Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Чтобы посмотреть с другой стороны на тревогу, возникающую из-за надвигающегося стресса, стоит вспомнить про пять областей бытия – работу, здоровье, личную жизнь, отношения с людьми и образ жизни. Подумайте, нужно ли что-то срочно менять или вам просто хочется, чтобы все было немного по-другому. Конечно, вы могли бы помыть посуду, а неприятный разговор с сестрой мог бы пройти гораздо спокойнее. Но это все не чрезвычайные ситуации. Не поддавайтесь на уловки тревожности – подобные проблемы не требуют незамедлительного решения. Честно признайтесь себе, что действительно заслуживает вашего внимания прямо сейчас и чему вы просто приписываете свой стресс, потому что все немного не так, как вам хотелось бы.
Когда я испытывала сильное выгорание, по воскресеньям я обычно с трудом сдерживалась, чтобы не броситься на пол, с криками колотя ногами, как это делают дети. Из-за сильного чувства тревоги я лихорадочно убиралась в квартире, раздраженно готовила еду и делала домашнее задание, которое на самом деле можно было отложить на потом. Иными словами, я зацикливалась на бытовых вопросах и несрочных делах, чтобы хоть как-то подавить свои эмоции. Когда я осознала, что ошибочно проецирую свое беспокойство на домашние обязанности, я смогла остановиться и придумать, как уменьшить стресс через воздействие на тело (мне помогают пробежки, экстремально холодный или горячий душ, приготовление чего-нибудь вкусного или прогулка по парку).
Благодаря умелому использованию превентивного, сиюминутного и краткосрочного стресс-менеджмента вырабатывается гораздо более здоровое отношение к стрессу. Волнение – неотъемлемая часть жизни, поэтому наша цель не перестать его испытывать совсем (не тревожатся только мертвые), а обрести уверенность в том, что мы в любой момент сможем с ним справиться.
Долгосрочный стресс: Должна ли жизнь быть тяжелой?
Иногда мы не знаем, когда закончится напряженный период в жизни, и не можем найти выход из тяжелой ситуации. Забота о больном родственнике, борьба с хроническим заболеванием, тяжелые условия труда, финансовая нестабильность – это лишь несколько примеров обстоятельств, при которых человек испытывает долгосрочный стресс. В подобных ситуациях мы не знаем, что можно сделать, чтобы облегчить свое состояние, и не имеем ни малейшего понятия, когда все кончится. Кажется, что беды не оставят нас в покое, остается только терпеть. При столкновении с этим видом стресса очень легко выработать ментальность жертвы, о которой мы говорили в главе 3, – то есть потерять надежду на улучшение своего положения и опустить руки. Если честно, долгосрочный стресс – это тот еще трындец, он заставляет человека пережить объективно неприятный или даже мучительный период. Но у меня для вас есть хорошие новости: результаты исследований показывают, что позитивный взгляд на жизнь помогает даже в самых удручающих жизненных ситуациях[186].
Если у вас есть возможность немного ослабить долгосрочный стресс при помощи краткосрочных стратегий – прекрасно. Однако зачастую для противостояния ему нужно не бороться с конкретной проблемой, а примириться с определенным образом жизни. Если вы работаете в особенно трудной сфере и не хотите уходить, то вам, скорее всего, придется смириться с тем, что ваша работа сопряжена со стрессом. Если вы решили родить ребенка, примите тот факт, что в ближайшие несколько лет вы не будете высыпаться нормально: с этой мыслью вам будет немного легче жить. Если у вас появилась хроническая боль, лучше выработать новые привычки, которые будут соответствовать новой действительности, а не пытаться подстроить под нее старые. Если кто-то из ваших родственников серьезно болен, вам будет легче, когда вы осознаете, что его здоровье от вас никак не зависит, но зато вы решаете, сколько времени с ним проведете.
Принять реальность, которая вам не нравится, тяжело. Тем не менее воевать с ней бессмысленно, потому что от этого ваша жизнь станет только тяжелее. Поэтому вы должны смириться с положением и найти оригинальные способы изменить обстоятельства, которые поддаются изменению, чтобы отгородить себя от неизбежного стресса.
