Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

Такая практика работает не только в психологии, но и в дрессуре, педагогике, играх, маркетинге и… казино. Сначала нас стимулируют «выигрышем» за каждое усилие, потом — через раз. Это схема переменного подкрепления, в которой со временем отпадает необходимость в регулярном поощрении для выработки желаемого поведения. Вы тоже можете использовать эти принципы в работе над собой. При входе в новое и непривычное дело важно много отдыхать, поскольку расходуется воля; а еще — поначалу активно себя поддерживать, затем снижать количество поощрений или превращать их в простую внутреннюю похвалу.

Вышеописанный процесс подробно раскрыт в концепции оперантного обусловливания, которую предложил американский психолог Беррес Фредерик Скиннер. Этот человек изменил представление о том, как формируется поведение, и заложил основы для многих профессий.

Работая в лаборатории, он создал специальные «скиннеровские коробки», где наблюдал, как крысы и голуби учатся нажимать на рычаги, чтобы получить еду или избежать удара током. Звучит негуманно, но именно эти эксперименты помогли понять, как награды и наказания управляют нашим поведением. В наши дни это используется везде: от профессионального спорта до дрессуры животных. Суть проста: подкрепление — опыт, который повышает вероятность, что поведение повторится, а наказание, наоборот, снижает вероятность повтора поведения. И подкрепление, и наказание бывают положительными, когда в ситуацию что-то добавляется, и отрицательными, когда из нее что-то убирается.

Вот как это может выглядеть.

• Положительное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — включили любимую музыку и приготовили вкусный завтрак. Добавили приятное.

• Отрицательное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — сняли колючие носки. Убрали неприятное.

• Положительное наказание: сидели до 11 утра в телефоне вместо зарядки — за это добавили к задачам на сегодня «помыть окна». Добавили неприятное.

• Отрицательное наказание: спали до 11 и не делали зарядку — мобильный телефон на сегодня изымается. Убрали приятное.

Какой из этих сценариев с наибольшей вероятностью закрепит новое поведение? Конечно, позитивное подкрепление. Новое поведение у человека не закрепляется надолго из чувства вины, важнее связь «сделал — и стало лучше». Наша нервная система в целом ориентирована, скорее, на поиск вознаграждений, и когда мы получаем положительный опыт после действия (удовольствие, облегчение, похвалу), наша мотивация усиливается. Наказание может остановить поведение, но не формирует с легкостью новое. Иначе говоря, мы, возможно, остановимся из страха или чувства вины, но это не научит нас делать что-то другое, тем более если речь о творчестве. Также негативные стимулы, включая самокритику, могут вызывать сильное сопротивление. Если привычка связана с наказанием («не сделаю, не дам себе отдохнуть или отругаю себя»), мозг может включить защитную реакцию: прокрастинацию, внутренний протест, саботаж.

Многие так и живут. Сделал — «нормально, но можно и лучше». Не сделал — «я ленивый, никчемный, неорганизованный».

С этого дня предлагаю попробовать другой подход.

• За каждое полезное действие — подкрепление.

• Минимизировать наказания. Не делайте самокритику или раскручивание тревоги автоматической реакцией, работайте с «грязными эмоциями», описанными выше.

• Когда поведение закрепилось, подкрепляйте себя реже и проще. При этом позитивную обратную связь себе совсем исключать не стоит.

Итоги

Планирование — это не процесс выжимания из себя максимума эффективности. Оно должно быть комфортным средством для той жизни, которой вы хотите жить.

Следите за моментами, когда фокус смещается. Например, когда важнее становится праздность, задачи вне приоритетов, быт засасывает и съедает все время или основной идеей дня становится пометка «сделано» в приложении вместо контакта с реальностью.

Помните: главное — успевать важное именно для вас. Для этого необходимо ориентироваться не на идеалы из блогов или чужих целей, а на собственные ценности и потребности.

В мире, где постоянно предлагают развиваться в десятках направлений одновременно, легко спутать распыление и разносторонность. Настоящая продуктивность — глубина, а не ширина. Это фокус на долгосрочном, даже если таких сфер всего две или три. СОЖ часто питается хаосом, когда у нас нет системы: мы хватаемся то за одно, то за другое, разочаровываемся, устаем и снова откладываем. Попробуйте выстраивать свою траекторию. Скорее всего, вам нужны не базы данных и десятки приложений, а простой список дел и регулярный вопрос: «Что важно прямо сейчас?»

Практика и вопросы

• Какая система планирования сейчас актуальна для вас? Жесткая (с расписанными часами), гибкая (с ориентацией на состояние и задачи)? Комбо? Что сейчас работает лучше для вашего уровня энергии и здоровья?

• В каком формате вам удобнее планировать — бумажном или цифровом?

• Почему из-за вашей системы планирования в прошлом цели откладывались? Подумайте, как с этими факторами можно поработать сейчас, изменив систему.

Соберите свою базовую систему.

• Выберите, куда будете записывать список всех входящих дел для разгрузки головы (заметки в телефоне, приложение или блокнот).

• Подберите календарь или планировщик, чтобы фиксировать важные дела, привязанные ко времени.

• Выделите время, которое вы будете регулярно тратить на работу с важным, но не срочным. Это может быть определенный день недели или время, пока вы ждете ребенка с кружка.

• Подумайте, как будете себя поощрять. Вкусный чай, прогулка в парке, красивое рабочее место, деньги в копилку на что-то роскошное. Какой будет ваша «зарплата»?

Глава 4. Ресурсы — топливо для смелости

После того как мы определили свои ценности и научились выстраивать систему действий, возникает следующий вопрос: что делать, если сил просто нет? Мы можем знать, куда хотим двигаться, уметь строить планы, даже иметь опыт завершения больших проектов, но раз за разом сталкиваться с тем, что на работу с СОЖ нет ни ресурса, ни мотивации. Эта глава о том, почему мы буксуем, выгораем и выдвигаем нереалистичные требования к себе. И конечно, про то, что с этим делать.

Н. было 39, когда он пришел на мой курс по работе с выгоранием со словами: «Я вроде все понимаю и знаю, чего хочу, но постоянно бросаю начатое». У него были хорошая должность в компании, высокий доход, семья. Он читал книги по саморазвитию, пробовал практики осознанности, смотрел видео психологов, обсуждал с нейросетями свои эмоции, иногда начинал бегать и порой скачивал трекеры для полезных привычек. Но почти все забрасывал на второй-третьей неделе.

 — У меня как будто нет сил на свою лучшую жизнь, и я постоянно занимаюсь самым базовым. Ни на ремонт, ни на изучение второго языка, ни на личный проект, о котором я мечтаю уже два года. Отдыхаю — но не восстанавливаюсь, вкалываю — ловлю откат, в котором еле делаю даже простые задачи.

Н. долго был уверен, будто с ним что-то не так: он ленивый, слабый, недостаточно