Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Краткосрочные стрессоры преследуют нас постоянно. Новые проекты, неприятные разговоры, ремонт, переезд или свадьба – все это временные трудности. Мы зацикливаемся на них, потому что знаем, что они скоро начнутся. Когда мы видим надвигающуюся бурю, мы пытаемся подготовиться к ней, но в итоге попадаем в ловушку нервного ожидания, которое может усилить переживания во время стрессового события.
Человеческий мозг примитивен: он не может отличить воображаемый стрессор от реального. Вы же наверняка тоже, стоя под душем, мысленно проигрываете воображаемую перепалку? (Я уверена, что все люди занимаются этим время от времени.) Вспомните: замечаете ли вы, что злитесь, – ваше дыхание меняется, сердце бьется чаще? Вы испытываете реальные эмоции потому, что ваш организм не понимает, что ссора вымышленная.
По сути, прокручивая в голове стрессовую ситуацию, мы снова и снова заставляем себя испытать неприятные чувства, которые с ней связаны. Вам разве недостаточно одного тяжелого разговора? Зачем вы проговариваете десять таких диалогов? Повторюсь, наш мозг помешан на предсказывании событий[178], и иногда эти события могут быть негативными, поэтому мы стремимся избежать их или смягчить их последствия. Мы склонны обращать внимание на плохое и учиться на неудачах – это еще называют предвзятостью негативного опыта, – и, к сожалению, с этим ничего не поделать: так решила эволюция[179]. Конечно, мы запоминаем плохие события, чтобы не повторить их в будущем. Тем не менее зацикливаться на негативе не стоит – нужно подавить эту естественную склонность. Хорошая новость заключается в том, что мы контролируем больше, чем кажется, и определяем продолжительность и влияние многих наших мыслей. Поэтому я рекомендую вам выработать более бесстрастный подход к жизни, характерный для акул шоу-бизнеса, которые многое повидали и теперь в любой сложной ситуации говорят: «Это шоу-биз, детка». Эта философия поможет вам продолжать двигаться вперед и не даст увязнуть в трясине мрачных мыслей, в которую вы попадаете, когда начинаете слишком серьезно относиться к стрессу. Данный подход неприменим к серьезным проблемам, но он поможет справиться с большинством бытовых трудностей. Получили плохую оценку эффективности на работе, попали в пробку, забыли обед дома, вас отвергли в дейтинговом приложении – это шоу-биз, детка.
Один из инструментов, который вы можете применить, чтобы справиться с предвзятостью негативного опыта и подавить краткосрочный стресс, называется «Факт, чувство, история». Этот прием используется во многих направлениях психотерапии для того, чтобы разбить определенную ситуацию на более мелкие и легко усваиваемые фрагменты. Факты – это конкретные и очевидные сведения. Они однозначны, и у них нет предыстории – они просто показывают действительность такой, какая она есть. Чувства – это эмоции, которые у вас вызвала ситуация. Что вы чувствуете по отношению к фактам? Наконец, истории – это все то, что вы рассказываете себе о фактах и собственных чувствах. Сталкиваясь со стрессом, мы часто теряемся в чувствах и историях, хотя наилучшим решением было бы реагировать исключительно на факты.
Представим, что начальник вызвал вас к себе в кабинет, не назвав причину. Обычно он заранее сообщает, что хочет обсудить на встрече, а тут просто попросил вас зайти к нему, что сильно вас насторожило. Под воздействием страха вы можете много чего вообразить, поэтому лучше воспользуйтесь приемом «Факт, чувство, история», чтобы успокоиться.
Факты: вам предстоит разговор с боссом.
Чувства: страх, любопытство, тревога.
Истории, которые вы придумали: «Наверное, он хочет меня уволить. Неужели я где-то накосячил? Может быть, он заметил, что я прихожу на работу чуть позже, и хочет сделать мне выговор? Что, если Тим рассказал ему о том, что я с трудом справился с последним нашим проектом?»
