Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

● Тревога может стать постоянным спутником человека еще и по причине сильной детской травмы. Например, ребенку пришлось долго лежать в больнице без мамы и папы, для его психики это оказалось слишком тяжело.

● Невротики также склонны к эмоциональной нестабильности, тревога и страх – их частые спутники.

Последствия фоновой тревоги могут быть самыми разными. Один из самых вероятных сценариев – азвитие фобического расстройства. Человек может начать избегать социальных контактов, перестать выходить из дома. Из-за тревоги может появиться, например, агорафобия – боязнь открытых пространств и большого скопления людей, это одна из наиболее частых фобий в больших городах.

Постоянная тревога также может быть симптомом соматических заболеваний – нарушений функций щитовидной железы, дисфункции половой системы. Поэтому при диагностике тревожности необходимы дополнительные обследования. Точно известно, что недостаток гормонов щитовидки – гипотиреоз – вызывает тревожность, депрессию и панические атаки.

В норме тревога должна мобилизовать, а не вводить в стресс и панику. Если на вас со всех сторон льются потоки негативной и противоречивой информации, важно уметь выжидать и не совершать необдуманных поступков. Не стоит срочно снимать все деньги со счетов, закупаться продуктами, переезжать и т. д. Чтобы справиться с тревожными мыслями, нужно отследить, когда они появляются, откуда берутся и каким опытом подтверждаются.

Важно осознать, что в жизни всегда будет существовать неопределенность.

Но если ваша тревога связана с очень давними событиями, нужно признать – к тому, что происходит сейчас, это отношения не имеет. Если что-то негативное случилось десять лет назад, не значит, что оно повторится завтра. Учитесь даже в пережитых сложностях видеть что-то позитивное.

Вот вам пример: в суровые девяностые годы, когда из магазинов пропала еда, возник натуральный обмен. В самых сложных ситуациях люди всегда находили решения.

Австрийский психотерапевт Виктор Франкл, прошедший через нацистский концлагерь, рассказывал, что первыми там сдавались и погибали те, кто думал, что все закончится быстро. Вторыми – те, кто думал, что это никогда не кончится. А выжили те, кто нашел для себя смысл – то, ради чего стоит продолжить жить. Мы с вами в более выгодном положении. Мы не в концлагере. Но, если будем нагнетать, в своей голове мы можем устроить себе хоть тюрьму, хоть апокалипсис.

Во многих людях, переживших еще времена холодной войны, сегодня опять проснулся страх перед войной ядерной. Впрочем, в новом поколении тоже – «спасибо» все тем же СМИ. Как же избавиться от этого страха?

Для начала важно понять, что страх перед ядерной войной не имеет смысла. Да! И я хочу подчеркнуть это. Поймите и примите, если ядерная война случится – это конец для всего. Для всех нас. Поэтому бояться ее – все равно что бояться смерти вообще. Человек смертен, когда-нибудь мы все умрем. Есть ли смысл думать об этом каждый день?

Вспомните о том, что ядерной войной людей пугают со времен изобретения атомной бомбы, но до сих пор не нашелся безумец, который решился бы на такое.

От своих коллег я знаю, что начиная с 2020 года фоновая тревога, связанная с мировыми катаклизмами и изменениями, сильно возросла. Когда на планету обрушился COVID-19, тревога стала проявлять себя в поведении сразу большого количества людей – мы видели ее в реакции на кашель в общественных местах, в желании отступить на шаг, если незнакомец оказывался слишком близко, в нервном ожидании результатов анализов, когда заболевали близкие.

В метро у людей участились приступы панических атак.

А затем, по мере того как шло время, тревоги вокруг как будто бы стало меньше. Что это? Мы учимся и адаптируемся. Но гораздо более эффективно делать это осознанно!

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» – слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.

Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины – например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.

Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее – нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.

Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.

Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично – я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» – знакомы такие мысли?

Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.

Катастрофизация – один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.

Наша зацикленность на негативе – полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.

Мы склонны обобщать – переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.

Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет