Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров
Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.
Я расскажу вам, какие именно.
● Озвучивание: «Я замечаю, что…»
Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой – то есть озвучить ее.
«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».
«Я почувствовал это после того, как подумал…»
«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»
Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.
● Еще одна техника называется ABC или «Триггер – мысли – последствия».
Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.
А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?
Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.
В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?
Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.
Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.
С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?
Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.
Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.
Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы – автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.
● Следующая техника – «Я свой собственный друг».
Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе – так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.
Друг говорит вам:
– Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!
– Я ничего не добился! А вот мой знакомый…
– Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!
Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:
– Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.
– Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.
– Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.
● Еще инструмент для того, чтобы справиться с катастрофизацией. Назовем его «Суд над мыслями». Если замечаете, что вас охватил приступ накручивания и перед глазами сценарии негативного исхода, нужно задать себе два вопроса:
– Что конкретно меня тревожит?
– Каковы доказательства в пользу этой мысли?
Важно то, что вам придется четко сформулировать свои страхи, желательно записать их на бумаге. А потом перечислить как минимум несколько фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что вы опираетесь в ваших суждениях, – возможно, вы переоцениваете значимость событий или обобщаете частные случаи.
● Еще один и, пожалуй, самый простой способ борьбы с тревогой – проработка негативных вариантов. Выпишите для себя пугающие сценарии будущего. Например: «Я боюсь, что меня уволят». Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что вам поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий. Например: «Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме». Наличие плана на случай внезапных неприятностей помогает снизить тревогу о будущем, потому что план превращает катастрофу лишь в очередную задачу, которая требует решения.
Тревожные расстройства
В начале этой главы я упомянул звезд мира шоу-бизнеса, которые страдали и страдают от тревожных расстройств. Это та группа психических расстройств, которую характеризуют выраженная беспричинная тревога или страх.
Тревожные расстройства – одни из самых распространенных среди психических расстройств. Несмотря на существование эффективного лечения, многие люди его не получают и даже не имеют адекватного диагноза. Расстройства часто приобретают хроническую форму и приводят к частичной или полной утрате трудоспособности; люди, страдающие ими, несут большие эмоциональные и финансовые потери.
Часто при тревожных расстройствах наблюдаются такие симптомы, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и так далее. Причина возникновения тревожных расстройств кроется как во внешних факторах, так и в генетической предрасположенности.
Вот какие виды тревожных расстройств известны врачам.
● Изолированные фобии – страх перед чем-то конкретным (например, боязнь высоты, насекомых или собак).
Царь Петр I боялся высоких потолков и насекомых.
● Социальные фобии – стремление избегать общения.
От социофобии страдала в юности известная актриса Дженнифер Лоуренс.
● Паническое расстройство – необъяснимые приступы тревоги, панические атаки.
Я уже упоминал, что от них страдали Ксения Бородина, Анфиса Чехова и Эмма Стоун.
● Обсессивно-компульсивное расстройство – заболевание, для которого характерны навязчивые мысли и страхи.
Помните Шелдона Купера из сериала «Теория большого взрыва»? Этот персонаж – просто отличная иллюстрация.
● Посттравматическое стрессовое расстройство – следствие серьезных потрясений.
От него страдала американская актриса Вупи Голдберг.
● Существует также генерализованное тревожное расстройство – психическое заболевание, при котором человек постоянно живет с чувством сильного беспокойства. Со стороны может показаться, что он волнуется по пустякам. Но для пациентов с таким расстройством незначительных переживаний не бывает, их нервная система всегда напряжена до предела.
Генерализованное тревожное расстройство лечится медикаментозным образом. В отличие от просто тревожного человека, у пациента с генерализированным тревожным расстройством нарушается баланс нейромедиаторов, для восстановления которого необходимы специальные препараты. В более легких случаях можно обойтись психотерапией.
Люди – существа социальные и нуждаются в общении, принятии, принадлежности к какой-либо социальной группе, в самореализации. Ощущение ненужности и одиночества вызывает у нас тревогу и депрессию, приводит к падению самооценки. Поэтому, если вам кажется, что что-то идет не так и отношения с окружающими не ладятся, – необходимо идти к психотерапевту. Здесь, как и с любой физической болезнью, можно, конечно, выпить обезболивающее, попробовать народные методы или к шаману сходить, но особого толку от