Лучшим решением будет реагировать на факты – и только на них. Вас вызвал к себе начальник. Все, что от вас требуется, – просто зайти в назначенное время к нему в кабинет. Пока не встретитесь с ним, вы не узнаете, что он от вас хочет. Уже во время самого разговора вы можете просто сидеть и кивать, а потом немного помолчать, прежде чем ответить на его вопрос. Если вы совсем сильно нервничаете и не находите себе места, отправьте начальнику сообщение: «Конечно, я приду! Не могли бы вы сказать, что хотите обсудить, чтобы я должным образом подготовился к разговору?»
Ясно, почему чувства и истории перевешивают факты. Наш мозг любит цепляться за чувства и выдумывать истории. Истории интересны. Они помогают удовлетворить любопытство и выявить возможные угрозы. Иногда нам и правда удается обнаружить опасность, но чаще всего мы беспокоимся без повода. Репетируя стрессовую ситуацию[180], мы прикладываем дополнительные эмоциональные усилия, чтобы справиться со своими или чужими эмоциями, что также ведет к выгоранию.
В отчете «Условия труда женщин» (Women in the Workplace) консалтинговой фирмы McKinsey говорится, что женщины на работе прикладывают больше эмоциональных усилий, чем мужчины[181]. Эксперты McKinsey отмечают, что женщины на руководящих постах чаще мужчин интересуются самочувствием подчиненных и оказывают им эмоциональную поддержку. Стремление облегчить жизнь коллег часто заставляет женщин вступать в ненужные рабочие группы и посещать бесполезные мероприятия. Также они уделяют своим клиентам и коллегам больше времени и энергии, чем мужчины.
В общем-то, это и неудивительно. «Еще в начале промышленной революции мужчины начали строить такое общество, в котором они являлись главными добытчиками и политическими лидерами. Ложные представления о том, что женщины по своей природе лучше справляются с заботой о детях – а значит, должны сидеть дома, – только усиливали гендерное неравенство»[182], – считает Лиса Хьюбнер-Рачти, профессор факультета гендерных исследований в Уэст-Честерском университете. Несмотря на то что взгляды общества с тех пор значительно изменились, нам трудно избавиться от старых привычек. Нам все еще рассказывают о том, что женщины более нежные, заботливые и лучше приспособлены к управлению эмоциями… Хотя эксперты уже давно говорят, что все это неправда.
Первый шаг на пути к уменьшению эмоциональной нагрузки – научиться отслеживать, когда вы прилагаете ненужные эмоциональные усилия. Перестаньте зацикливаться на обратной связи, чувствовать вину за то, что вы отказались помогать коллегам в организации корпоратива, и по полчаса думать о том, что имел в виду Марк, когда сказал: «Я так и думал, что тебе понадобится больше времени». Привычка отделять факты от чувств и историй сэкономит вам колоссальное количество времени.
Этот инструмент можно также применить по отношению к личной жизни. Допустим, друзья пригласили вас на мероприятие, которое проходит в эти выходные, но вам пришлось отказаться, потому что сейчас вы занимаетесь переездом.
Факты: вас пригласили на мероприятие, которое проходит в эти выходные. Если честно, вы не очень хотите идти и предпочли бы уделить это время переезду и отдыху.
Чувства: вина и беспокойство из-за того, что вам пришлось отказать друзьям.
Истории, которые вы придумали: «Что, если они примут отказ близко к сердцу? А вдруг они подумают, что мне плевать на нашу дружбу? Может быть, они начнут за глаза обсуждать меня? Если я не соглашусь, они скажут, что я плохой друг».
Решение (реакция на факты): учитывая сложившуюся обстановку, в эти выходные вам лучше заняться переездом и отдыхом. Если друзья заботятся не только о себе, но и о вас, они прекрасно вас поймут. Указывая им на личные границы, вы просто защищаете свои ограниченные ресурсы. Как вы уже знаете, больше всего ваши личные границы расстраивают тех, кто предпочел бы, чтобы их у вас вообще не было.
Следующий инструмент, который я рекомендую для борьбы с краткосрочным стрессом, – список осуществимого и неосуществимого. В список осуществимого входят конкретные задачи, с которыми вам необходимо справиться, – это реальные, выполнимые дела. Список неосуществимого включает в себя мысли, чувства, истории, стрессоры в отношениях – иными словами, все, что занимает ваше внимание, но не может быть исправлено конкретными действиями.
Давайте представим, что сейчас вечер четверга.
