Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

Чаще всего Работник устраивает саботаж, потому что:

• цели неясны, слишком абстрактны, не разбиты на конкретные маленькие шаги;

• нет инструкций в расписании «что именно делать сегодня»;

• организм в дефиците сна, еды, отдыха;

• система слишком жесткая для конкретного человека, что вызывает отторжение, или слишком мягкая, в которой он превращается в «медузу»;

• Работник перегружен и истощен;

• не хватает ощущения смысла в задачах.

Если представить внутреннего Работника как реального человека, то часто мы даем ему задание вроде: «Сделай что-то важное, не знаю что, не знаю когда. Но если не получится, ты будешь виноват». Поэтому многие люди, даже знающие свои ценности, могут быть дезориентированными по жизни.

В благоприятной среде Работник расцветает. Вспоминаю мою подругу, которая попросила знакомого помочь ей с ремонтом и заплатила заранее. Он приходил к ней каждый день домой и сидел большую часть времени в коридоре, а она злилась оттого, что он не инициативный, но по-прежнему не выдавала ему задачи на весь день. Итог такой коммуникации — слитый бюджет и голые стены. Если и с нашим внутренним Работником так общаться, он тоже вряд ли двинется с места. Максимум возьмется за что-то приятное или понятное — то, что делал уже много раз и что не требует волевых затрат. Поэтому вот на что я предлагаю обратить внимание.

1. Четко поставленная задача

Если вы испытываете проблемы с волевой частью, с вечера или утром тратьте немного времени на формулировку того, что именно нужно сделать в течение дня. И приучайтесь давать себе конкретные поручения: не «разобраться с английским», а «открыть сайт школы, найти три варианта курсов и выбрать один». Если у вас эта идея вызывает сопротивление, обязательно добавляйте как можно большее поощрение. Например, искать школу английского за чашкой какао.

2. Поддержка тела и комфорта

Работник должен быть:

• сытым;

• выспавшимся;

• с нормальной температурой в комнате;

• в удобной одежде;

• с доступом к нужным материалам.

Для некоторых Работников принципиальна чистота вокруг или другие средовые особенности.

Например, я знаю, что не могу сосредоточиться при жажде и шуме, поэтому на столе всегда стоит стакан воды, а на голове — шумоподавляющие наушники. Какие принципиальные моменты есть у вас?

3. Привычная среда

Нужно создать уголок, где Работнику нравится трудиться. Пусть там будут:

• удобный стол и кресло;

• любимая кружка и лампа;

• зеленое растение;

• красивая канцелярия или гаджет.

Этот пункт особенно важен для женщин. Часто у детей есть детская, у мужа — свой стол или офис, а женщины лишены места для продуктивности, поскольку по умолчанию их местом до сих пор считают кухню. Если у вас тоже так — значит, пора начинать хотя бы с создания своего комфортного рабочего уголка. И чем приятнее и символичнее он будет, тем меньше сопротивления возникнет во время выполнения разных задач.

4. Минимум отвлечений

Работник не умеет «параллелить» задачи. Помогите ему:

• убрать телефон подальше;

• закрыть лишние вкладки;

• использовать наушники с белым шумом или плейлист без слов.

5. Ощущение смысла

Даже простые задачи Работник будет выполнять охотнее, если понимает, зачем он это делает. Поэтому так важно держать фокус на ценностях, особенно в утомительные моменты. Простой вопрос, который помогает в таких ситуациях: «Как эта задача связана с жизнью, которую я хочу прожить?» Также могут помочь визуальные доски: например, чтобы мотивировать себя писать эту книгу, я создала коллаж и поставила его как заставку на ноутбуке. Он вдохновлял меня на писательство и олицетворял ценность этого процесса. Чтобы выбраться из СОЖ, нужно постоянно двигаться на дружелюбном трудолюбии и добавлять внешнее или внутреннее поощрение.

6. Работа с силой воли

Теория истощения эго говорит о том, что самоконтроль — ресурс, который истощается в течение дня. Эта теория была предложена социальным психологом Роем Баумейстером и его коллегами. В ней каждое использование силы воли, будь то сопротивление искушению съесть сладкое или выполнение сложной рабочей задачи, снижает ее текущий уровень.

Возможно, вы слышали, что CEO корпорации Apple Стив Джобс был известен своим неизменным стилем: черная водолазка, синие джинсы и кроссовки. Этот выбор одежды имел несколько оснований: как практических, так и символических. С одной стороны, ношение одной и той же одежды каждый день помогало ему избавляться от лишних мыслей о том, что надеть. С другой — это решение вписывается в концепцию минимализма, которая была частью его философии и подхода к дизайну продуктов Apple. Обратите внимание, что эта история не только про работу с волей, но и про ценности, поэтому она так зацепила многих. Чувствуя силу чужой подлинности, люди начали копировать эту идею, вместо того чтобы раскрывать свою.

Второе важное положение теории истощения эго — как и мышцы, сила воли может восстановиться после периода отдыха, сна и расслабления. Недосып, проблемы со здоровьем, постоянные мелкие решения и необходимость контроля на протяжении дня могут приводить к снижению силы воли и ослаблять внутреннего Работника.

Вот что может помочь вашей воле:

• планировать важное и сложное на первую половину дня;

• оптимизировать быт и не тратить каждый день энергию на мелкие решения («что поесть? что надеть?»);

• отдыхать до того, как наступило истощение, а не после;

• делегировать рутину там, где это возможно.

Упражнение: самодиагностика

Проведите небольшую диагностику того, как у вас обстоят дела с внутренним Работником.

• Как часто, просыпаясь с утра, вы понимаете, что именно сегодня вам нужно делать?

• У вас есть пространство и время, чтобы работать над своими целями?

• Как вы поддерживаете себя физически и эмоционально?

• Есть ли у вас ощущение смысла в том, что вы делаете?

• Вы поощряете себя в процессе работы и хвалите себя за маленькие шаги?

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», Работнику тяжело. Он нуждается не в кнуте, а в заботе, а также в понятной и четкой системе.

Почему против СОЖ нужен пряник

Внутренний Работник особо нуждается не только в ясных задачах и организованной среде, но и в том, чтобы его усилия замечали. Здесь на сцену выходит один из самых недооцененных инструментов — позитивное подкрепление. Если вы хотите, чтобы новая привычка закрепилась, усилие должно быть вознаграждено не через год, а сразу после действия. Простое правило: выполнили задачу — дайте себе что-то приятное. Это может быть:

• чашка любимого чая;

• похвала;

• галочка в трекере;

• запись в список достижений;

• символический подарок;

• сообщение близкому с фразой