Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
История сна пациента. Тревога вызывает проблемы со сном, усиливающие тревогу и т. д.: это порочный круг, который сужается, отравляя людям жизнь. Один мужчина лет двадцати пришел ко мне, потому что, как он заявил, «вся моя жизнь состоит из беспокойства о том, засну ли я, из бессонницы и такого же беспокойства на следующий день. Я превратился в человека, который еле передвигается, не хочет ничего делать и говорит глупости, потому что слишком устал, чтобы шевелить мозгами». Чтобы разорвать этот круг, я сначала поработал с ним над принятием. Не спит – ничего страшного. Освобождение от необходимости спать снизило его беспокойство ровно настолько, чтобы он смог уснуть. Больше сна означало меньше беспокойства. Вскоре и его сон, и настрой улучшились.
Проблемы с эмоциональной регуляцией. Из-за плохого сна людям становится труднее справляться со стрессом в повседневной жизни. Даже если в наушниках будет постоянно звучать приложение Calm[59], регулировать сильные эмоции сложно, когда вы истощены. Хотя у экспертов по сну есть эмпирические данные, подтверждающие, что дневной эмоциональный стресс влияет на содержание сновидений и то, как вы себя чувствуете во сне, точные механизмы этого пока неясны. Однако, согласно исследованию 2018 года, если вы чувствуете стресс весь день и умудряетесь заснуть ночью, быстрый сон, во время которого вы должны закреплять воспоминания, обрабатывать жизненные события и эмоции, задерживается и прерывается пробуждениями[60].
Другими словами, если вы выгорели и чувствуете себя подавленным, сон не исправит ситуацию.
В австралийском исследовании 2020 года с участием 326 молодых людей испытуемые проходили тестирование с помощью актиграфии и самостоятельно оценивали продолжительность, эффективность, нарушения и качество своего сна в течение недели. Кроме того, они сообщали об уровне стресса по утрам, днем и вечером. Испытуемые, которые жаловались на вечерний стресс, плохо спали накануне. Короткий, прерывистый сон предсказывал высокий уровень стресса на следующий день[61]. Это всегда так работает. Плохой сон → стресс → плохой сон → стресс, и т. д. по адскому замкнутому кругу.
Сокращение продолжительности жизни. Плохой сон может стоить людям среднего и предпенсионного возраста нескольких лет жизни. Согласно исследованию 2020 года, сокращение фазы быстрого сна на 5 %, начинающееся в возрасте 50 лет, связано с увеличением на 13 % риска умереть (по любой причине) в течение 20 лет[62]. Так что, жертвуя сном, чтобы усердно работать и накопить как можно больше денег к пенсионному возрасту, вы можете не успеть пустить их в ход.
Конечно, все интуитивно понимают, что хороший сон способствует прекрасному самочувствию. Если вы можете достаточно спать и хорошо высыпаться, то будете здоровее, стройнее, менее подвержены стрессу, беспокойству и депрессии. Все настолько просто.
Но жизнь вносит свои коррективы. Иногда обстоятельства препятствуют тому, чтобы мы высыпались каждую ночь. Вредные привычки и дезинформация – вот с чем вы сталкиваетесь, пытаясь сбить эту важную костяшку домино хорошего самочувствия.
За десятилетия работы врачом-сомнологом я выделил пять главных ловушек сна, которые лишают людей возможности постоянно хорошо высыпаться. Сколько ошибок со сном вы совершаете?
ЛОВУШКА СНА № 1: ЖИТЬ ВНЕ СВОЕГО ЦИРКАДНОГО РИТМА
В вашем теле изначально установлены биологические часы, циркадные ритмы или биоритм. Ваш биоритм учитывает десятки внутренних часов, которые говорят, когда что делать: спать, просыпаться, есть, переваривать пищу, думать, воображать, заниматься сексом, хотеть общаться, а также выполнять сотни других функций. Тайминг циркадных ритмов – важная подсказка к разгадке вашего хронотипа – генетической предрасположенности к тому, чтобы вставать рано или поздно или находиться где-то посередине. Действительно, существует лучшее время практически для любого занятия, если вы знаете свой хронотип.
