Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям - Вероника Павлова
Если внимательно посмотреть на наш обычный день, мы увидим, что большая часть наших сил держится на привычках: вовремя поели, убрали телефон и легли спать пораньше, сделали упражнения для спины, определенным образом отреагировали на стресс. А вот люди, которые годами не могут разобраться со своим СОЖ, либо находятся в полном хаосе своих базовых потребностей, либо, напротив, внедряют привычки, которые никак их не продвигают к отложенным целям.
Наш мозг стремится автоматизировать все, чтобы снизить уровень постоянного адаптационного стресса. Из-за этого новые условия, такие как переезд, смена работы, рождение ребенка, особенно истощают. В такие периоды привычная система рушится, а новая еще не сформирована. Поэтому при подготовке к переменам работа с привычками будет лучшей практикой для снижения нагрузки на психику. Предлагаю их разделить на два типа.
1. Навязанные привычки. Это те действия, которые кажутся правильными, потому что активно продвигаются средой («все так делают»): медитация, ранние подъемы, холодные обливания, бег по утрам, список можно продолжать бесконечно. Проблема здесь — в выборе формы без содержания. Человеку, который пытается выбраться из синдрома отложенной жизни, чаще всего нужно силы копить, а не тратить на сопротивление среде и холодные ванны, если он к этому не адаптирован. В результате таких выборов новые привычки отнимают драгоценное время, отвлекают от важного, забирают силы на работу по самым значимым целям, а главное, это заканчивается откатом, отчего в целом уверенность в своих силах ощутимо снижается. Конечно, сильные, красивые и недосягаемые образы манят нас повторять за ними. На эту тему даже есть анекдот: приходит пожилой мужчина к врачу и просит выписать ему что-нибудь для потенции. Врач у него спрашивает: «А вам-то зачем?» Тот отвечает: «Ну, вот мой 80-летний сосед говорит, что у него с этим все просто прекрасно». Врач: «Так и вы говорите».
2. Базовые привычки. Это фундамент, без которого конкретно ваш организм и психика не выдержат изменений. Есть база: сон, питание, отдых. Это тот уровень заботы о себе, при котором человек способен функционировать в принципе. Тот самый «санаторный режим», который мы обсуждали выше. Но, помимо этого, у каждого из нас есть свои индивидуальные особенности. У кого-то нервная система слишком активная, ему надо убирать вечером телефон, а также практиковать расслабление. Мне, например, необходимо постоянно делать упражнения для спины, чтобы она не болела и не мешала работать. Тем более что такие виды боли часто делают человека менее творческим и более раздражительным. Некоторым людям с ярко выраженной ценностью и потребностью в эстетике необходимо раза два в неделю ходить куда-то и смотреть на что-то красивое — иначе их взгляд потухнет, а с ним и продуктивность. А другим, напротив, нужно чаще сидеть дома и проводить очень понятные и предсказуемые будни, чтобы накопить силы.
Следующий важный момент — представление о том, что вошедшие в привычку действия должны выполняться каждый день и до конца жизни. Мы заводим трекеры, ставим галочки, пропускаем несколько дней и… обесцениваем весь путь. Это похоже на одно приложение для подсчета калорий, которое становится сильным триггером для людей с расстройством пищевого поведения. Ведь основной акцент там делается не на сбалансированном питании, а на том, чтобы как можно дольше и как можно меньше калорий потреблять. Трекеры привычек нужны не для фиксации ошибок, а для отслеживания прогресса. Они должны позитивно вас подкреплять и показывать, что уже получилось.
Еще одна распространенная ловушка — максимализм. Представление о том, что если вы начали, то теперь обязаны делать это до конца жизни, без ошибок и перерывов. Этот надрыв часто маскирует внутреннюю неуверенность и страх несостоятельности. Отсюда знакомый многим сценарий: поставить большую цель, вдохновиться и через некоторое время все бросить, чтобы потом повторить то же самое снова, только с уже сниженной самооценкой. Похудеть на двадцать килограммов, полностью сменить профессию в декрете, резко выйти на высокий доход — мы часто убегаем в такие фантазии, когда нам тяжело в настоящем. Грандиозная цель становится способом компенсировать усталость, тревогу или ощущение тупика.
Большие цели удерживаются только тогда, когда есть опыт маленьких шагов. Тут как в спортзале: если тело не знакомо даже с легкой нагрузкой, попытка сразу взять максимальный вес закончится не прогрессом, а травмой. Сначала делаем небольшой шаг, затем еще один, далее копим опыт и укрепляем «трудовую мышцу» и только после этого увеличиваем нагрузку.
Прощание с прокрастинацией и перфекционизмом
Синдром отложенной жизни редко выглядит как одна большая капитуляция: жил человек, реализуя свои цели и планы, появилась у него новая большая мечта — и тут он застрял. Нет, все же чаще речь про психологические блоки, а затем серию небольших откатов, замаскированных под важные и объективные причины. Сегодня человек не начинает, потому что прежде всего надо выспаться. Завтра плохая погода и опасно выходить на улицу, ведь можно простудиться. На третий день приходит идея о необходимости еще одного образования, а на четвертый уборка дома тормозит все движение: кто же начинает менять свою жизнь в условиях тотального бардака?
Так у синдрома отложенной жизни появляются два профессиональных помощника, питающихся тревогой. Перфекционизм постоянно назначает неоправданно строгий допуск к делам: например, утверждает, что перед тем, как стать более публичным человеком, надо получить еще одно образование, а чтобы начать ходить на свидания — похудеть на десять килограммов. Его цель — показать, что вы еще не готовы перейти к самой сути, и уберечь от ошибок. Прокрастинация же отвлекает и предлагает заняться чем-то интересным, но не продвигающим вперед, например уборкой или просмотром лекции по смежной теме. Далее — пробуксовка и попытка начать все снова по такому же принципу.
На самом деле это две стратегии одной и той же системы защиты. Психика все время пытается почувствовать определенность, безопасность и снизить напряжение. Просто перфекционизм обещает достичь этого через идеально выполненные условия, а прокрастинация предлагает вообще не начинать и имитировать бурную деятельность. И чем сильнее значимость задачи или чем опаснее она для самооценки, тем активнее включаются зоны, связанные с угрозой и избеганием.
Главное
