Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

В программах «12 шагов» срыв не рассматривается как провал или обесценивание всего пути. Он принимается как симптом зависимости и сигнал о том, что в системе трезвости где-то образовалась трещина. Основная идея звучит примерно так: срыв — это утрата контакта с программой, поэтому фокусируемся на анализе того, что перестало работать, а не сожалением о моральном падении и не стыдимся. Более того, человека не исключают из группы, формально он просто возвращается к первому шагу — признанию бессилия перед зависимостью. Что не обнуляет пройденный путь и опыт, возвращая к опорам и процессу восстановления. На собраниях анализируется, где утратилась честность, когда ослабла поддержка, какие эмоции человек перестал выносить трезвым и какие иллюзии контроля включились. Считается, что этой ситуации всегда предшествует эмоциональный и поведенческий откат, только потом приходит решение сорваться. Стыд и изоляция из-за отката — самые опасные состояния, ведь они подпитывают возвращение к старому образу жизни. Поэтому в культуре «12 шагов» есть негласное правило: лучше прийти после срыва, чем не прийти вовсе. Устойчивость там строится на регулярности простых действий, а также контакте с другими, честности, поддержке и принятии своей неидеальности. В этом смысле срыв не разрушает путь, а напоминает, зачем он нужен в такой особенной форме. Как же это здорово ложится и на работу с отложенной жизнью, правда?

Если собрать все эти примеры вместе, станет очевидно, что устойчивость строится на способности возвращаться к опорам и выбранному направлению, несмотря на ошибки и периоды бессилия перед проблемами.

Откаты — это всего лишь знак того, что нагрузка превысила текущие ресурсы и старая система привычек снова включилась автоматически. Именно в этот момент особенно важно не обнулять свой опыт и не впадать в процесс избегания и самонаказания, а рассматривать происходящее как практическое обучение жизни по-новому. Там, где появляется любопытство к себе вместо обвинений, возникает и возможность скорректировать этот маршрут.

Что делать, если откат случился

Думаю, с каждым такое бывало: выстроил систему планирования, поставил цели, на бумаге или в заметках все выглядело неплохо. Но тут подкрадывается непредвиденное: болезнь, важные дела ребенка, проблемы на работе, стресс. Боевой настрой угасает, а вместе с ним снижаются самооценка и мотивация. От этого, в свою очередь, возникает паралич воли, с которым очень тяжело «вкатиться обратно». Далее напряжение растет, попытки вернуться опять не срабатывают, происходит разочарование в себе, амбиции страдают и возникает вопрос: почему же раз за разом все повторяется как под копирку?

Представьте, что вы бежали марафон, споткнулись и упали. Большинство людей в такой ситуации действуют так:

• Сначала убеждаются в сохранности тела.

• При необходимости зовут на помощь и получают осмотр врача.

• Либо переходят в зону безопасности и оказывают себе помощь самостоятельно.

• Если нет повреждений, медленно продолжают движение, постепенно наращивая темп.

• После финиша анализируют, почему это произошло, и думают, как позаботиться о себе в будущем.

Что обычно думают люди при падении продуктивности в работе?

• Плевать на сохранность тела и психики, бежим дальше!

• Какая помощь от других? Мне некогда, я опаздываю.

• Самопомощь? Перед сном себя по голове поглажу, этого вполне достаточно.

• Надо бежать быстрее, и так время упущено.

• Анализ ситуации приводит к выводу: «Я непродуктивное ничтожество».

Какая карьера будет у марафонца с таким отношением к себе? Очень скоро он станет болельщиком, а не главным героем. Очень талантливым, но уже без ресурса и возможностей двигаться дальше. Жизнь не раз показывала: мы гарантированно упадем еще много раз. В некоторых случаях будет очень больно. Но, реализуя план из этой главы, снова продолжить путь к своей лучшей жизни станет гораздо проще.

И первый самый важный шаг, который нужно сделать, — стабилизироваться. Задача — выдохнуть, увидеть, что вы «упали», возможно, давно лежите, и совершить максимально простые действия для самоподдержки.

Для каждого психотипа во время спада будут свои ключевые действия. Подробно мы разбираем это в двухмесячном курсе по выгоранию и личной работе, а здесь сосредоточимся на универсальных техниках, которые подойдут большинству.

Для начала оцените свое состояние и уровень стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я практически не испытываю волнения», 10 — «мне настолько беспокойно, что это ощущается даже физически». Дальше переходим к деталям.

1. Самоподдержка на бытовом уровне. В сложные моменты психике нужны укрытие, предсказуемость и безопасность. Такая поддержка может быть очень простой: принять ванну, выпить горячий чай под пледом, разобрать ящик стола под сериал, приготовить блюдо из детства. Хороший ориентир — спросить себя: «Как бы я поддержал(а) близкого человека, который упал во время марафона и не добежал до конца?»

2. Самоподдержка на уровне тела. Через тело можно довольно быстро вернуть ощущение опоры, снизить тревогу и восстановить контакт со своими чувствами. Задача — вытянуть внимание из тревожного будущего и тяжелого прошлого в безопасное настоящее. Можно для этого использовать популярный метод 5–4–3–2–1. Он полезен при всплесках тревоги, прокрастинации или флешбэках: назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, к которым можете прикоснуться; 2 запаха; 1 вкус.

Можно поработать с дыханием через движение: например, на вдохе медленно поднять руки вверх, на выдохе опустить их, представляя, как напряжение уходит.

Для любителей экзотики есть практика, вдохновленная тибетскими ритуалами. В оригинале монахи проходили 108 шагов по холодному горному ручью. В бытовых условиях можно налить в ванну прохладную воду и пройтись в ней 108 шагов или направить струю душа на ноги и медленно шагать на месте. Все это разновидности медитативных практик, позволяющих отдохнуть в настоящем вместо терзания себя в прошлом и будущем.

3. Самоподдержка на уровне мыслей. Работа с мышлением — ключевая часть восстановления. Именно поэтому так важны письменные практики, которые помогают структурировать хаос в голове и снизить внутреннее давление. Вам поможет работа с ценностями, зоной контроля или вопросы вроде:

• Что из моего опыта и навыков осталось со мной, несмотря на откат?

• Какие проблемы мне уже удавалось решить раньше?

• Какие знания, связи, опоры никуда не делись?

На этом шаге мы признаём, что оказались в «яме» и нуждаемся в первой помощи, и оказываем себе поддержку. Можно использовать техники в любом порядке и в том объеме, который сейчас доступен. А можно просто задать себе несколько вопросов.

• Что меня успокаивает и чем из этого я могу заняться прямо сейчас?

• Что дает мне чувство