Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

вам, когда вы хотите добавить в жизнь движения и впечатлений, есть потребность в яркости жизни, например при выходе из депрессии, тревожности и апатии. Или когда есть необходимость «раскачаться» и выйти из анабиоза. Это может быть активное творчество (фотопрогулка, танцы), путешествие, общение с новыми людьми, музеи. Такой отдых не только помогает исцеляться от обыденности, но и напитывает энергией, вдохновляет, дает ощущение интересной жизни. В идеале такое времяпрепровождение сонастраивается с ценностями — именно тогда внутри будет появляться глубокое ощущение того, что вы на своем пути.

3. Полное отключение. Физически + психически пассивный отдых. Это обычное «ничегонеделанье»: лежать в тишине и одиночестве, спать, смотреть сериалы или фильмы с простым сюжетом, не общаться, не думать о сложном. В этом варианте отдыха и физически, и психически мы не должны получать никакой сильной нагрузки и впечатлений. Часто такой отдых нужен в состоянии крайней усталости, недосыпа, после эмоционального потрясения или изматывающего дня. Также он необходим для базового восстановления нервной системы.

4. Ментальная стимуляция. Физически пассивный + психически активный отдых. Важно не делать ничего физически сложного, но можно вовлекать ум во что-то интересное: вдохновляющее и эмоциональное кино, подкаст по теме хобби, чтение или переписку с близкими. Например, при психотерапии депрессии в случаях, когда человек не может быть физически активным, очень важно, чтобы он все равно находил занятия, которые приносят либо удовольствие, либо смысл, то есть связаны с ценностями. Такой отдых дает приятную интеллектуальную нагрузку, чувство смысла, помогает отвлечься, сменить фокус и при этом не усиливает физическую усталость. Также он полезен при скуке из-за рутины, однообразия в декрете или на работе, апатии, на больничном или если ваша работа в основном связана с монотонными физическими нагрузками.

Особые потребности и уменьшение внешних стимулов

Некоторым людям для восстановления нужно обращать внимание не столько на содержание отдыха, сколько на его форму. Можно представить, что у каждого из нас есть своя внутренняя броня. У кого-то она толстая — тогда человек дольше может справляться с бурными событиями стойко или быть продуктивным даже после общения в шумной компании. А у кого-то она тоньше — и он отличается повышенной чувствительностью.

Например, сверхчувствительные и нейроотличные люди сильнее устают от большого количества «входящих» сигналов: яркий свет, громкие звуки, даже сильные запахи утомляют их нервную систему быстрее. Правда, в периоды сильного переутомления даже те, кто обычно воспринимает мир с запасом прочности, становятся более уязвимыми к этим раздражителям. Поэтому, если вы склонны к сенсорной перегрузке или оказались в непростом эмоциональном состоянии, вы можете заметить, что многие советы по отдыху вам не помогают. Особенно варианты, включающие активность и социализацию. И тогда стоит опираться на другой формат восстановления — отдых через снижение количества раздражителей. Причем любых: звуков, людей, задач, планов. Такая временная изоляция помогает нервной системе накопить силы быстрее.

Что можно попробовать:

• тишину и одиночество хотя бы два часа в день;

• отсутствие хаоса из задач и больших «долженствований» к себе. В идеале — целые вечера или дни, когда вы делаете только то, что хотите;

• отключение уведомлений, снижение цифровой нагрузки;

• мягкий рассеянный свет, минимум визуальных раздражителей;

• спокойные ритуалы: прогулка в зеленом уголке или вдоль воды, ванна, растяжка, тихая музыка;

• лежание под одеялом в темноте с берушами.

Помню, в одном непростом кризисе, когда мне казалось, что сейчас время самых сложных решений и исключительного трудолюбия, мой психотерапевт посоветовал мне брать один выходной в неделю и смотреть сериалы, заказывать еду на дом и лежать в кровати за задернутыми занавесками. Сейчас, спустя годы, я понимаю, что в тех обстоятельствах это была лучшая точка опоры. Так что, если вы легко перегружаетесь от шума, многозадачности или разговоров, если чувствуете, что даже «хорошие» занятия утомляют, — возможно, вы именно тот человек, которому нужно регулярное уединение как важный пункт самоподдержки и восстановления. И тогда это должно стать не исключением, а регулярной частью расписания, как работа и сон.

Для вас очень важен баланс из разных видов отдыха, основанных на ваших потребностях. А если период сложный, то какой-то вид может доминировать и это тоже нормально. Как только вы начнете осознавать, чего именно вам сейчас не хватает для улучшения состояния, вы выйдете на качественно другой уровень самочувствия. И именно он позволит жить без откатов, истощения и хронического СОЖ.

Практика: квадрат отдыха

Изучите модель «Квадрат отдыха». Подумайте, какой из четырех типов вы используете чаще всего, а какие почти не появляются в обычную неделю.

Запишите, какие типы отдыха помогут вам чувствовать себя по-настоящему восстановленными на текущем этапе.

Когда вы в последний раз испытывали ощущение, что отдохнули по-настоящему? Что это был за отдых и к какому типу он относится?

Подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы включить в свою неделю более разнообразное восстановление. Что может помочь вам не забыть об этом? Напоминание, ритуал, договоренность с собой?

Запланируйте небольшой отдых прямо сегодня.

Ищем ресурс в том, чтобы быть собой

Многие люди рождаются с меньшим энергетическим запасом или повышенной чувствительностью. Такие особенности приходится всю жизнь либо учитывать, либо игнорировать, расплачиваясь за них срывами и откатами. И тут особенно важно поговорить о маскинге — стратегии, с помощью которой человек прячет настоящего себя, чтобы вписаться в общество.

Этот термин чаще применяют к людям с нейроотличиями, но так или иначе почти все люди, столкнувшиеся с психологическими трудностями, вынуждены «прятаться»: во время депрессии, расставания, выгорания, переживаний, утраты или тревожного фона. В такие периоды мы стараемся выглядеть «нормально», вести себя «адекватно», не быть изгоями, затрачивая при этом вдвое больше сил. Одну их часть — на сдерживание внутренних переживаний, вторую — на отыгрывание ожидаемого поведения, чтобы не столкнуться с отвержением. Иногда маскинг становится не просто стратегией адаптации, а способом выживания, особенно в среде, где любое отклонение от нормы воспринимается как угроза.

При маскинге человек регулярно старается выражать не то, что он чувствует, а то, чего от него ожидают. Думаю, многие из нас приходили на работу без настроения и хорошо выполняли свое дело, улыбаясь клиентам, ведь периодические эмоциональные ямы бывают в жизни каждого. Проблемой становится длительный эпизод маскинга, например из-за кризиса в семейной жизни, или маскинг длиной в жизнь, например у многих людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или тех, кто находится в аутистическом спектре. Некоторым приходится подстраиваться даже под мимику, поведение окружающих, постоянно контролировать свои жесты, поток речи и другие реакции. При депрессии человек может скрывать усталость, апатию, безразличие