Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова
Простой способ это проверить — дать себе короткий отдых. Если после него сил стало больше, вероятнее всего, причиной паралича была усталость. Если нет, стоит искать причины в когнитивных и эмоциональных механизмах. Правда, есть еще и вероятность выгорания, тут короткий эпизодический отдых уже не помогает; но об этом я подробнее рассказывала в предыдущих главах.
В терапевтических подходах, ориентированных на ценности, состояние «пробуксовки» также описывается как недостаточный контакт с собой и настоящим моментом. Человек понимает, чего хочет, но не занимается этим здесь и сейчас.
Настоящее откладывается и воспринимается как не заслуживающее вложений.
Обычно в этой точке совершается главная ошибка: выбирается неверная мишень для работы. Например, человек, склонный к прокрастинации, пытается прокачать волю и дисциплину, нагружая себя все сильнее и усиливая при этом внутреннее давление. Это приводит не к решению проблемы, а к еще большему застреванию.
Перфекционисты же часто рационализируют происходящее, объясняют себе и другим, что работают иначе, тщательнее, чем остальные. Или, уходя в штопор размышлений, берут на себя все больше деталей, которые якобы необходимо довести до идеала, прежде чем приступить к главному.
В долгосрочной перспективе ни с одним, ни с другим не помогают дисциплина, ранние подъемы, обещания начать жить по-другому, бесконечная смена методов планирования, самокритика, даже механическое дробление задач. Если «пробуксовка» — устойчивое явление, ее причина чаще всего в убеждениях и привычках мышления. Это не только поведенческие, но и когнитивные автоматизмы.
Настоящие мишени: тревога, фоновое напряжение, внутренние диалоги и отношение к ошибкам. Часто человек слишком требователен и категоричен, а каждую обычную задачу воспринимает как экзамен на свою ценность. Верит в возможный путь идеального героя, у которого не будет никаких препятствий. Как человек с тревожным типом привязанности становится настолько неуловимым, что в итоге никому и не нужным, так и человек с чрезмерной требовательностью к себе становится настолько критичным, что перестает развиваться вообще.
Поэтому основная задача — разрешать себе пробовать, ошибаться, менять вектор, «переобуваться». Принять как данность все свои будущие ошибки и перестать их катастрофизировать. По-настоящему рабочая стратегия для прокрастинаторов и перфекционистов — снижение контроля и создание безопасных условий для действий. Лучше всего здесь работают реалистичные небольшие цели на день, короткие и заранее ограниченные по времени шаги, а также практики, возвращающие контакт с телом. Когда тревога снижается хотя бы на несколько пунктов, желаемое поведение начинает включаться без насилия. В этом смысле работа с прокрастинацией — это постепенное восстановление доверия между человеком и его психикой.
Печальная данность при выходе из синдрома отложенной жизни состоит в том, что придется от многого отказаться. В первую очередь — от внутреннего образа чистюли, который в идеальных белых ботиночках и белых перчатках вскарабкивается наверх, делает реверанс с вершины своего успеха и получает всеобщее одобрение. В реальности же жизнь многих из нас повозюкает лицом по земле. Мы совершим немало глупых ошибок, поранимся, упустим возможности, столкнемся со своим стыдом, да и спасибо за этот путь нам никто особо не скажет.
А еще нам придется сделать усилия над хорошим отношением к себе. Мне нравится идея, что воистину добрый человек не определяется тем, насколько он учтив с малознакомыми людьми, например в магазине или на улице. Настоящая работа происходит в стенах нашего дома: насколько мы выдерживаем и практикуем доброту во время конфликтов, как мы ведем себя в периоды усталости, что мы выбираем говорить, когда близкий сделал нам очень больно. Это все распространяется и на нас самих. На длинной дистанции кнут не работает.
Ни один «внутренний сотрудник» не выйдет на полноценный рабочий день к «руководителю» с авторитарным отношением. Скорее он устроит забастовку в виде прокрастинации или перфекционизма, требуя уважения и закрытия своих потребностей.
К тому же нам придется отказаться от привычных систем совладания. Многие люди, когда испытывают откат, прячутся в укрытие и пытаются поставить жизнь на паузу. Они могут целый день зависать в телефоне, объедаться фастфудом, запоем смотреть сериалы. В целом это не такое уж и плохое времяпрепровождение, с кем из нас не случалось, правда? Но когда мы застреваем в этом на недели и даже месяцы, конечно, плата слишком высока.
Главное психологическое приобретение для работы с этим — хотя бы научиться называть то, что с нами происходит. Например, я лежу в кровати под одеялом с телефоном уже который вечер не потому, что сейчас совершаю акт лени, а потому, что я испытываю усталость, тревогу, разочарование в себе и огромное количество сложных чувств. И когда у нас возникает позитивное представление о том, как мы с любовью и поддержкой об этих чувствах можем заботиться, такие состояния проходят гораздо быстрее. Из пробуксовки мы сразу выходим на тропу более стабильной деятельности.
Работа с вторичными выгодами от СОЖ
Размышляя о той желанной жизни, в которой мы могли бы оказаться, мы часто рассуждаем о приобретениях, связанных с новым этапом. Например, о прекрасных отношениях, которые предстоит построить в будущем, или переезде в страну, где у нас будут верные друзья, красивое жилье и, может быть, вид на море из спальни. Но мы редко осознанно контактируем с тем, что для этого нужно потерять, разрушить и с чем болезненно придется расстаться. Это и будет завершающим штрихом нашей с вами работы.
В психологии и психотерапии термин «вторичная выгода» обозначает неосознаваемые плюсы, которые человек получает от своего состояния. Например, трудоголизм и выгорание в некоторых ситуациях освобождают человека от ключевых решений в личной жизни. Прятаться в понятную область, вместо того чтобы шагать в неизвестность и сталкиваться с отказами, в таком случае абсолютно естественно. При синдроме отложенной жизни наша стагнация может давать чувство безопасности, уюта, иллюзии контроля или сохранения самооценки. Неэтично делать это акцентной и единственной причиной состояния человека, потому что из нее рождается позиция обвиняющего, стыдящего и доминирующего руководителя, которым мы по отношению к себе стараемся больше не быть. Но нельзя не учитывать, что без работы с приверженностью к текущему состоянию дальше двинуться не удастся.
Моя подруга К. так
