Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
В осуществимой части списка нужно указать работу, которую вам необходимо закончить к вечеру следующего дня, и неотложные домашние дела. В неосуществимой части (связанной с эмоциями) вы напишете о коллеге, который вас раздражает, и о встрече с клиентом, которая вас беспокоит (в данный момент вам ничего не нужно предпринимать, чтобы решить эти проблемы). Вы можете применить к неосуществимым делам схему «Факт, чувство, история», чтобы немного успокоиться, но в целом сейчас вам ничего не нужно с ними делать.
Более того, список осуществимого и неосуществимого поможет понять, собираетесь ли вы вообще как-то справляться со стрессором. Допустим, ваш коллега Чарли каждый день находит новый способ вызвать у вас раздражение. Вы укажете ему на свои личные границы? Если да, то прекрасно – добавьте разговор с ним в свой список осуществимого. Если же вы просто злитесь и не собираетесь ему ничего говорить (иногда лучше просто промолчать), тогда поместите эту проблему в список неосуществимого. Когда раздражение пройдет, забудьте про Чарли и не дайте мыслям о нем испортить ваш досуг. Определенно не стоит позволять неприятным людям ухудшать качество вашей жизни!
Когда нам говорят «Береги нервы», имеется в виду, что их нужно беречь не только от других людей, но и от себя самих – следовательно, не нужно осложнять и без того сложные вещи. Вы – ваш главный союзник, не навредите себе. Многие люди подсаживаются на стресс. Они не видели жизни без него, поэтому начинают от него зависеть. Результаты исследований показывают: краткосрочный, незначительный стресс вызывает всплеск дофамина[183], гормона счастья, который также играет определенную роль в развитии зависимостей. (Со временем хронический стресс приводит к сокращению синтеза дофамина и нарушению его выработки в стрессовых и тревожных ситуациях.)[184] «Мы все хотим испытывать эмоции, которые дают нам почувствовать, что “мы живем”, но иногда путаем легкую тревогу и прочие ощущения, связанные с выбросом адреналина, с этим “ощущением жизни”», – объясняет Хилари Тиндл. Если у вас уже вошло в привычку постоянно подвергать себя стрессу, вам придется немало потрудиться, чтобы отказаться от нее и выработать более приемлемый паттерн поведения. Берегите нервы, особенно от той части вашей личности, которая может изрядно их попортить, потому что она не видела ничего, кроме стресса.
Обычно человек замечает, что он вот-вот попадет в порочный круг стресса. Скорее всего, вы обращали внимание на то, что при сильном стрессе у вас возникают определенные мысли или вы возвращаетесь к старым привычкам. Возможно, воспоминания о маме, начальнике или о том, как вам нагрубили в 2003 году, заставляют вас кусать губы и портят вам весь день. Возможно, ваши негативные мысли начинаются со слов «Лучше бы я…», «Как жаль, что я…», «Что, если…», и, заметив их, вы понимаете, что сейчас у вас испортится настроение. Только вы знаете, что происходит у вас в голове. Что заставляет вас чувствовать этот негатив? Найдите проблему и решите ее.
Рефрейминг[185] – название инструмента из когнитивно-поведенческой терапии, который позволяет выявлять и корректировать бесполезные мысли. По сути, все, что от вас требуется, – определить негатив в своих рассуждениях, остановиться и заменить плохое хорошим. Например, вы часто замечаете за собой мысль: «Надо было ответить ему иначе». Вы чувствуете тяжесть в груди, у вас повышается давление. В подобных ситуациях лучше думать о чем-то более позитивном и успокаивающем: «Да, надо было, но никакие размышления уже ничего не изменят. Я не собираюсь подвергать себя стрессу из-за того, что нельзя изменить». Может быть, у вас очень сложные отношения с мамой и после неприятного разговора с ней вы думаете о том, как она будет вас тиранить в дальнейшем. Заметив эту мысль, замените ее на другую: «Вообще, каких только разговоров у нас с ней раньше не было – я прекрасно справлюсь с чем угодно. Не стоит представлять себе стресс в будущем, я умею постоять за себя и в крайнем случае всегда могу просто уйти».
