Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

хотите избежать последствий слишком частого употребления сладостей. Это совершенно нормально. Если вы сопротивляетесь поведенческим изменениям, которые решили внести, это не значит, что вы неудачник или не умеете проводить границы для себя. Это означает, что ваш мозг все еще осмысляет значение этих изменений через множество нейронных сетей, содержащих разную информацию о том, как заботиться о себе. Мозг отслеживает, будут ли ваши потребности по-прежнему удовлетворяться, если вы измените данное поведение. Мозг стремится удовлетворить ваши потребности как можно лучше, даже если его сегодняшние методы дорого вам обходятся.

Когда вы проводите границы и придерживаетесь их, то учитесь доверять себе, и ваш мозг понимает, что действительно существует несколько способов удовлетворить одну и ту же потребность.

Тема для размышления: откройте дневник и выполните это упражнение, чтобы предвидеть ваши внутренние реакции на границы и составить план самоуспокоения.

• Представьте себя в ситуации, когда обычно происходит поведение, которое вы хотите изменить. Прочувствуйте этот момент: представьте комнату, атмосферу, время суток. Представьте, что ваше тело вот-вот совершит определенные действия. Запишите чувства и физические движения, которые могут возникнуть непосредственно перед этим действием.

• Представьте, что выполняете план действий (шаг 2). Отличная работа! Что вы чувствуете? Что говорите себе (шаг 3)?

• Что происходит дальше? Вы хотите вернуться к прежнему поведению? Вы разговариваете с собой резко или принуждаете себя измениться? Или вы разговариваете с собой мягко, с сопереживанием (шаг 4)?

• Составьте план самоуспокоения. Что вы будете делать, чтобы проявить к себе доброту и в то же время твердость, когда почувствуете внутреннее сопротивление к новой модели поведения (шаг 5)?

• Мысленно следуйте новому плану. Что вы чувствуете по отношению к себе, когда выполняете собственные обещания (шаг 6)?

Готовы ли вы взять на себя ответственность и изменить свое поведение? Когда вы попробуете свои границы в реальной жизни, то, возможно, обнаружите, что ваш план самоуспокоения необходимо скорректировать. Возвращайтесь к этим шагам снова и снова, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Практикуйтесь как можно чаще, и постепенно вы научитесь доверять себе. Не нужно ждать совершенства, чтобы поверить в свои силы, — пробуйте снова и снова, вот что важно. Ошибки — это нормально, все мы иногда ошибаемся, когда пытаемся изменить свое поведение. Мозг медленно выстраивает новые связи и нейронные пути, но он выстраивает их более успешно и прочно, если делать это с любовью[51]. Если менять поведение так же неудобно, как учиться ездить на одноколесном велосипеде, то, скорее всего, вы делаете все правильно.

Далее мы рассмотрим, как использовать эти шаги, чтобы изменить внутренний диалог. Если в вашей голове звучит голос, который постоянно ругает вас, то это голос внутреннего критика. Вы можете изменить свою жизнь, установив границы с этим суровым голосом в вашей голове.

УСТАНАВЛИВАЕМ ГРАНИЦЫ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

У большинства из нас есть внутренний голос, который периодически говорит нам гадости. Работа над психологическими границами и выполнение шести шагов помогут вам изменить отношения с этим внутренним критиком.

ПРОЦЕСС С ШЭРОН

У Шэрон был довольно жестокий внутренний голос, который оскорблял и унижал ее. Шэрон работала над внутренними границами, обращая внимание на спазмы в животе, которые всегда сопровождали внутренний голос.

 — Поставьте свой образ границы между вашей личностью и этими спазмами в животе, — предложила я.

 — Образ границы, когда я отвожу руки от своего сердца, будто отталкиваю кого-то, чтобы создать для себя больше пространства? — спросила Шэрон.

 — Да, мысленно поставьте этот жест между тобой и спазмами в животе. Этот жест говорит о распознавании, и он не позволит вам принимать близко к сердцу то, что не имеет отношения к вам и не соответствует вашей правде. Этот жест также говорит об умении слушать с принятием — он напоминает вам, что часть вашей личности, сосредоточенная в области живота, делает все, что в ее силах, и переживает определенную трансформацию, чтобы стать собой, поэтому нам не нужно менять ощущения в области живота.

 — Хорошо, — сказала Шэрон, закрыв глаза и толкая руками перед собой. — Когда я представляю свой образ границы, он успокаивает меня. Голос в моей голове меняется с гнева на… мольбу, — заметила она. — Мой живот и этот спазм будто говорят мне: «Ты всегда все делаешь неправильно. Ты неудачница и притворщица». Но это неправда. Когда я слышу эти слова через внутреннюю границу, то понимаю, что это неправда. Я не обязана в это верить. Интересно, чего он хочет от меня?

Поскольку ее мозг находился в более защищенном и интегрированном состоянии, естественное любопытство Шэрон возросло. Она обнаружила, что внутренний критик пытался защитить ее от будущего позора или неудачи, оскорбляя и унижая ее.

Что бы вы узнали о своем внутреннем критическом голосе, если бы вслушались в него, опираясь на свою внутреннюю защиту? Первое, что нужно сделать, — это найти своего внутреннего критика. Что он говорит? Возможно, его голос сопровождается определенными физическими ощущениями или словами или в вашей голове возникает образ человека, которому принадлежит этот голос. Представьте, что внутренний критик имеет тело и лицо. Как он выглядит? Как бы его звали, если бы у него было имя? Выполните следующее упражнение в дневнике, чтобы добавить себе защиту в виде психологической границы, прежде чем приступить к шести шагам.

Тема для размышления: вспомните момент, когда ваш внутренний критический голос звучал без остановки. Погрузитесь в это воспоминание, чтобы отследить его и найти внутри себя. Используйте следующие подсказки:

• Когда вы замечаете голос внутреннего критика, где вы ощущаете его в своем теле?

• Что этот голос говорит чаще всего?

• Когда вы замечаете этот голос, какой образ приходит вам в голову?

• Теперь скажите себе: «Этот голос — не весь я, не вся моя личность». Поместите свой образ границы или жест между вами и этим ощущением, голосом или образом.

• Что вы замечаете сейчас? Какие эмоции вызывает у вас этот голос?

• Не стесняйтесь задавать голосу любые вопросы о его надеждах и опасениях относительно вас. Спросите, как он научился использовать критику, чтобы помочь вам.

• Поблагодарите голос за то, что он пытался помочь вам.

Теперь, когда вам проще сохранять интегрированное состояние мозга, пока вы исследуете эту часть себя, попробуйте пройти шесть шагов, чтобы провести заботливую, но твердую границу со своим внутренним критиком.

Начните с главной причины. Почему так важно изменить ваши отношения с внутренним критиком? Как ваш внутренний критик мешает вам? Чего вы смогли бы достичь, если бы этот негативный голос не звучал так громко? Громкий внутренний критик, безусловно, обходится дорого и причиняет