Самый простой способ ослабить долгосрочный стресс – взглянуть на свою текущую нагрузку. Знаю, я уже надоела вам со своими замечаниями о важности оценки своих возможностей, но этим и правда стоит заняться, если вы еще этого не сделали. Объективно оцените свою загруженность и подумайте над тем, сможете ли вы как-нибудь облегчить свою жизнь. Если вы ухаживаете за больным человеком или ребенком, есть ли у вас возможность уделять меньше времени работе, личной жизни или заботе о больном/ребенке? Если вы целыми днями работаете, а по ночам учитесь, можете ли вы сократить свои обязательства по отношению к окружающим и автоматизировать как можно больше процессов в жизни? Я уже задавала вам эти вопросы. Если вы на них еще не ответили, сейчас – самое время.
Вы не обязаны все время «преодолевать», вы можете относиться к себе мягче. Не превращайте свою выносливость в проклятие. Да, вы сильны и настроены на успех, но это не значит, что вы должны выбирать самый сложный путь. Будьте бережнее по отношению к себе, когда испытываете долгосрочный стресс.
Отсюда вытекает мой следующий совет: ищите поддержки. Есть ли у вас человек, которого вы можете попросить о помощи? Или, может быть, вы могли бы воспользоваться каким-нибудь сервисом, чтобы снизить свою нагрузку и не сойти с ума? Я ненавижу предлагать людям платить за помощь, потому что считаю, что в современном мире все и так до безобразия дорого. Но все же если и бывают моменты, когда обращение за помощью (в том числе и за деньги) оправданно, то это как раз когда вы испытываете долгосрочный стресс. Необязательно долго пользоваться чужой поддержкой: даже нескольких месяцев или недель будет достаточно. Пусть кто-нибудь другой возьмет на себя проект, организует девичник, займется планированием встреч, купит продукты, позаботится о детях или уберется в доме.
В определенный момент бывает также полезно обратиться за советом к специалисту, который знает все тонкости вашей ситуации, – например, к психотерапевту. Психотерапия в последнее время сделала огромный скачок в развитии, и теперь вы можете записаться на онлайн-консультации (они даже включены в полисы медицинского страхования). Искать специалиста, рассказывать ему о самых тревожных вещах в жизни и брать на себя ответственность за перемены – эти действия всегда будут казаться вам сложными. Однако вы же не ищете простых путей, а стремитесь помочь себе. Не бойтесь заявлять о своих потребностях и просить помощи.
Если вы выгораете, работая в необычной сфере, попробуйте найти наставника, который в свое время прошел через то, с чем вы столкнулись сейчас. Обсуждение проблем, характерных для специалистов исключительно вашей отрасли, с человеком, который не понимает, что вы испытываете, может вас расстроить. Поэтому я рекомендую вам искать помощь, предназначенную для профессионалов из вашей сферы деятельности, обратиться к психотерапевту, который специализируется в нужной области, или заручиться поддержкой более опытного коллеги, которому знакомы ваши переживания.
Помимо психологической помощи сотрудникам, некоторые компании предоставляют отпуск для восстановления после стресса, отгулы по семейным обстоятельствам, больничный, саббатикал (творческий отпуск), а также возможность на время перейти на неполную занятость. Если из-за выгорания возникли риски для вашего психического и физического здоровья, вам стоит задуматься над длительным отдыхом от работы. Этот вариант внушает опасения, ведь культура суеты явно не поощряет длительные перерывы в работе (а еще нам как-то нужно оплачивать счета), но все мои знакомые, которые все-таки решились уйти в долгий отпуск, об этом не пожалели. «Отдых меня преобразил», «Это было самое лучшее решение в жизни» – вот что они говорят о своем выборе. Я знаю людей, которые переехали к родителям, чтобы нормально отдохнуть и не беспокоиться о деньгах, я видела, как люди отказывались от шестизначных зарплат и устраивались на работу в кофейню, а также я слышала о тех, кто уехал в отпуск в Коста-Рику и решил не возвращаться. Было бы желание, а возможность всегда найдется.
Кто хочет сыграть в дженгу выгорания?
Имея дело с долгосрочным стрессом, я всегда представляю столпы борьбы с выгоранием как блоки из игры «Дженга выгорания». Как в классической дженге[187], здесь мы тоже
