Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

Также в этой ситуации хорошая идея — сфокусироваться на виде отдыха, который ценностно ориентирован (физически и психически активный), то есть искать больше разумных, этичных и безопасных приключений, делать непривычные вещи, которые обогатят вашу жизнь и подарят новые впечатления. Это могут быть путешествия, волонтерство, изучение тех видов искусства и спорта, которыми вы никогда не занимались. Задача — взбодриться, познакомиться с собой заново, получить чувство драйва и эмоции, «расширив» свою идентичность, при этом, конечно, по-прежнему заботясь о своем физическом состоянии. Снова вернемся к нашей автометафоре: если машина сломана, нам остается только мечтать и теоретизировать прекрасные путешествия без возможности отправиться в них.

Предлагаю пройти небольшой тест, предназначенный для ориентировочной оценки своего состояния. Это не диагностическая методика, поэтому результаты следует трактовать как подсказки, а не как заключение.

Ниже приведены 20 утверждений. Если вы согласны с каким-то из них, то отметьте его номер. Оценивать свое состояние нужно за последние две недели.

A. Признаки истощения (10 вопросов)

A1. После отдыха на выходных мне не становится ощутимо лучше.

A2. Базовые дела (сон, еда, бытовые обязанности) я часто организовываю из последних сил.

A3. Трудно планировать дальше, чем на пару шагов, мой ресурс нестабилен.

A4. После попыток «поднажать» почти всегда следует ощутимый откат.

A5. В течение дня у меня бывают провалы энергии и концентрации, мешающие моим планам.

A6. Сон не освежает, просыпаюсь все еще в состоянии усталости.

A7. Усталость мешает моей работе и личной жизни.

A8. На обычные нагрузки я часто реагирую повышенной раздражительностью или слезливостью.

A9. Замечаю «туман в голове» и заторможенность, из-за чего старт задач откладывается.

A10. Нужны частые перерывы, внеплановые дни или вечера для отдыха, иначе самочувствие резко ухудшается.

B. Признаки стабильного состояния (10 вопросов)

B1. Я могу поддерживать привычную рутину без заметного падения продуктивности.

B2. У меня есть небольшой запас сил сверх обязательного (на хобби, обучение, свои проекты).

B3. Могу работать сфокусированно больше часа.

B4. После нескольких ночей нормального сна чувствую заметное улучшение своего состояния.

B5. Энергия в течение дня относительно ровная, без резких провалов.

B6. Я могу планировать на 1–2 недели вперед и в основном выполнять задуманное.

B7. Умеренная физнагрузка переносится без «отката» на следующий день.

B8. Эмоциональный фон в норме, тревога, апатия или раздражительность не мешают моим делам.

B9. У меня есть запас сил для незапланированных задач.

B10. В большинство дней просыпаюсь бодро и быстро включаюсь в дела.

Подсчет баллов

A (истощение): посчитайте количество «да» по A1–A10 (максимум 10).

B (стабильность): посчитайте количество «да» по B1–B10 (максимум 10).

Интерпретация

Группа 1 (режим выживания)

Если A больше 6 (или A = 4–5 и B не больше 1), то в приоритете восстановление, снижение нагрузки, сон, при необходимости медицинская и психологическая помощь.

Группа 2 (режим роста)

Если A не больше 1 и B больше 6, то база, вероятно, устойчива, можно делать упор на цели, систему планирования и окружение.

Если результаты получились смешанными и сильного уклона в одну из групп нет, то начинаем сначала: «подлатываем» базу (сон, границы, стабилизация энергии), затем подключаем шаги для роста. В таком случае на улучшение состояния, скорее всего, уйдет меньше времени.

Причины режима выживания

Когда человек приходит на консультацию и описывает эмоциональное дно, процесс всплытия во многом зависит от того, как он там оказался. Есть более понятные причины: например, женщина находится в долгом бракоразводном процессе с дележкой детей и имущества или человек проживает утрату близкого родственника и этот цикл слегка затянулся. Или человек получил травму в результате ДТП с последующим долгим лечением и ввиду этого сильного стресса он истощается быстрее, чем восстанавливается. Тогда мы можем выделить вполне конкретные мишени для работы и определить круг специалистов, которые будут помогать на пути к хорошему самочувствию.

Но, к сожалению, помимо очевидных причин, существует огромное количество полутонов в психическом здоровье человека, а также его медицинских вопросах или месте, в котором он проживает. И в этой части книги я хочу хотя бы коротко осветить, почему вам может быть долго плохо даже при условии правильного восстановления.

Если вы на протяжении довольно длительного времени чувствуете себя нехорошо и это ярко выражается в быту, работе и личной жизни, при этом какие-то общие медицинские причины исключены, возможно, в данный момент вы столкнулись с депрессивным эпизодом или иным проявлением психического расстройства. К сожалению, статистика такова, что после проявления психического расстройства человеку в среднем нужно 10 лет для первого обращения за помощью. И речь пока даже не идет о том, чтобы ему поставили корректный диагноз, назначили лечение, оно сработало, пациент восстановился и начал жить своей прекрасной жизнью[18]. По моему опыту работы, многие люди, которые всю жизнь бьются над своей эффективностью и состоянием, при этом не попадая даже в какие-то средние результаты, недодиагностированы. Речь может идти про нейроотличие, например СДВГ или расстройство аутистического спектра, которые иногда выражаются не так явно. Это могут быть тревожные расстройства, депрессия, которая периодически возвращается, расстройства личности или посттравматическое стрессовое расстройство, которое накрывает в моменты повышенной важности и не дает сосредоточиться. Помимо этого, часто у человека есть один психиатрический диагноз, но при этом лечение и психотерапия работают недостаточно, потому что у него есть второй, о котором он сам не знает. Так, я много раз в работе сталкивалась с людьми, которые ввиду специфической системы здравоохранения в стране их проживания получали очень быстрый диагноз «депрессия» и назначение антидепрессантов, хотя она, например, была следствием посттравматического стрессового расстройства или фазой биполярного аффективного расстройства. И конечно, не добравшись до этих более глубоких причин, практически невозможно стабилизироваться. Поэтому одним из признаков необходимости обращения к психиатру может быть длительная работа с психологом без видимых улучшений или периодическая смена специалистов с мыслью «психотерапия не помогает».

На мой взгляд, уровень саморазвития professional — это найти хорошего врача-психиатра, что всегда можно сделать удаленно, анонимно, и пройти детальную диагностику, если вы не уверены в своем состоянии. Причем нормально обращаться к нескольким специалистам, если вам показалось, что кто-то из них не проникся вашей историей.

Второй важный момент: когда мы говорим о долгом состоянии истощения и выгорания, нам важно выделять не только степень усталости, которую мы можем шкалировать, например, от 0 до 10 и определить, в каком диапазоне ресурса мы обычно оказываемся. Если мы говорим о выраженном истощении, то вариативность причин тут тоже важна, поэтому способы восстановления могут существенно