Прокрастинация всё. Прощай, болото! - Петр Панда

• Нам нужно начать большое дело ― мы опускаем руки (ситуация запустила искаженную реакцию).

Искаженные реакции из вторых случаев появляются из-за так называемых «когнитивных искажений». Именно они всему-то и виной.

А теперь к главному:

Когнитивные искажения ― это логические ошибки мышления. Неправильные, предвзятые или иррациональные убеждения, создающие искаженные реакции.

Когнитивные искажения убеждают нас в истинности чего-то, что истинным может не являться. Или в необходимости того, что нам вредно. И так далее. Есть много разных искажений, но у всех один главный признак ― незаметность.

Они так успешно мимикрируют под нормальные, естественные установки и убеждения человека, что вы не замечаете подмены. Вы считаете, что реагируете абсолютно нормально, но сами реагируете уже искаженно. В итоге все плохо.

Один пример:

Я знаю вполне достойного человека, разрушившего свой бизнес из-за серьезной деформации искажением «эмоциональное обоснование»: оно ставит эмоциональные ощущения выше фактов и требует делать выводы, основываясь не на объективных данных, а на эмоциях.

Например:

• «Мы ведем бизнес много лет, но я чувствую, что наши партнеры что-то мутят».

• «Я ощущаю негатив к компаньону, значит он, скорее всего, лжец».

Дальше все просто ― началась цепь необоснованных придирок и конфликтов, которая в итоге привела к развалу вполне успешной компании на пустом месте.

Когнитивные искажения могут изменить ситуацию вплоть до варианта «вся жизнь (карьера, отношения и т. п.) под откос». И даже если не так категорично, хорошего все равно мало.

Выпускаем прокрастинацию

А теперь к наболевшему. Часть когнитивных искажений усиливают нашу прокрастинацию и не дают реагировать правильно. Это очень усложняет борьбу или даже делает ее невозможной.

Например, у вас закрепилось искажение «негативный фильтр», при котором все видится в мрачном свете и идет накручивание ситуации. Тогда в процессе борьбы с прокрастинацией (или даже до нее) ждите реакций, вроде:

• Я только зря трачу время на эту книгу, откуда автору реально знать мои проблемы?

• Что это значит ― не гарантирует победу за месяц? Получается, это так, для денег и пиара, а не реальный инструмент?

• Мне уже сложно, а дальше будет только хуже, и смысл?

А если у вас еще цветет и «катастрофизация» (доведение идей до абсурдно негативных выводов), то сюда добавятся мысли:

• Я никогда ничего не добиваюсь, это не мое.

• В итоге станет еще хуже ― я и не выиграю, и последней веры лишусь.

• Ну вот, срыв на седьмой день, дальше они повалятся постоянно.

Как считаете, просто с таким набором чего-то добиться? То-то и оно. Вот почему нам важно уметь обезвреживать искажения. Иначе, как бы вы ни старались, усилия будут во многом тщетны или слишком громоздки для вас. Или вовсе сломают.

Спокойно, с нами КПТ!

А вот сейчас буду пристрастен. Ибо КПТ ― это лучшее, что может случиться с вашим мозгом бесплатно, без регистрации и смс. Так что слов для дифирамбов жалеть не буду, все они по делу.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) ― простая и действенная методика, которая доступна даже тем, кто вообще не разбирается в психологии.

Цель КПТ ― создать у вас привычки правильного мышления и действий без когнитивных искажений. Она удаляет искаженные шаблоны, а на место их ставит правильные и здоровые реакции.

Изящество КПТ в фактах:

Она сильна и популярна. Это одна из наиболее эффективных методик психотерапии вообще, и ее популярность растет постоянно. Полезность КПТ доказана тысячами клинических исследований при самых разных расстройствах и проблемах.

Она строго научна. КПТ относится к классической поведенческой психологии, в ее основе лежат принципы психофизиологии, нейробиологии и других дисциплин (их изучать не будем, нам не нужно).

Она удобна и лаконична. Во-первых, при КПТ не обязателен психолог. Да, возможно, с ним удобнее и быстрее, но можно и самому. Я справился сам, да и многие тысячи других тоже.

Во-вторых, она не требует специальных знаний. Тот же психоанализ Фрейда, например, сложен, запутан и вообще сомнителен без серьезной профессиональной поддержки.

В-третьих, КПТ не ориентирована на ваши прошлые травмы, по которым так любят сложно, долго и дорого гулять психологи. Она конкретна, работает для «здесь и сейчас». Вы создаете новые навыки и меняете себя сами в онлайн-режиме.

Она быстрее других. Не нужно годами ждать результатов. При постоянной практике привычка «отлова мыслей» закладывается уже через несколько недель. Затем остается только все это поддерживать.

Классная же, да? Но и это не все! Вот список основных изменений при практике КПТ:

• Вы научитесь видеть и удалять «активаторы» негативных и тревожных мыслей.

• Будете лучше контролировать свои эмоции, станете спокойнее и увереннее.

• Вы начнете жить в более позитивном ключе, сможете «переключать» ситуации с минуса на плюс.

• Вы серьезно измените отношение к себе и окружающим.

• Сможете бегло говорить по-японски (*в разработке).

Она не просто поможет вам в работе и борьбе с прокрастинацией, а, по сути, станет проводником в более спокойный, удобный, позитивный, доброжелательный мир. Она очень крутая.

Вдруг окажется, что:

• Получать критику можно без стрессов.

• Мир не только сложен и агрессивен.

• Успехи других можно принимать иначе.

• Идеальным быть не обязательно.

• Позитивный настрой ― это круто.

И много-много других вещей, о которых мы уже забыли или в которых разуверились из-за психологических искажений.

КПТ конкретна, она гарантирует, что от вредных привычек мышления можно избавиться. А когда вы начнете менять привычки мыслить, это же распространится и на привычки действовать. Все связано.

КПТ в домашних условиях

Есть несколько техник когнитивно-поведенческой терапии, но я буду рекомендовать классическую: самую простую и надежную на мой взгляд. А именно ― отлов мыслей и их проверку с помощью честного анализа.

Дано: пришла мысль (негативная, тревожащая, категоричная, псевдопозитивная и т. п.). Например: «Из-за моих слабых навыков копирайтинга провалится весь проект».

Нужно проверить мысль фактами и логикой. Если выяснится, что это искажение, ее опровержение ослабит любую следующую похожую мысль (вы со временем начнете четко понимать, что все эти чудовища ― лишь потешные страшилки, раздутые вами до монстров). Значит, следующий раз вам будет уже проще.

Этапы борьбы с когнитивными искажениями:

1. Фиксируем мысль.

2. Подвергаем сомнению и оспариваем.

3. Делаем выводы.

Примечание. Если сложно сразу уложить все в памяти, я, хоть и не сторонник усложнений и таблиц, предлагаю сделать простенькую табличку на первое время. Сначала будете выписывать все в нее, а со