Все получится! Осознанное материнство в первые годы жизни - Екатерина Андреевна Семеник

Упражнение «Сито»

Отделяем факты от ощущений (например, мне кажется, что ребенок замерз – это ощущение, а холодная спинка малыша – это факт того, что ребенок замерз).

Оцениваем реальность. Что вообще сейчас происходит? Не даем волю фантазии, оцениваем максимально реалистично, по фактам. Если все хорошо – значит, все хорошо, а наши страхи – это порождение нашей фантазии. Не подпитывайте страхи, читая страшилки в интернете!

Упражнение «Полчаса на тревогу»

Выделите себе полчаса в день, когда вы можете максимально тревожиться и переживать обо всем. В остальное время – воздерживайтесь от этого, напоминайте, что время для тревоги у вас будет позже.

Упражнение «Диалог с собой»

Шаг 1. Задать себе и, главное, честно ответить на следующие вопросы:

• Тревожась и переживая за будущее, не уничтожаю ли я свое настоящее?

• Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима», или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?

• Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит? Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т. п.

Шаг 2. После того как вы ответили на вышеизложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожиться и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени», достаточно трудно.

Шаг 3. Концентрируем внимание на окружающем.

Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т. е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета.

Запишите все то, что почувствовали, на листке бумаги: «Я осознаю, что…»

Шаг 4. Концентрируем внимание на внутреннем мире.

Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т. п.

Берем тот же листок и пишем: «Я осознаю, что…» – свои ощущения.

После этого подумайте: «Все ли части тела я ощутила?» Если нет, тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.

При выполнении этого упражнения тревога начнет отступать, вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только вы начнете испытывать тревогу, выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

Упражнение «У меня есть мысль, что…»

Попробуйте переформулировать все ваши тревоги по такой формуле. Например, «с моим ребенком явно что-то не так» меняем на «у меня есть мысль, что с моим ребенком что-то не так».

Проанализируйте ваши внутренние реакции на каждую из этих формулировок. Есть ли разница?

В первом случае мы подаем себе нашу мысль как факт, во втором – мы напоминаем себе, что это лишь наше предположение, которое может не иметь под собой оснований. Напоминайте себе, что мысли – это не реальность и не факт, а продукт работы нашего восприятия.

Упражнение «Снятие стресса»

Шаг 1. Прислушайтесь к своим чувствам, которые вы испытываете во время стресса, возможно, вас «прошибает пот» или вы напряжены от ожидания.

Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?»

Шаг 3. Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал (-а) себя лучше?»

Шаг 4. На 2–3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть вас на это время «прошибет пот» или наступит колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая, просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил и что эта энергия тратится впустую.

Шаг 5. После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?»

Шаг 6. Следующим шагом будет осознание того, что ваши требования создают чувство отчаяния.

Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все ваши мышцы стали мягкими, теплыми и податливыми. Постарайтесь поймать состояние внутреннего равновесия.

Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное, вместо того чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».

Шаг 9. Последним шагом будет осознанная замена ваших требований на ваши предпочтения.

Упражнение «Взмах»

Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у вас в обеих руках по фотографии:

• В одной руке карточка, где сфотографирована ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое.

• В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках. Когда ты смотришь на нее, то тебя наполняют положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т. п.

Теперь одним взмахом, т. е. молниеносно, опускайте негативную фотографию на колено, чтобы вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

Беби-блюз

Помню, как приехала домой после первых родов. Позади радость встречи с первым малышом, первые шаги в материнстве, трудности послеродового пребывания в роддоме… и вот – долгожданный дом и, казалось бы, долгожданное счастье. Но я этого счастья внутри не чувствовала. Внутри была странная пустота, и невыносимо хотелось плакать. Что со мной такое, почему я не радуюсь?

Просто начинался «беби-блюз»…

Иногда молодые мамы приходят на консультацию с жалобами на грусть, подавленность, плаксивость и спрашивают, нет ли у них депрессии.

К счастью, как правило, это просто беби-блюз.

Понятие это достаточно новое в русскоязычной среде и до недавнего времени не рассматривалось специалистами, поэтому до сих пор нет единого русифицированного названия. Беби-блюз называют и послеродовой грустью, и послеродовым унынием.

По статистике, от 50 % до 80 % женщин сталкиваются с этим состоянием. Проявляется оно на 2–5‐й день, длится от одного дня до двух недель. Точные причины возникновения не выяснены, но предполагается, что таким образом организм адаптируется к своей новой роли, причем влияют как гормональная перестройка, так и перестройка быта и сознания.

Я сталкивалась с этим состоянием дважды (из пяти рождений), с первым и пятым малышами. С пятым ребенком меня «накрыло» на третий день, когда я рыдала и скорбела о том, что моя беременность закончилась (хотя закончилась благополучными родами и под конец я уже сама мечтала родить; многие мамочки поймут меня: на последних сроках очень тяжело). Даже звонила мужу с требованием подтвердить, что мы обязательно родим еще малыша и это не моя последняя беременность! Странно, конечно, получать такие звонки от плачущей, только родившей женщины, но муж справился на отлично.

Симптомы беби-блюза похожи на легкую