Прокрастинация всё. Прощай, болото! - Петр Панда
Таблица с искажением. Негативная мысль:
Таблица с псевдопозитивной мыслью:
Как задавать себе вопросы, чтобы выявить искажение? Единой стратегии и волшебного списка вопросов нет, но у меня есть список принципов, после которых «всплывают» и верные вопросы, и верные ответы:
Станьте не адвокатом, а прокурором своей мысли. Не подход «невиновен, пока не доказано обратное», а «виновен, пока не доказано обратное». Это позволит вам сохранить объективность.
Факты и только факты. Не нужно стандартных шаблонов, мотивации или помощи других искажений для подтверждения истинности мысли. Если вы оправдываете мысль «успею за три дня» тем, что «я буду стараться», ― это плохое оправдание.
Будьте честны, не подстраивайте факты под нужное вам решение. Никаких поддавков с собой. Ищите не удобное и легкое, а честное и правильное решение.
Вы ― не мерило истины. Аргумент «этого точно не будет, потому что я-то знаю» ― так себе вариант. Просто вашего «знаю» недостаточно. Сейчас вы ― не «царь себя, чье слово нерушимо», а равноправный участник спора. Хотите победить? Дайте конкретику и победите честно.
А может ли мысль быть без искажения?
Да, конечно. И это опять же нормально, если при разборе вы выясните, что она вполне рабочая. Со временем у вас появятся опыт и навыки, станете быстрее и проще разделять искажения и нормальные мысли.
Все. С основами мы разобрались, про КПТ уже знаем, пора действовать. Ниже я дам искажения, которые особенно сильно влияют на нас в тандеме с прокрастинацией.
Когнитивные искажения, усиливающие прокрастинацию
Два примечания перед стартом:
1. Даже если найдете у себя все искажения из списка (вряд ли, но…) ― не паникуйте. Вы не какой-то там пропащий человек. Вам лишь придется сильнее бороться, вот и все.
Ваши реакции относятся сразу к нескольким искажениям? Тоже не переживайте, так часто бывает. Ничего не изменится, если мысль подходит не под одно, а, скажем, под три искажения. Убираем реакцию = побеждаем искажение. А какая там классификация ― вторично.
2. Какие-то искажения уже могли вплестись в ваши синдромы, вроде синдрома перфекциониста или самозванца. Или даже стали их активаторами. А потому, борясь с КИ, вы делаете два важных дела: убираете сами искажения и ослабляете (или вовсе убираете) и синдромы.
Магическое мышление
В общем виде ― это вера в какие-то мистические силы, особые закономерности, символические действия и прочие похожие вещи.
Например:
• Коуч сказал, что, если я буду повторять установку «Я больше не прокрастинатор» по семь раз в день под скрипичную музыку, через двадцать три дня я перестану прокрастинировать.
• Мне на роду написано быть неудачником, потому что я Козерог, да еще и родился в год Кролика при ретроградном Меркурии.
• Зачем вся эта психология и старания, если можно просто проводить обряды на успех в работе?
• Есть какие-то высшие силы, которые мешают моему росту: стоит только начать что-то делать, обязательно начинаются необъяснимые препятствия.
Здесь масса лазеек для вашей прокрастинации. Люди с таким искажением часто верят в судьбу, некие силы и прочие неслучайные случайности больше, чем в себя. Отсюда и серьезные проблемы в работе.
Бороться просто: таблицей (КПТ) и реальностью, а не магией. Если нет реальных фактов для убеждения, страхов, оптимизма и т. п., вывод прост: вы уходите в сторону мистики, а не реальных дел. Вот и вся правда.
Негативный фильтр
При таком искажении человек все пропускает через призму негатива. Он часто не видит хорошего, но зато прекрасно замечает свои промахи, провалы и неудачи. Это, конечно, мешает чего-то добиваться, сильно снижает самооценку и мотивацию, повышая при этом тревожность и стрессы.
Примеры:
• Мне уже сейчас сложно бороться с прокрастинацией, а дальше будет только хуже, и смысл?
• Как только я начну работать, обязательно появятся проблемы и неучтенные дела, меня это уже напрягает.
• У меня нет ничего, чем бы стоило дорожить (при этом у человека есть хорошее здоровье, дом, семья, досуг и т. п.).
Сюда же ― обесценивание позитива. Родственное искажение, при котором любые достижения воспринимаются как должное или случайность, а вот любая мушка негатива превращается в слоника.
• Меня похвалили за выступление, но моей заслуги нет, они бы и обезьяну говорящую похвалили.
• А что толку от этих изменений, если мне до сих пор каждый день дается с боем? (При этом вас уже выделил начальник, ставят в пример, стали доверять более серьезные задачи.)
Ну и сюда же можно добавить и катастрофизацию. Это похожее искажение, при котором почти любое действие или прогноз обещают провалы.
• Если мне откажет и этот работодатель, значит я точно бездарность.
• Страшно подумать, что случится, если начальник заметит мои ошибки.
Бороться со всем этим негативом лучше всего фактами, позитивным мышлением и подбадриванием себя. Вы сами поставили на себе клеймо и сами придумали беды, которые ждете. Значит, вам самим по силам их и убрать. Следите за успехами, доказывайте пустоту своих заблуждений и прогнозов конкретными выводами, и со временем черное начнет уходить.
Ошибки планирования
Любезные помощники прокрастинации. На их счету полно стрессов, конфликтов с собой и сорванных планов. Из-за того, что мы слишком уж позитивно планируем ход работы, многое идет не так.
В одной из таблиц выше я уже показывал пример борьбы с искажением. Плюс можно держаться за золотое правило ― «Закладывай в любую задачу в 2−3 раза больше времени, чем кажется на первый взгляд». Сделаете раньше? Вряд ли кто-то будет против, я думаю.
Боитесь, что если сделаете быстро, начальник просто загрузит вас другими задачами? И все равно лучше сделать раньше (и припрятать до времени, * но я этого не говорил), а в освободившееся время можно поделать что-то полезное на будущее.
Важно не давать себе много свободного времени. Все же праздность нам вредна ― стоит привыкнуть, и со временем она снова перетечет в постоянный формат.
Черно-белое мышление
Мечта перфекциониста, старое доброе «все или ничего». Люди с таким искажением не видят полутонов. Им подавай только идеальный результат. В итоге человек либо вовсе бросает работу, либо затягивает ее до жути, находя все новые изъяны. В конце, конечно,
