Прокрастинация всё. Прощай, болото! - Петр Панда

Неправильно ― считать время борьбы с прокрастинацией неким испытанием, которое происходит исключительно «вопреки». Этакой неизбежной платой. «Карой за грехи», которая будет рушить ваш обжитый мирок прокрастинатора.

Даже думать так опасно, потому что всякое действие, которое воспринимается как принуждение, всегда тяготит и со временем вызывает отвращение, плюс формируется негативная установка.

Правильно ― воспринимать борьбу именно как начало крайне серьезного и очень нужного этапа жизни. Путь с чудесами, открытиями и массой подарков.

Если вы принимаете борьбу именно как важное и жутко полезное решение, все иначе:

Теперь вы уже не раб обстоятельств, а человек с волевым решением!

Давайте попробуем заменить «нельзя» на «не буду»:

• Мне нельзя смотреть сериалы во время работы. Чуете, запахло страданием и жизненной драмой?

• Я не буду смотреть сериалы во время работы. А здесь уже волевое действие человека, решимость которого можно добавлять в титановые сплавы.

Мой личный совет ― пропитайтесь правильным настроем с добавлением «буду» и «не буду». Мыслями победителя, а не жертвы. И тогда то, что родилось в голове, скоро появится и в ваших делах. И это опять же чистая психология.

Вернемся к правилам вознаграждения. Первое обсудили ― «буду» и «не буду» как обязательный базис.

Второе. Нужна эмоциональная часть. Ощущение «хочу, очень хочу» при визуализации ваших ожиданий. Это то, что будет согревать вас в минуты отчаяния и слабости.

Можно фиксировать результат выполнения текущей задачи:

• Мне здорово, я чувствую, как меняется мой подход к работе.

• Я радуюсь, что снова на коне и добиваюсь успехов.

• Ура, я опять доказываю себе, что могу быть не лузером, а мастером.

• Это так приятно, когда я честно работаю и не вру себе и т. п.

А можно визуализировать результат в разрезе всей цели:

• Я снова делаю сегодня в три раза больше, чем обычно. Это работает! Я стану, ура, точно стану известным экспертом по…

• Ах ты мой домик у моря! Я тебя уже вижу в реальности. Я много и честно работаю, чтобы ты скоро стал настоящим.

• Я вижу, как мы снова подолгу гуляем с детьми. Между нами нет этой чертовой прокрастинации, которая украла у меня счастье. Я к этому иду прямо сейчас!

Но как же тогда мои слова о том, что нужно видеть процесс, а не цель? Здесь что-то не сходится, верно?

Все сходится, друзья. Цель ― не прокаженный, от которого нужно бегать. О ней всегда нужно помнить, но в меру. Особенно в момент процесса. Важно не подменять сам процесс целью. Не смотреть всегда на то, от глобальности чего опускаются руки сейчас.

Третье. Какое-то материальное вознаграждение. Но только как дополнение к эмоциональному, а не как единственное условие.

Помня о двух условиях выше и опираясь на них, я обещаю себе, что:

• Я буду упорно работать последние четыре часа, и тогда вечером с меня сериал три часа подряд.

• Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик.

Подведем итог. Правильное вознаграждение предполагает:

1. Основа «я буду» и «я не буду».

2. Эмоциональная часть.

3. Материальное (практическое) вознаграждение.

Закрепим:

Как не работает: «Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик».

Как работает: «Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик».

Вроде бы ноль отличий, так ведь? Так, но разница в том, что во втором, правильном случае, тортик ― не главный герой. Параллельно процессу вы, например:

1. Убеждаетесь, что конец задачи уже виден и вам по силам финиш.

2. Радуетесь, что концентрация идет не на тортике, а на процессе.

3. С удовольствием понимаете, что работаете в потоке.

4. Хвалите себя, что можете, можете, черт возьми, работать иначе.

5. Предвкушаете прорыв как вообще в жизни, так и сегодня.

6. Представляете, как сможете расслабиться, сдав вовремя качественно выполненную задачу.

7. Чувствуете, как вас хвалят за пунктуальность и т. д., и т. п.

101. Обещаете себе тортик.

А можно ли как-то побольше тортика, но так, чтобы тоже пробирало? Я человек приземленный, люблю тортики и все такое…

Не вопрос!

Если вас серьезно мотивируют именно вознаграждения физического характера, попробуйте сочетать их с методом кнута и пряника. То есть не просто «сделаю то-то, а за это сериал или торт», а «сериал или торт только, если сделаю то-то».

Разницы вроде бы почти никакой, но эмоциональная окраска совсем другая. Для части людей такое важно.

Ещё похожие вариант. Самый радикальный, с полным запретом:

• Я не пойду спать, пока не закончу проект.

• Я не буду играть в компьютер, пока не напишу курсовую.

Лайт-версия ― формат «если, то». Здесь уже не прямой запрет, но все равно кнут где-то рядом:

• Если я не заблокирую соцсети на восемь часов сегодня, то никакого сериала после работы.

• Если я поймаю сегодня себя пять раз на откладывании дел, то три дня без сладкого.

Советую использовать последние варианты, только если вы действительно готовы не только красиво обещать, но и страдать за свои промахи.

С наградами ― все, теперь подробно поговорим о том, что тоже очень сильно влияет на нашу борьбу с прокрастинацией вообще и процесс в частности.

КПТ и когнитивные искажения

В среднем наш мозг обрабатывает 15−25 тысяч мыслей в сутки. Это много. И чтобы поберечь ресурсы, он придумал хитрую штуку: автоматизировал часть мысленных реакций на стандартные ситуации. Вообще это удобно, потому что не нужно каждый раз заново размышлять и анализировать, уже есть готовые шаблоны «ситуация = реакция».

Это такие автоматические мысли, вроде заготовок ответов для покупателей интернет-магазина. Чтобы по сто раз не писать все заново, оператор просто копирует шаблон нужного ответа и сразу отправляет. Только вместо оператора у нас мозг.

Например:

• Нас похвалили ― мы радуемся.

• Нам нужно начать серьезное дело ― мы сосредотачиваемся.

Но так лишь в идеале. Из-за социального окружения, психологических надломов, эмоциональных сложностей и других причин у человека возникают сбои в готовых шаблонах. Как если бы кто-то взломал базу ответов интернет-магазина и вписал в готовые ответы много неправильной информации.

В итоге, вместо нормальных реакций, у вас появляются искаженные. А со временем именно уже искаженные и неправильные реакции становятся для нас нормой.

Например:

• Нас хвалят ― мы радуемся (ситуация запустила нормальную реакцию).

• Нас хвалят ― мы ищем подвох (ситуация запустила искаженную реакцию).

• Нам нужно