В ходе моего исследования с участием тысяч пациентов я выделил четыре различных хронотипа с уникальными гормональными приливами и отливами, личностями и образом жизни. Понимание этой личной особенности может изменить вашу жизнь, особенно при проблемах со сном.
Если говорить коротко, есть четыре хронотипа.
«Медведи». Люди-«медведи», как и их собратья-животные, ведут дневной образ жизни, то есть они активны днем и отдыхают ночью. Это 50 % от общей численности населения. Поскольку их большинство, распорядок общества строится вокруг их графика. Например, рабочий день с 9:00 до 17:00 был разработан для «медведей», которые естественным образом встают около 7:00 и ближе к вечеру начинают терять остроту своих когнитивных способностей. При этом нельзя сказать, что они выпрыгивают из постели. Подъем для них – это отключение будильника и вытаскивание себя из постели. (Была бы их воля, они проспали бы всю зиму.) Пик энергии приходится на середину утра и середину дня, а затем на ранний вечер, когда у них открывается второе дыхание. Время наибольшей усталости наступает около 15:00 и перед отходом ко сну, около 23:00. «Медведи» часто бывают экстравертами, но я встречал и множество «медведей»-интровертов. Они любят поесть и с удовольствием будут перекусывать в течение всего дня. Что касается физических упражнений, эти люди, как правило, занимаются по выходным и любят командные виды спорта в компании друзей. Уравновешенные «медведи» склонны избегать конфликтов в отношениях, а их настроение колеблется в зависимости от жизненных обстоятельств.
«Львы». Как и одноименные животные, «львы» – это предрассветные охотники, которые просыпаются голодными и полными энергии. Они составляют 20 % от общей численности населения. Хотя многие люди завидуют «львам» и сами хотели бы непринужденно вставать рано, глаза «львов» открываются не просто рано, а очень рано – еще до рассвета. Их энергия остается на высоком уровне примерно до 17:00, затем начинает быстро снижаться, из-за чего они оказываются в кровати уже к 21:00 или 22:00. Такие люди с трудом выбираются по ночам на вечеринки и светские мероприятия (если ходят на них вообще). «Львы» заботятся о своем здоровье, регулярно занимаются спортом, хорошо питаются и не употребляют алкоголь и запрещенные вещества. Из всех хронотипов у них самый низкий индекс массы тела. «Львы» амбициозны, они прирожденные лидеры, бесстрашные, целеустремленные, уверенные в себе и оптимистичные. Ясность сознания у них достигает своего пика ранним утром, когда большая часть мира только просыпается.
«Волки». В дикой природе волки ведут ночной образ жизни, просыпаясь, когда весь остальной мир засыпает. Их человеческие собратья составляют около 20 % от общей численности населения. Люди этого хронотипа не чувствуют усталости до наступления полуночи или еще дольше. Утра проходят в тумане. Может казаться, что «волки» проснулись, – они делают себе кофе, одеваются, делают еще кофе, но их мозг все еще в полусне. К полудню, когда разум наконец проясняется, «волки» начинают чувствовать зверский голод. Они склонны потреблять бо́льшую часть калорий во второй половине дня. Отчасти из-за этого их ИМТ выше, чем у других хронотипов. «Волки» – любители наслаждений, удовлетворяющие свои желания и аппетиты. Эти люди скорее пойдут в бар, чем в спортзал. Их концентрация достигает пика во второй половине дня – они наконец могут достаточно сосредоточиться, чтобы, например, написать главу своего романа. И хотя «волки» любят вечеринки, им также необходимо много времени проводить в одиночестве.
«Дельфины». В природе дельфины спят одним полушарием. Пока половина мозга спит, другая бодрствует, чтобы дельфин не тонул и следил за хищниками. Люди-«дельфины» страдают бессонницей и, похоже, никогда не впадают в глубокий, продолжительный сон. «Дельфины» – это всего 10 % популяции, и их гормональные циклы представляют собой перевернутую версию циклов «медведей», «львов» и «волков». Например, когда у других ночью падает уровень кортизола, у «дельфинов» его секреция повышается. Они склонны к неврозам
