллов: вы глубоко не удовлетворены качеством сна.
От 4 до 6 баллов: вы в некоторой степени удовлетворены качеством сна.
От 7 до 8 баллов: вы очень удовлетворены качеством сна.
Нарушения. Если на утверждения 5–12 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 5 баллов: ваш сон часто прерывается, и это может служить причиной вероятно низкого уровня удовлетворенности.
От 6 до 10 баллов: ваш сон иногда прерывается.
От 11 до 16 баллов: ваш сон почти никогда не прерывается – повезло вам!
Эффективность. Если на утверждения 13–15 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 2 баллов: ваш сон не обеспечивает вас должным отдыхом и восстановлением, которые необходимы для того, чтобы вы пережили день.
От 3 до 4 баллов: ваш сон довольно эффективен.
От 5 до 6 баллов: ваш сон очень эффективен.
Данные о качестве сна полезны, если они указывают на проблемные области. И этот тест, безусловно, даст вам некоторые подсказки о том, почему у вас может быть неудовлетворительный, некачественный, неэффективный сон. По мере того как вы вносите изменения в свой режим, вы увидите, как эти цифры улучшаются.
Наука сна. Утренняя сонливость не всегда показатель недостаточности или плохого качества сна. Спутанность сознания, похожая на опьянение, и дезориентация после пробуждения могут быть вызваны феноменом, который называют «инерция сна». Она возникает при неудачном стечении обстоятельств, когда будильник срабатывает во время глубокого сна, или дельта-сна. Если это происходит систематически, у вас, вероятно, расстройство сна, и вам следует пройти обследование[41]. Вы также можете просыпаться не в соответствии с естественным ритмом вашего хронотипа. Об этом мы поговорим позже.
ВЫСОКОТЕХНОЛОГИЧНЫЙ ПОДХОД
ТРЕКЕРЫ СНА
Я рассказал вам о нетехнологичных методах оценки количества и качества сна. Но мы живем в цифровую эпоху – большинство из нас ходят со смартфонами или умными часами/кольцами, многие из которых имеют приложения для отслеживания сна. Должен сказать, что точность таких устройств невелика, особенно когда дело касается отслеживания засыпания и стадий сна.
Устройства предоставляют много данных, и проверять их каждое утро увлекательно. Но не волнуйтесь, если ваши показатели оставляют желать лучшего. Ремешок часов мог ослабнуть, или батарея разрядилась, или программное обеспечение заглючило. Гаджеты никогда не будут такими же надежными, как диагностическое оборудование в лаборатории сна. Они не более надежны, чем нетехнологичные методы[42]. Но если вам интересно, как отслеживать сон с помощью технологий, у меня есть несколько рекомендаций.
Носимые устройства. Инструкция обещает, что вы можете буквально пристегнуть к себе благополучие. Хороший сон находится на расстоянии вытянутой руки! Опять же, стоит воспринимать эти обещания с долей скепсиса.
Вот плюсы и минусы четырех популярных девайсов.
Фитнес-браслет Whoop
Цена: 240 долларов, включая годовую подписку.
Плюсы. Устройство с ремешком удобно носить, и оно почти не ощущается во время тренировок или сна. Выглядит не особенно привлекательно, но это нормально. Оно имеет множество датчиков для измерения частоты сердечных сокращений, кислорода в крови, частоты дыхания, температуры кожи и движения. Все эти данные дают точную информацию о начале сна, пробуждениях и стадиях сна. У него также есть будильник, который поднимет вас легкой вибрацией. Заряда батареи хватит на срок от четырех до пяти дней!
Минусы. Для его использования необходима подписка.
Умное кольцо Oura
Цена: начинается от 350 долларов плюс 6 долларов ежемесячно за подписку.
Плюсы. Это то, что я ношу и рекомендую всем своим пациентам. Оно выглядит очень привлекательно, можно выбрать из нескольких вариантов цвета (черный, золото, розовое золото, серебро и т. д.). Это удобное и ненавязчивое украшение. Сенсоры отслеживают температуру, кислород в крови, пульс, движения и вариабельность сердечного ритма… То есть практически все, что нужно. Вам приходят ежедневные напоминания об отходе ко сну, которые учитывают дневную активность и информацию о предыдущих периодах. Время работы: семь дней!
Минусы. Нужно платить ежемесячный взнос.
Нейрообруч Muse S
Цена: 400 долларов плюс 12 долларов ежемесячно за премиум-подписку.
Плюсы. Сенсоры этого нейрообруча используют технологию ЭЭГ для отслеживания мозговых волн, предоставляя самые точные данные о качестве, интенсивности и продолжительности сна. Он также отслеживает позы, в которых вы спите (и это может быть источником любопытных открытий), а также частоту сердечных сокращений.
Минусы. Нейрообруч носят на голове, поэтому он не такой удобный, как браслет или кольцо. Чтобы использовать его, нужно соединение Bluetooth. Заряжать обруч нужно каждый день. А еще он стоит недешево! Время работы: 10 часов.
Умный девайс Apollo Neuro
Цена: 350 долларов плюс 99 долларов за членство.
Плюсы. Универсальность. Вы можете носить это устройство на запястье или лодыжке или прикрепить его к рубашке, главное, чтобы оно касалось вашей кожи. В основе технологии определенные шаблоны низкоинтенсивных вибраций, которые либо запускают парасимпатическую нервную систему, чтобы вы перешли в режим отдыха, либо активируют симпатическую нервную систему, чтобы вас взбодрить. Вы настраиваете устройство, чтобы оно расслабляло вас, когда это необходимо, превращая его в помощник для сна, который работает как трекер и собирает данные о продолжительности и качестве сна, а также о ваших движениях. Его удобно носить, и он не уродливый.
Минусы. Нужно настраивать его через приложение на телефоне. Время работы: 6–8 часов.
Наука сна. Столько людей подходят ко мне и говорят: «Сегодня я отлично выспался. После пробуждения я посмотрел на результаты трекера, но он сообщил мне, что у меня была тяжелая ночь! Бывает и наоборот. Ночь была ужасной, а потом я проснулся
