Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова

• Где и с кем я могу снова почувствовать себя уверенно?

После практики в этом пункте можно заново оценить уровень стресса и зафиксировать даже небольшие изменения. Если стресс стал хотя бы на балл меньше, вы на верном пути.

Следующий шаг связан с причиной текущего отката. Чем реже мы рефлексируем «ямы», тем чаще этот сценарий реализуется. В идеале мы движемся по такой дороге, какая показана на иллюстрации ниже.

Например, я решила написать эту книгу.

Оценка сил: 5/10 (накопленная усталость, но без серьезного выгорания).

Оценка задач: книга первая, поэтому выписала все этапы — от логики глав до продаж и документов. Отняла 50% от обычной скорости, так как есть маленький ребенок.

Что нужно, чтобы довести дело до конца:

• время (зафиксировала вечера после отбоя ребенка + детские сны);

• помощь (нашла няню);

• инструменты (оплатила программы для работы, организовала рабочий стол).

Тест: все пошло не по плану из-за недосыпа и переезда.

Коррекция: сделала перерыв, сдвинула сроки, убрала часть других задач.

Тест: заработало, продолжаю в таком же темпе.

Если бы коррекции под реальные условия не произошло, то закончилось бы все «ямой» или моим выгоранием.

Практика: работа с откатом

Предлагаю открыть заметку, документ или взять листок и провести ретроспективный анализ. Напомню: многие практики можно выполнять просто в голове, и это гораздо лучше, чем не делать их вовсе.

Вспомните ваш последний откат (а может, и сейчас вы в нем) и задайте себе вопросы для рефлексии.

• Вы плюс-минус всегда в таком состоянии, как сейчас, или это связано с последним откатом?

• Ваше состояние ухудшается после того, как вы ставите цели?

• Как все происходило в прошлый раз, когда вы споткнулись?

Далее проведите оценку поставленных задач и выделенного времени на них. Напомню, что самое простое объяснение выгорания — конфликт требований (задач, сроков, качества) и ресурса (здоровье, время).

Заполните простую таблицу.

Вывод: чего не хватило, где случился этот конфликт?

Вот дополнительные вопросы для анализа.

• В последний раз, когда вы тестировали свою систему достижения целей и споткнулись, какими были первые звоночки, что что-то идет не так?

• Когда можно было понять, что нужно провести коррекцию?

• Как надо было изменить условия и адаптироваться к реальным ресурсам, чтобы не бросать свой путь?

• Было ли позитивное подкрепление ваших действий и побед?

• Как велась работа с определенностью (когда садишься за стол или просыпаешься утром и знаешь, какие задачи выполнять)?

• И главное: что вы поняли о себе, столкнувшись с этим опытом? Какие закономерности заметили?

После того как напряжение немного снизилось и появилась дистанция от самой «ямы», важно зафиксировать этот опыт и договориться с собой на будущее. Откаты становятся разрушительными именно тогда, когда они ничему нас не учат и не делают нас мудрее.

Переведем прожитое в осознанное решение и заключим договор на будущее.

• Когда в следующий раз я столкнусь с этими трудностями (перечислить), вот что я сделаю…

• В прошлый раз мне не хватило… Но теперь я знаю, что мне надо быть внимательнее к… и изучить…, чтобы все получилось.

• Вот где я могу найти дополнительный источник сил, поддержки и знаний: …

• Самый главный вывод из этого опыта: …

• Я прощаю себя за… и в следующий раз постараюсь…

После проделанной работы снова оцените уровень своего стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я вообще не испытываю переживаний и волнений», а 10 — «я чувствую себя так взволнованно, что мне даже физически плохо». Стало ли вам полегче?

Вы уже проделали два важных шага: научились находить точку стабильности и проводить ретроспективный анализ. Настало время познакомиться с третьим — обретением баланса. Эта точка, с которой мы начинаем сначала. Конечно, новые попытки всегда болезненны. Но даже Уинстон Черчилль говорил, если верить интернету: «Успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма».

Как же взрастить в себе энтузиазм? На этом шаге необходимо обрести чувство реальности. Без тревоги, депрессивности, но и без завышенных ожиданий. Многие из нас мечтают быть супергероями хоть в чем-то: спорте, работе, красоте, деньгах, знаниях. И конечно, добиваться с первого раза результатов в том, чем мы раньше не занимались. Одна из причин падений — как раз мечты и фантазии как способ планирования и достижения. Мы пытаемся «накачаться» мотивацией, сделать рывок и сильнее подтолкнуть себя, но результат обратный: откат.

К сожалению, идеализированные фантазии, в которых мы не видим препятствий, лишают нас сил и энергии, которую мы могли бы потратить на цели. В одном исследовании выяснилось: чем сильнее участники годового курса похудения фантазируют о своих результатах, тем меньше они ходят на собрания и меньше килограммов теряют[19]. Другое показало, что студенты, любящие предаваться грезам о том, как легко им будет устроиться на хорошую работу, получали меньше предложений, потому что реже отправляли резюме[20].

В обоих случаях мозг фантазирующих об успехе испытуемых получал эмоциональную награду авансом. От этого напряжение падало, а необходимость терпеть дискомфорт ради цели ощущалось слабее, ведь психика частично засчитывала результат заранее. Люди с яркими позитивными фантазиями реже придерживались режима, реже возвращались к сложным действиям, реже делали то, что требует устойчивости и терпения. Важно подчеркнуть: речь не о том, что мечтать вредно или надежда губительна. Напротив, желание хорошего будущего — необходимая часть движения. Но без контакта с препятствиями, ограничениями и реальной ценой изменений фантазии начинают работать против цели, подрывая настойчивость.

Самыми продуктивными в этом плане оказываются те, кто умеет удерживать одновременно две точки — образ желаемого будущего и ясное понимание того, что будет мешать к нему прийти. Такой внутренний контраст дает сфокусированность и сосредоточенность на усилиях. Можно сказать проще: когда мы проживаем желаемые успехи заранее, все силы уходят на это. Народная мудрость это описала фразой «Весь пар уходит в гудок».

Опираясь на эту логику, психолог и исследовательница Габриэль Эттинген разработала технику WOOP — Wish (желание), Outcome (результат), Obstacle (препятствие), Plan (план). Эта модель стала ответом на ключевой вопрос, как устойчиво двигаться к цели, не проваливаясь в иллюзии и не выгорая на старте. Такой подход помогает делать рестарт, когда очередная попытка не удалась.

Первый пункт в этой системе — желание. Здесь необходимо сформулировать