На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

ее с тем, где хотела в итоге оказаться, она начала применять принцип Златовласки на практике, соблюдая перерывы в работе. Работа в сфере технологий означала, что бо́льшую часть дня она проводила за компьютером и на совещаниях. В перерывах между встречами Холли начала отходить подальше от всех видов экранов, в том числе и от телефона. Она вставала, потягивалась и делала несколько глубоких вдохов. Раз в день она выходила на быструю прогулку, чтобы привести мысли в порядок. Если прогулка на свежем воздухе не представлялась возможной, Холли шла на лестничную площадку в здании, где работала, и в течение десяти минут поднималась и спускалась на пару лестничных пролетов. Ее коллеги думали, что она просто идет на следующее совещание.

«Чтобы выработать привычку, требуется не менее восьми недель, – напомнила я Холли, – поэтому постарайтесь приложить усилия, чтобы довести эти изменения до автоматизма».

Чтобы помочь мозгу выработать новую привычку, Холли внесла в рабочий календарь несколько перерывов по три – пять минут сразу после длительных совещаний и распределила их в течение всего рабочего дня. Поскольку это были небольшие промежутки времени, казалось, что никто из ее коллег или ассистентов этого и не заметил. Она согласилась соблюдать перерывы на протяжении двух месяцев, и спустя какое-то время, проявив изрядную долю терпения, заметила, что уровень ее стресса постепенно снизился до более здорового уровня. Когда она сравнила индивидуальную оценку стресса, полученную при первом посещении моего кабинета, с оценкой два месяца спустя, она увидела снижение на десять баллов. Она сказала, что почувствовала эту перемену и в повседневной жизни. Холли нашла оптимальное расположение на кривой стресса благодаря соблюдению перерывов в работе, несмотря на то, что работала в быстро меняющейся среде. Она нашла способ выйти на воздух, несмотря на быстрый темп ее работы.

ТЕХНИКА № 10

Следуйте принципу Златовласки, чтобы получить «правильный» стресс

Найдите естественные перерывы в ежедневном расписании, которые могут быть, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, когда вы уходите с совещания, когда у вас перемена между лекциями, когда заканчиваете работать над частью большого проекта и т. д. Вместо того чтобы проверять смартфон или спешить дальше по делам, выделите три – пять минут, чтобы дать себе перевести дух.

Во время этого короткого перерыва объедините разум с телом с помощью физического действия: встаньте и потянитесь, посмотрите в окно, выполняя диафрагмальное дыхание, немного пройдитесь по коридору или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Ощутите, как вы физически себя чувствуете, вместо того чтобы позволять мыслям мчаться вперед к тому, что запланировано следующим в списке дел.

1. Стремитесь к тому, чтобы каждый день у вас было по пять или шесть коротких перерывов по три – пять минут.

2. Следуйте этому на ежедневной основе в течение трех месяцев и понаблюдайте, повысится ли продуктивность и понизится ли уровень стресса.

Принцип Златовласки помогает развеять распространившийся в нашей культуре миф о продуктивности, согласно которому повысить продуктивность можно, только если работать быстрее, тяжелее и дольше. Это ошибка, далекая от истины.

Мозг работает лучше и эффективнее, особенно когда вы решаете новые задачи, если ему дать время расслабиться.

Внимательное отношение к перерывам в работе может не только снизить уровень стресса в краткосрочной перспективе, но и повысить продуктивность в долгосрочной перспективе.

Перерывы могут помочь улучшить работу мозга. Когда вы отвлекаетесь от выполнения задачи, над которой работаете, вы позволяете мозгу и его нейронным проводящим путям пройти важный процесс, называемый консолидацией[62].

Нейронная консолидация – это когда новые знания и информация, которые циркулировали в голове, закрепляются в проводящих путях и нейронных цепях для использования в будущем. В одном из исследований были изучены снимки мозга двадцати семи здоровых взрослых людей, и оказалось, что даже короткий десятисекундный перерыв улучшает процесс обучения благодаря консолидации. Когда исследователи сравнили результаты сканирования мозга здоровых людей, они обнаружили, что мозг больше менялся во время отдыха, чем во время обучения.

Это побудило исследователей попытаться выяснить, когда на самом деле происходило обучение – во время практики или во время отдыха? «Все думают, что когда ты учишься чему-то новому, то все, что тебе требуется, – это практика, практика и еще раз практика, – сказал старший автор исследования Леонардо Г. Коэн. – Вместо этого мы обнаружили, что ранний и частый отдых может быть столь же важен для обучения, как и сама практика».

После того как я поделилась результатами исследований с Холли, она рассмеялась. «Это именно то, что произошло со мной на прошлой неделе! – воскликнула она. – Я много часов просидела за компьютером ночью, пытаясь решить техническую проблему на работе. Никак не могла понять, в чем дело, поэтому сдалась и начала готовиться ко сну. Я принимала душ, когда внезапно на меня снизошло озарение! И у меня получилось решить проблему на следующий день!»

«Вы дали передышку мозгу, и у вас случился прорыв», – подтвердила я.

С небольшой помощью коротких, намеренных перерывов, у вас, как и у Холли, повысится вероятность собственных прорывов в работе. И чтобы принести пользу мозгу, они должны длиться всего лишь от десяти секунд.

Многозадачность – это миф

Вторым изменением в рамках «Правила двух» для Холли стало сведение к минимуму ее многозадачности. Она была самопровозглашенным «отличным специалистом по многозадачности» и с гордостью носила этот титул. «Благодаря многозадачности меня быстро повысили в должности, – сказала Холли. – Раньше я могла делать сразу четыре дела одновременно, но сейчас словно моя энергия иссякла. Все задачи занимают в два раза больше времени, и я чаще совершаю ошибки. Наверное, мне нужно сбавить темп».

Имеющиеся данные совпадают с тем, что рассказывает Холли: 82 % американских работников говорят, что они ежедневно работают в режиме многозадачности – это больше, чем в любой другой стране мира. Одно из исследований показало, что среднестатистического офисного работника отвлекают каждую 31-ю минуту. Если вы работаете в сфере услуг, то выполняете 11 задач одновременно за смену, и это количество удваивается, если вы работаете в утреннюю смену.

В следующий раз, когда бариста неправильно приготовит ваш утренний заказ, постарайтесь проявить чуточку сострадания. Он справляется с серьезной умственной нагрузкой.

Как и Холли, вы, вероятно, стремились лучше справляться с многозадачностью или получали комплименты за свои навыки работы в режиме многозадачности в профессиональной деятельности. Не так ли? Однако многозадачность – это научное заблуждение, еще один старинный миф, о котором так любит распространяться наша культура сверхактивности. Когда вы находитесь в режиме многозадачности, мозг на самом деле занимается переключением между задачами – быстрым переходом от одной задачи к другой в быстрой последовательности.