Понимаю, что беспокойство порой кажется проявлением осмотрительности или способом искупить свою вину и исправить ошибку, поэтому не беспокоиться – как будто значит проявить беспечность. Но это не так. Вы просто привыкли раздирать рану, вам это нравится, хотя лучше всего наклеить на нее пластырь.
Думаю, вы прекрасно помните моменты, когда поступили некрасиво или сказали глупость (я бы с радостью рассказала вам о своих казусах, но тогда мне пришлось бы вас убить). Одной мысли о них достаточно, чтобы ударить ладонью по лбу и промычать: «Какой черт дернул меня это сказать?!» Зацикливание на этой мысли ничего не изменит и никак не поможет. Как бы вы ни провинились – случайно обидели коллегу, переслали скриншот сообщения самому автору сообщения, пролили на кого-то напиток в клубе, – если вы не собираетесь ничего исправлять, просто отпустите ситуацию. Вы ничего не можете изменить, так оставьте произошедшее в прошлом.
Эти рассуждения плавно подводят нас к следующему инструменту борьбы с краткосрочным выгоранием: раздельному мышлению. Человеку, который завален кучей дел, поэтапное решение проблем может показаться не самым лучшим решением. Тем не менее этот подход позволяет полностью сконцентрироваться на стоящих перед вами задачах и перестать отвлекаться на все остальное. Когда придет время переходить к следующему делу, вы приступите к нему с новыми силами и уделите ему все свое внимание. Раздельное мышление – самый эффективный способ борьбы с постоянным напряжением, потому что оно не дает стрессу проникнуть в другие сферы жизни. Знаю, легче сказать, чем сделать, но, если вы освоите этот прием, ваша жизнь станет в тысячу раз легче.
Например, если вы работаете над проектом с коллегой, который вас раздражает (назовем его Кит), весь стресс, связанный с ним, должен оставаться исключительно в рамках рабочей коммуникации. Стресс начнет прокрадываться в вашу личную жизнь, если, вместо того чтобы применить раздельное мышление, вы после встречи с Китом пойдете жаловаться на него другому коллеге, потом расскажете о том, какой Кит осел, своему партнеру или соседу по квартире, а затем будете думать о тупице Ките перед сном. Сами понимаете, так вы лишь усиливаете свой стресс.
Уделяя проблеме чересчур много внимания, мы только раздуваем ее масштабы. Представьте, что ваши стрессоры – это пламя, а ваши мысли – хворост. Чем больше вы думаете о стрессоре, тем больше хвороста бросаете в костер и тем ярче горит пламя. Чтобы уменьшить стресс, заприте его там, где он возник, и обращайте на него внимание только тогда, когда вы решили выделить время на борьбу с ним. Потом забудьте про него и перейдите к следующей задаче. Когда вы снова вернетесь к этой проблеме, стрессор никуда не исчезнет (зато он будет вызывать у вас меньше эмоций, потому что вы перестали подпитывать его пламя). Если вы ничего не можете с ним поделать, значит, вам нужно просто смириться. Не мучайте себя – не осложняйте свое положение и не думайте о стрессоре постоянно.
Раздельное мышление также помогает побороть «проекцию стресса» – это когда вы ошибочно списываете стресс на кого-то или что-то. Когда стресс не проходит какое-то время, мы порой забываем, чем он был вызван, и проецируем свои эмоции – на партнера, друга, самих себя или на беспорядок в доме. Когда вы испытываете стресс, у вас возникает непреодолимое желание убраться дома? Мы любим искать причину неприятностей, потому что, в теории, если мы ее устраним, наше самочувствие улучшится. Однако корнем проблемы вряд ли является
