Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

«я» вместо индивидуального пути развития стало витриной, которую нужно бесконечно улучшать, демонстрировать и монетизировать. Если человек хочет нормальной жизни, а не невероятной, то он посредственность. Норма — быть «особенным», «уникальным», «выше среднего». На консультациях я нередко встречаю прекрасных специалистов, выгоревших дотла из-за того, что с собой они начали разговаривать на языке показателей: «Какая цифра на моих весах? Сколько книг я читаю в год? Какое у меня время подъема? Сколько денег я зарабатываю? Сколько читателей у моего блога? На каком месте в рейтинге находится мой жилой комплекс?» все это стало важнее ощущения субъективного счастья.

И в некоторых ситуациях с этой амбициозностью и страстью к жизни я даже согласна. Но как клинического психолога меня больше интересует, почему для многих эта простота цифр и действий недоступна. Ведь влечение к саморазвитию у большинства настолько сильное, что им не надо помогать хотеть сильнее. Им надо разобраться, как себе не мешать. Думаю, как раз из-за мифа о недостаточности усилий мы так часто проявляем чрезмерную требовательность к себе, игнорируя собственные потребности.

Есть хорошая новость: ответив на вопрос «Почему у меня не получается?», вы сможете выбрать более точные мишени для работы и со временем выйти из замкнутого круга СОЖ. Менее вдохновляющая такова: вероятно, вы увидите, что область работы чуть больше, чем вы себе представляли. Вместо «взять и сделать» придется пройти другой путь: «взять — разобраться, как сделать именно вам без оглядки на других — сделать».

Самое тяжелое на этом пути — принятие своих ограничений, особенностей характера, личности, а иногда и ментальных расстройств.

Представьте ситуацию: человек с переломом ноги едет в общественном транспорте. Могли бы вы потребовать от него бежать за автобусом? Конечно, нет: логика и сострадание здесь включаются автоматически. Но почему, сталкиваясь с внутренними травмами и заболеваниями, мы часто проявляем к себе и другим совсем иное отношение? Just do it не учитывает, что количество случаев депрессии, тревожных расстройств, хронической боли, посттравматического стресса и других невидимых ограничений в последние годы растет катастрофическими темпами.

По данным ВОЗ, ежегодно из-за депрессии и тревожности пропускается 12 миллиардов рабочих дней. Ущерб мировой экономике превышает 1 триллион долларов[16]. А в докладе о психическом здоровье в мире отмечалось, что психическими нарушениями страдает миллиард человек на планете, в том числе 15% взрослых людей трудоспособного возраста[17]. Не говоря уже о родителях маленьких детей, которые в современных реалиях сталкиваются с невероятной изоляцией и давлением общества.

Люди, оставшиеся с такими трудностями один на один, порой физически и ментально не могут справляться даже с обычными бытовыми обязанностями. Но мы продолжаем игнорировать человеческую хрупкость и уязвимость, предпочитая прятаться за идеей, что мы, как и наши близкие, — не хрупкие «божьи создания», а божества. Бессмертные, несгибаемые и чуждые земных потребностей, таких как здоровый сон, питание, общение и прогулки.

Как быстро восстанавливаться с помощью квадрата отдыха

Половина клиентов, приходящих в психотерапию с выгоранием или сильным истощением, произносит одну и ту же фразу: «Но я же прихожу домой и лежу, почему мне не становится легче?!» И действительно, человек может провести весь выходной в кровати, смотреть сериал и ничего не делать, но на следующий день снова проснуться разбитым, раздражительным и не способным справляться с задачами. Почему же так происходит?

Под словом «отдых» мы часто понимаем один-единственный формат — пассивное бездействие. Но у нашего организма и психики могут быть и другие потребности. Помимо этого, отдых по вечерам или отпуск устранит лишь небольшую накопившуюся усталость — с серьезным выгоранием работать придется месяцы или даже годы. Меня в вопросах отдыха неоднократно бросало из одной крайности в другую, от перегруза к моральному разложению на диване. И спустя десятилетия я сожалею, как много важного пропустила не из-за лени или недостатка мотивации, а из-за постоянной усталости.

В какие-то периоды я жила идеей, что выходные должны быть максимально насыщенными. Поэтому с утра субботы до вечера воскресенья устраивала себе марафон из культурных мероприятий, встреч с друзьями, уборки, салонов красоты и личных задач. Затем быстро выгорала и срывалась в другую крайность, в которой мне казалось, что лучший способ восстановиться — просто лежать при каждой удобной возможности. Казалось бы, я отдыхала, но на деле ни тело, ни психика не получали того, в чем нуждались. Как думаете, это влияло на мою самооценку и идентичность? Я чувствовала себя ужасно, дни лишались всех красок, каждый вечер я ощущала, как ухожу все дальше от той жизни, которой мне хотелось бы жить. После таких «восстановлений» я часто окуналась в сериальные и книжные запои, чтобы хотя бы там получить новые впечатления и почувствовать себя снова в строю. Но это лишь усиливало ментальную перегрузку, из-за которой мне было, например, сложно учиться.

В этом опыте не было никакого баланса, я не знала, как себе помочь и как совместить свои планы в голове и реальности.

Только спустя какое-то время получилось осознанно исследовать, какие виды отдыха закрывают мои потребности и действительно помогают чувствовать себя лучше. Так и появилась идея «Квадрата отдыха», в котором отдых — система, где есть место телу, уму, потребностям и ограничениям.

Эта модель визуализирует восстановление на двух осях, Х и Y: физической и психической активности. Так получается четыре вида отдыха, и в каждом из них мы нуждаемся в разные периоды жизни.

Квадрат отдыха

1. Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Этот формат включает тело, но отключает голову. Есть вид людей, которых мы с коллегами ласково называем «головастиками». Хотя, если честно, и сами к ним в большинстве своем относимся. Это представители интеллектуальных профессий, которым приходится много думать, побочным эффектом чего часто становится застревание в переживаниях. Во время таковых есть соблазн «думать сильнее», чтобы найти решение или «докрутить» тревожные мысли до конца. Но в итоге это лишь ухудшает эмоциональное состояние. Во многих таких ситуациях помогает поиск ресурса в теле, для чего такой вид отдыха идеален. Также он хорош при напряжении в близких отношениях или когда нужно сбросить стресс от конфликта.

Примеры: массаж, спа, прогулка или пробежка на свежем воздухе, легкая тренировка, плавание, растяжка или йога под расслабляющую музыку. Это занятие должно быть не для спортивных показателей, а для создания пространства, в котором, с одной стороны, вам хорошо и интересно, с другой — неудобно загоняться тяжелыми мыслями. Такой вид отдыха особенно важен при налаживании сна и режима.

2. Активация. Физически активный + психически активный отдых. Подойдет